Mięśnie skośne brzucha – ćwiczenia na jego wzmocnienie

05 Lipiec, 2020
Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie mięśni skośnych, możesz wybrać spośród wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha bądź stwórz swój własny plan treningowy i ćwicz systematycznie.
 

Dzięki ćwiczeniom na mięśnie brzucha, pracują różne partie ciała w zależności od pozycji. W tym artykule dowiesz się, jak wzmocnić mięśnie skośne brzucha, a także podpowiemy, które ćwiczenia są ku temu najlepsze.

Jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie skośne brzucha?

Mięśnie skoczne brzucha ulokowane są po obu stronach jamy brzusznej, tuż pod żebrami, w stronę miednicy.

Niestety są niezwykle trudne do ukształtowania, ale dla chcącego nic trudnego. W celu ich wzmocnienia, polecamy następujące zestawy ćwiczeń:

1. Captain’ s Chair Leg Raise (skręt nóg w pozycji wiszącej)

Przede wszystkim, żeby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz drążka wiszącego poziomo nad Twoją głową. Chwyć drążek obiema rękami i rozprostuj ramiona. Skrzyżuj nogi i unieś kolana do klatki piersiowej. W takiej pozycji obróć je w prawym kierunku. Powróć do środka, rozprostuj nogi. Powtórz to samo ćwiczenie w drugą stronę.

Jest to dość męczące ćwiczenie, ale bardzo skuteczne do rozwinięcia mięśni skośnych. Pamiętaj, że Twój ruch ma być powolny i kontrolowany. Tylko wówczas można osiągnąć najlepsze efekty.

2. Lateral Leg Raise (podnoszenie nóg leżąc na boku)

Połóż się na boku na macie, tak, aby cały bok przylegał ściśle do niej. Ugnij nogę leżącą bliżej podłogi oraz podnieś wyprostowaną drugą nogę. Bez zginania kolana, postaraj się unieść nogę, tak aby była skierowana do podłogi pod kątem 90 stopni.

Przy każdym podnoszeniu nogi pracują mięśnie skośne. Wraz z mięśniami skośnymi, wzmacniasz także mięśnie bioder i oczywiście nóg. Wykonaj 10 powtórzeń na lewą nogę, zmień stronę i podobnie powtórz ćwiczenie 10 razy na prawą stronę.

 

3. Brzuszki – rowerki

Na pewno kojarzycie to ćwiczenie, ale czy wiedzieliście, że stanowi jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie skośne? Połóż się na macie, ugnij kolana i pozostaw nogi w górze.

Podczas gdy będziesz prostować prawą nogę, podnieś tułów i skręć go w stronę lewego kolana (to kolano pozostaje nieruchome). Następnie podnieś prawą nogę, w tym samym czasie obniżając lewą. Następnie zbliż prawe kolano do klatki piersiowej.

brzuszki na mięśnie skośne

Ruch nóg powinien przypominać pedałowanie na rowerze. Pamiętaj, że górna część ciała ma zbliżać się do przeciwległego kolana. Staraj się wykonać ćwiczenie wolno na początku, a dopiero po uzyskaniu wprawy, możesz zwiększyć tempo, ale bez uszczerbku dla zachowania prawidłowej sylwetki.

4. Deska na boku

Pora na trochę utrudnień, ale jeżeli chcesz mieć mocne mięśnie skośne brzucha, warte jest to wyrzeczeń. Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Podnieś się w górę, tak, że tylko twoje przedramię i bok jednej stopy dotyka podłoża. Reszta wisi w powietrzu.

deska na mięśnie skośne
 

Utrzymaj tę pozycje w równowadze przez kilka sekund i spocznij. Gdy już podszkolisz technikę, możesz wykonać to ćwiczenie w jeszcze trudniejszej wersji: podnieś wyprostowaną nogę, jak najwyżej potrafisz. Pamiętaj, aby cały czas była wyprostowana. Po 10 powtórzeniach, zmień strony.

5. Russian twist (rosyjskie skręty tułowia)

Do wykonania tego ćwiczenia zalecamy użycie hantli lub dysku (lub każdego innego przedmiotu, jaki masz w domu). Usiądź na macie, odchyl się do tyłu tak, aby plecy były na skos od podłogi, i podnieś nogi (wyprostowane lub ugięte).

Weź hantle lub dysk do obu rąk i trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie skręć tułów w prawą stronę całym swoim ciężarem ciała. Wróć do pozycji środka, i zrób to samo na lewą stronę. Powinno się wykonać 20 powtórzeń (10 na każdą stronę).

6. Boczne brzuszki

To także bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie skośne. Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana i skręć nogi w prawo aż do momentu, kiedy najbliższe Tobie kolano dotknie podłogi.

Umieść ręce za głową i skręć tułów delikatnie w lewo. Wznieś tułów w kierunku bioder jak tylko możesz. Poczujesz napięcie w miejscu, które najbardziej pracuje. Powtórz 10 razy i zmień stronę.