Intensywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Gdy zależy Ci na intensywnym treningu, wcale nie potrzebujesz do niego obciążenia. Co więcej, coraz więcej osób trenuje wykorzystując jedynie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Właśnie dlatego stworzyliśmy listę, na której umieściliśmy najlepsze i najbardziej intensywne ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Ten rodzaj treningu jest niezwykle skuteczny, ponieważ stanowi połączenie ćwiczeń siłowych i oporowych.
Poza tym musisz pamiętać, że trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ruchów podobnych do tych, które wykonujesz podczas codziennych aktywności. Z tego powodu ćwiczenia mogą poprawić Twoją umiejętność wykonywania normalnych, codziennych zadań i ochronić Cię przed urazami.
Fakt, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, sprawia, że treningi są bardzo krótkie, ale jednocześnie intensywne.
Mimo tego nie musisz przejmować się tym, że będziesz za mało ćwiczyć. Tego rodzaju ćwiczenia zmienią Twoje ciało i zadbają o to, abyś zyskiwała to co najlepsze ze swoich sesji treningowych.
Intensywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Poniżej zamieściliśmy kilka najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Jesteśmy pewni, że jeśli zaczniesz je wykonywać, błyskawicznie zauważysz ich rezultaty.
1. Pompki
Sprawdzają się doskonale we wzmacnianiu mięśni głębokich. Pompki pozwolą Ci rozwinąć siłę i zbudować masę mięśniową. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które nie wymaga użycia żadnego sprzętu. Powtórzenia są łatwe do podliczenia, dzięki czemu z łatwością możesz śledzić swoje postępy.
Aby zacząć wykonywać pompki, musisz położyć się na podłodze i podeprzeć ciało na dłoniach oraz czubkach palców.
Kiedy wyprostujesz ramiona, upewnij się, że Twoje plecy pozostają proste, a całe ciało od głowy po pięty znajduje się w linii prostej. Następnie utrzymuj wagę swojego ciała zginając ręce w łokciach i wypychając je na boki. Dzięki temu Twoje ramiona będą podtrzymywały cały ciężar.
2. Podciąganie na drążku
Podciągnie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Mają Cię wzmocnić i zapewnić Ci kontrolę podczas całego ruchu, co zmusza do pracy i wzmacnia najmniejsze mięśnie stabilizującego.
Podobnie jak w przypadku większości treningów siłowych i z obciążeniem, musisz stale koncentrować się na jakości, a nie na liczbie powtórzeń.
Aby wykonać podciąganie na drążku, stań pod drążkiem do podciągania. Następnie chwyć go dłońmi i podciągnij swoje ciało w taki sposób, aby Twoja głowa znalazła się nad drążkiem. To bardzo trudne ćwiczenie. Stopień trudności definiuje waga każdej osoby.
“Sławę znajduje się w byciu szczęśliwym, a nie wygrywaniu tu czy tam. Sława tkwi w trenowaniu, cieszeniu się każdym dniem, cieszeniu się ciężką pracą i staraniach, aby stawać się lepszym graczem niż wcześniej.”
~ Rafael Nadal ~
3. Tricep dips
To bardzo popularne ćwiczenie na tricepsy. Aby je wykonać, musisz usiąść na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami i plecami opartymi o ławkę lub podwyższenie. Następnie umieść dłonie na podwyższeniu, trzymając palce blisko ciała.
Teraz wyprostuj ręce, aby lekko unieść nogi z podłogi. Ugnij ręce w łokciach, aby opuścić plecy nie pozwalając, by Twoje pośladki dotknęły podłogi.
Pamiętaj, że Twoje pięty muszą zawsze dotykać podłogi, a łokcie muszą stale znajdować się za ciałem. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz wykorzystać drugie podwyższenie, aby oprzeć na nim swoje stopy.
4. Przysiady
I w końcu mamy jedno z kluczowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które pomoże Ci wzmocnić dolną część ciała. Aby je wykonać, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
Postaraj się upewnić się, że Twoje plecy są proste, a jednocześnie rozluźnione. Robiąc przysiad rozłóż ciężar swojego ciała na nogi, biodra i kolana.
Kiedy będziesz wracać do pozycji wyjściowej, pamiętaj, że Twoje kolana muszą znajdować się w jednej linii z Twoimi stopami i nie powinny poruszać się do wewnątrz. Wysiłek powinien wydawać się naturalny dla kolan. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, możesz wykorzystać hantle.
Nie zapominaj, że intensywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to doskonały pomysł, aby zachować formę i opracować ciało.
Sama widzisz, że aby wyrzeźbić mięśnie nie zawsze trzeba trenować z obciążeniem. Poza tym istnieje wiele ćwiczeń i ich odmian, które możesz wypróbować. Na co jeszcze czekasz? Już dziś dodaj je do swojego planu treningowego.