Po treningu - poznaj cztery metody na relaksację

06 Luty, 2020
Relaks po treningu
 

Pięć lub dziesięć minut to więcej niż wystarczający czas na relaks po treningu. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia i metody można wykonywać na zakończenie ćwiczeń.

Nawyk normalizacji stanu mięśni i rozluźnienia ich po treningu jest sprawdzonym sposobem na unikanie kontuzji. W naszym układzie mięśniowym mięśnie wymagają stabilizacji podczas odpoczynku po treningu. Metody relaksacyjne, takie jak rozciąganie i głębokie oddychanie, odgrywają fundamentalną rolę w regeneracji.

Postępujący spadek aktywności fizycznej

Kiedy kończymy nasz zaplanowany trening i jesteśmy zmęczeni, zwykle chcemy po prostu natychmiast odpocząć. Jest to bardzo częsty błąd, który może powodować zwiększenie bólu mięśni. Co więcej, jeśli doznamy niewielkich obrażeń podczas treningu, może to pogorszyć sytuację.

Większość profesjonalnych sportowców wie o tym i dlatego starają się stopniowo spowalniać ruchy na koniec treningu. Czasami wyczerpanie fizyczne pozwala na przejście między wymagającymi ruchami a innymi mniej intensywnymi. Na przykład, sprinterzy nigdy nie zatrzymują się tuż po przekroczeniu linii mety, zamiast tego zmniejszają intensywność sprintu.

W przypadku piłkarzy odległość między boiskiem a ławką pozwala im dokonać odpowiedniego przejścia. Z pełnej prędkości przechodzą na jogging, a na koniec zwalniają do spokojnego marszu, zanim ostatecznie usiądą. Potem każdy sportowiec poświęca kilka minut na ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie: jedna z metod integralnego relaksu po treningu

 

Tak jak rozciągamy się przed ćwiczeniami, ważne jest, aby zrobić to po wymagającym treningu. Aktywność fizyczna po ćwiczeniach pełni funkcję ułatwiającą dopływ krwi do mięśni.

Ponadto rozciąganie jest najlepszym sposobem na zachowanie elastyczności różnych grup mięśni. Z wiekiem problem ten staje się bardzo ważny, ponieważ konsystencja mięśni do pewnego stopnia staje się mniej gęsta. Niektóre ćwiczenia, których nie można pominąć, to:

  • Wyprosty ramion i nóg. Doskonałym sposobem na rozpoczęcie rozciągania bez nadmiernego wysiłku jest stanie i prostowanie nóg i ramion. Ramiona powinniśmy unosić nad głową i wykonywać ruchy jak podczas przeciągania się, gdy wstajemy z łóżka.
  • Rozciąganie nóg w siadzie na podłodze. W tym ćwiczeniu siadamy i prostujemy nogi tak bardzo, jak to możliwe. Następnie próbujemy zgiąć tułów do przodu, i dłońmi sięgnąć jak najdalej w kierunku palców stóp. Ta procedura jest szczególnie zalecana dla piłkarzy.
Mężczyzna rozciąga mięśnie nóg po treningu

  • Uginanie i prostowanie ramion. Po ćwiczeniach sportowych możemy również usiąść na krześle i popracować nad każdym mięśniem. Zasadniczo chodzi o to, aby stopniowo uginać i prostować ręce, nogi i tułów.

Ćwiczenia oddechowe po treningu

Coś, co działa bez przerwy podczas ćwiczeń, to układ oddechowy. Ale tak naprawdę powinniśmy skoncentrować się nie tylko na oddychaniu, ale na całkowitym dotlenieniu organizmu. Oznacza to tyle, że ​​musimy zacząć zwracać uwagę na nasz sposób oddychania, gdy obniżamy intensywność.

 
odpoczynek, biegacz po treningu

Nasze własne ciało będzie wymagać, abyśmy dali mu priorytet, na jaki zasługuje. Po treningu sportowym konieczne jest kontynuowanie głębokiego i przeponowego oddychania. Należy tego dokonać stopniowo obniżając poziom aktywności fizycznej.

Musimy także zwrócić uwagę na nasze wydechy. Podczas dużego wysiłku robienie głośnych wydechów jest całkowicie normalny. Duży wydech bardzo pomaga naszemu ciału, korzystne jest również powolne picie wody.

Inne ważne metody relaksacji umysłowej

Trening sportowy wymaga przede wszystkim wykorzystania zdolności umysłowych. W końcu musimy skierować nasze wysiłki na zadanie i technikę. Dlatego zazwyczaj kończymy trening sportowy wyczerpani psychicznie, zestresowani i czujący napięcie w głowie.

Aby temu zaradzić, przedstawiamy te dwa ćwiczenia:

  • Zrób trochę liczenia. Chodzi o to, aby powoli liczyć od 50 do zera. Dobrze jest też zacząć myśleć o rzeczach, które nie mają nic wspólnego ze sportem. To pozwala nam wrócić do stanu bezruchu lub normalności.
  • Oczyść swój umysł. Tutaj ważne jest oczyszczenie umysłu. Aby to zrobić, po rozciąganiu połóż się na macie i postaraj się poczuć, jak Twoje ciało się rozluźnia. Może to być bardzo trudne, szczególnie jeśli byłeś bardzo zaangażowany w trening.
 

W praktyce kilka minut po treningu musimy przygotować ciało do odpoczynku. Ważne jest, aby wykonywać progresywne zadania na poziomie mięśniowym, psychologicznym i oddechowym.

Warto wspomnieć, że w niektórych dyscyplinach sportowcy stosują piątą metodę: fizjoterapię. Masaże mogą również pomóc poprawić kondycję mięśni po zawodach.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf