Mięśnie klatki piersiowej - ćwiczenia bez przyrządów
Wielu sportowców i zwykłych ludzi marzy o tym, żeby mieć efektowną klatkę piersiową, co oznacza ładnie wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej. Odpowiednie wytrenowanie tych mięśni sprawia, że Twoje ciało wygląda na mocne, wysportowane i na dodatek zwiększa Twoją ogólną kondycję fizyczną.
Jeśli chcesz się dowiedzieć, w jaki sposób możesz trenować mięśnie klatki piersiowej w domowym zaciszu, bez użycia specjalistycznego sprzętu i akcesoriów, to po prostu poświęć kilka minut na opis optymalnych do tego zadania ćwiczeń, które prezentujemy w naszym dzisiejszym artykule.
Podczas gdy skuteczność wyciskania na ławeczce jest praktycznie rzecz biorąc niemożliwa do zastąpienia, to jednak ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej bez dodatkowego sprzętu są również dobrą alternatywą do rozważenia. Zaletą tej formy ćwiczeń jest to, że można je wykonywać w zasadzie w dowolnym miejscu i o dowolnej porze dnia i nocy.
Co więcej, nie potrzebujesz do tego żadnego dodatkowego wyposażenia. Wszystko, czego tylko potrzebujesz do wykonywania tych ćwiczeń, to Twoje ciało.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej?
Temat naszego dzisiejszego artykułu zapewne powinien zainteresować zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Mięśnie klatki piersiowej nie tylko sprawiają, że wyglądasz atletycznie. Ich dobra kondycja jest również korzystna, jeśli chodzi o siłę i postawę całego ciała.
Pectoralis major, czyli mięsień piersiowy większy oraz pectoralis minor, czyli mięsień piersiowy mniejszy to dwa główne elementy tworzące szkielet mięśniowy Twojej klatki piersiowej. Są one niezwykle ważne dla całego ciała.
Ich znaczenie bierze się z tego, że umożliwiają one nam poruszanie się i przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą poprzez pracę za pomocą ramion, barków i pleców. A ponieważ obsługują całą górną część ciała, to przekładają się jednocześnie na naszą siłę fizyczną.
Co więcej, ich skuteczne wytrenowanie zapewnia nam także lepszą stabilność pozostałych mięśni górnej części ciała i kości. W przypadku treningu typowo sportowego ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej pozwalają osobie ćwiczącej zwiększyć ogólną siłę, moc i wytrzymałość.
Jeśli te zalety jeszcze Cię nie przekonują wystarczająco dobitnie, to powinieneś także wiedzieć, że mięśnie klatki piersiowej pomagają również zapobiegać różnego rodzaju urazom i kontuzjom.
Wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową bez specjalistycznego oprzyrządowania
Po pierwsze, musimy wyjaśnić, że długość pojedynczej sesji treningowej i każdego konkretnego zestawu powtórzeń zależy w głównej mierze od sprawności fizycznej osoby ćwiczącej. Tak więc jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej bez użycia dodatkowego sprzętu, powinieneś ocenić swoje możliwości.
Określ także granice swoich ćwiczeń tak, aby uniknąć przesady i związanej z nią możliwości odniesienia kontuzji.
Możesz wykonać trzy lub cztery zestawy ćwiczeń obejmujące od 10 do 15 powtórzeń dziennie. Odpoczywaj także przez około dwie do trzech minut między każdym kolejnym zestawem.
1.Tradycyjne pompki
Na początek idą tradycyjne pompki. Wykonuj je w ten sam sposób, co zawsze. Najpierw połóż się na płasko twarzą do ziemi. Przyciśnij do podłoża palce stóp i dłonie. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Następnie unieś swoje ciało na rękach tak, aż w pełni wyprostujesz ramiona. Teraz powoli powróć pozycji wyjściowej.
Pamiętaj o dwóch ważnych rzeczach. Twoje ciało nie może dotknąć ziemi i nigdy nie powinno się wygiąć w tył. Zawsze pamiętaj o byciu w pełni wyprostowanym.
2.Pompki trójkątne
Jest to odmiana ćwiczenia opisywanego w poprzednim punkcie. Jednak w tym przypadku zamiast rozstawiać ramiona na szerokość barków, zbliż je do siebie i trzymaj dłonie w pozycji złączonej.
Twoje ręce powinny być wystarczająco blisko siebie, aby utworzyć kształt trójkąta lub diamentu z kciukami i palcami wskazującymi złączonymi. Ruch całego ciała pozostaje ten sam. Po prostu wypychaj swój ciężar w górę, nie pozwalając swojemu ciału dotykać podłoża.
3.Pompki niesymetryczne
Cała koncepcja, na jakiej opiera się opisywane w tym punkcie ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej polega na uzyskaniu punktu poparcia na innej wysokości. Aby ten efekt uzyskać, możesz do tego celu użyć drążka, książek, pudełka lub dowolnego innego obiektu, który może pomóc Ci w uzyskaniu odpowiedniego stopnia stabilizacji.
Następnie wykonaj normalną procedurę ćwiczenia w postaci pompki, jednak z jednym ramieniem opartym na wybranym przedmiocie. To, co oznacza, że będzie ono wyżej od drugiego ramienia. Zrób jeden zestaw tego ćwiczenia zamieniając następnie podwyższenie dla drugiego ramienia.
4.Pompki podwieszane
Do wykonania tego następnego ćwiczenia powinieneś zaopatrzyć się w elastyczne pasy lub taśmy TRX. Możesz ćwiczyć swoje mięśnie klatki piersiowej stojąc w pozycji wyprostowanej i trzymając taśmy w rękach. Pasy powinny być zamocowane do sufitu lub ogólnie rzecz biorąc gdzieś ponad Twoją głową.
Trzymając mocno taśmy, wychyl swoje ciało do przodu, lekko unosząc przy tym pięty z ziemi. Spróbuj ustawić się pod kątem 45-55 stopni. Powróć następnie powoli do pozycji wyjściowej. Używaj do tego celu wyłącznie mięśni klatki piersiowej tak, aby odepchnąć swoje ciało do tyłu.
5.Pompki w tempie 3-1
Ta odmiana pompek polega ogólnie rzecz biorąc na dołożeniu dodatkowego obciążenia do wznoszącej ciało części normalnego ruchu dla tego ćwiczenia. Mówiąc wprost, powinieneś po prostu wypychać swoje ciało do góry tak szybko, jak tylko potrafisz. Następnie powoli opuść je na trzy sekundy bez dotykania podłoża.
6.- Pompki odwrócone
W tym następnym przykładzie Twoje stopy muszą zostać podparte na wysokości większej, niż reszta ciała. Aby uzyskać ten efekt, możesz na przykład postawić za sobą ławkę lub krzesło.
Gdy znajdziesz się już we właściwej pozycji, wykonaj teraz normalną pompkę, tak jak opisaliśmy wcześniej. Zalecamy jednocześnie trzymanie rąk rozstawionych na szerokość ramion tak, aby pomóc Ci w utrzymaniu równowagi.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu i dokonywania postępów w jego trakcie
Nie każdy z nas będzie używał tego samego poziomu wysiłku fizycznego podczas wykonywania tych ćwiczeń. W związku z tym nie każda osoba zacznie od tej samej intensywności. Ponadto niektórzy z nas mogą wykonywać te ćwiczenia w odmianie lżejszej i łatwiejszej. A przynajmniej tak długo, dopóki nie będą w stanie zrobić ich prawidłowo w pełnej wersji.
Dobrą wskazówką na początek jest pamiętanie o tym, że ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej bez użycia dodatkowego sprzętu można na przykład sobie ułatwić poprzez utrzymywanie części masy naszego ciała podpartej na kolanach.
Może to być szczególnie przydatne dla osób starszych, z nadwagą i wszystkich, które uskarżają się na bóle mięśni. Po doskonałym opanowaniu pompek podpartych na kolanach możesz przejść do innych odmian tego ćwiczenia.
Idealnym rozwiązaniem może być na przykład stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i serii treningowych. Innymi słowy, gdy osiągniesz 20 powtórzeń, wykonaj ich 25 lub 30 podczas następnej sesji.
I na koniec, zwracając uwagę na swoją klatkę piersiową i plecy, powinieneś zrobić to samo, co należy wykonywać w przypadku innych ćwiczeń. Mamy tutaj na myśli prawidłową rozgrzewkę, dbanie o kondycję całego ciała i prawidłowe rozciąganie po zakończeniu sesji treningowej.
Pamiętaj, że lepiej jest wykonywać wszystkie opisane przez nas powyżej ćwiczenia przy małej intensywności z dobrą techniką, a nie przy dużej intensywności z nieprawidłową techniką.