Podciągnięcie się na drążku - 5 ćwiczeń, które Ci pomogą
Jeśli istnieje jakieś ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na zwiększenie masy mięśniowej, które wyróżnia się spośród innych rodzajów treningu, zdecydowanie jest nim podciągnięcie się na drążku. To konkretne ćwiczenie zapewnia naszemu ciału naprawdę wiele korzyści i jest niezwykle intensywnie wykorzystywane także przez profesjonalnych sportowców.
Mimo tego, nauczenie się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia nie należy do zadań trywialnych. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci kilka ćwiczeń, które mogą Ci w tym pomóc. Dzięki nim już wkrótce będziesz w stanie wykonać pełne podciągnięcie się na drążku.
Z uwagi na to, że będące tematem niniejszego artykułu podciągnięcie się na drążku wymaga naprawdę sporej siły fizycznej, jego poprawne i pełne wykonanie może wydawać się na pozór niemożliwe dla wielu osób trenujących regularnie na siłowni. I nie mówimy tutaj tylko o kobietach. Wielu mężczyzn także nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia.
Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, możesz nauczyć się je wykonywać krok po kroku. Przecież gdy byliśmy dziećmi, nikt z nas nie potrafił jeździć na rowerze. Od momentu, gdy po raz pierwszy usiedliśmy na rowerowym siodełku, do momentu, kiedy już płynnie radziliśmy sobie z jazdą rowerem upłynęło o wiele więcej czasu, niż tylko jeden dzień.
Ta sama zasada dotyczy tak wymagającego ćwiczenia, jakim jest pełne podciągnięcie się na drążku. Sukces końcowy wymaga poświęcenia sporej ilości czasu i wysiłku.
Pięć różnych ćwiczeń, które pomogą Ci wykonać pełne podciągnięcie się na drążku
Kobiety mogą mieć o wiele więcej problemów z wypracowaniem u siebie tej umiejętności. Wynika to w prostej mierze z dwóch głównych powodów. Pierwszy z nich wydaje się być dosyć oczywisty nawet dla laika. Mężczyźni po prostu mają o wiele większą siłę fizyczną i masę mięśniową.
Drugi powód jest nieco mniej znany, ale równie istotny. Wiąże się on z poziomem tkanki tłuszczowej w organizmie. Podczas gdy w przypadku mężczyzn tkanka tłuszczowa zazwyczaj gromadzi się w ich górnej części ciała, to u kobiet trafia ona najczęściej do środkowej oraz dolnej części ich organizmu. Ponadto w ciałach kobiet poziom tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj zauważalnie wyższy.
W związku z tym łatwo się teraz domyślić, że obecność tłuszczu wpływa negatywnie na zdolność do wykonania tak wymagającego ćwiczenia, jakim jest podciągnięcie się na drążku. Jednak zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą skorzystać z zaprezentowanych poniżej następujących ćwiczeń pomocniczych, aby móc już wkrótce wykonywać pełne podciągnięcie się na drążku.
1.Podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała
Mimo tego, że podciągnięcie się na drążku to niezwykle intensywne ćwiczenie dla Twoich ramion i całej klatki piersiowej, to powinnaś również wzmocnić pozostałe mięśnie, aby móc wykonywać je o wiele lepiej. Obejmuje to ukierunkowanie się na mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Jak możesz uzyskać pożądany efekt? To jest w gruncie rzeczy bardzo prosta sprawa. Spójrz po prostu na zaprezentowane przez nas poniżej ćwiczenia:
- Uklęknij przed piłką lekarską i połóż na niej swoje łokcie przyjmując pozycję jak do wykonywania pompek. Następnie trzymając plecy prosto i napinając mięśnie brzucha, całkowicie wyprostuj ramiona wykorzystując do tego celu piłkę. Teraz przyciągnij ją ponownie do swojego brzucha i powtórz tę procedurę co najmniej 10 razy na jedną sesję treningową.
- Wykonaj to samo ćwiczenie, ale w pozycji wyprostowanej zamiast klęczącej. Bardzo ważne jest przy tym to, aby trzymać plecy zawsze idealnie wyprostowane.
- Teraz ponownie przyjmij pozycję do pompek, ale tym razem umieść obie stopy na piłce. Ćwiczenie to obejmuje zginanie i rozprostowywanie ramion i pleców.
2.Podciągnięcie się na drążku ze stopami opartymi na ziemi
Znajdź drążek, który nie jest zbytnio oddalony od podłoża. Będzie on się znajdował na optymalnej wysokości wtedy, gdy będziesz w stanie się go złapać mając stopy oparte o podłoże. Teraz, gdy Twoje nogi są rozstawione na boki, a plecy wyprostowane, przyciągnij rękami swoje ciało do drążka. Pomoże Ci to uzyskać większą siłę i wytrzymałość mięśni pleców.
3. Podciągnięcie się na drążku wspomagane siłą wyskoku
Kolejnym świetnym sposobem na przygotowanie się do wykonania pełnego podciągnięcia na drążku jest użycie energii pochodzącej z podskoku. Najpierw podejdź pod dość wysoko zawieszony drążek. Następnie przykucnij, mocno wyskocz w powietrze i złap drążek, wykorzystując pęd swojego ciała i siłę rąk do wykonania płynnego podciągnięcia się.
Ale to jeszcze nie wszystko, teraz czeka na Ciebie druga część tego ćwiczenia. Polega ona na obniżaniu się do pozycji wyjściowej (pełnego zwisu) tak powoli, jak to tylko możliwe. W ten sposób zwiększysz swoją siłę i uzyskasz zręczność niezbędną do tego, by wykonać pełną wersję podciągania się na drążku.
4.Podciągnięcie się na drążku przy użyciu taśmy oporowej
Na tym etapie zbliżasz się już do umiejętności wykonywania “prawdziwych” podciągnięć na drążku. Umieść elastyczną taśmę oporową na podeszwie stopy lub na kolanie, a drugi koniec przymocuj do drążka. Taśma ta pomoże Ci, gdy nadejdzie czas, aby się obniżyć po wykonaniu wspomaganego podciągania.
Stopniowo uzyskasz technikę i siłę potrzebną do wykonania pełnego tego trudnego ćwiczenia, jakim jest podciągnięcie się na drążku.
5.Podciągnięcia izometryczne
Jednym z kluczowych elementów wykonywania omawianego w tym artykule ćwiczenia jest budowanie siły i dopasowywanie kondycji mięśni do wymaganego przez podciągnięcie się na drążku wysiłku.
Dlatego też ostatnie opisywane przez nas ćwiczenie polega na trzymaniu się drążka i wykonywaniu samego podciągnięcia. Gdy już Twoja głowa przejdzie powyżej drążka, przytrzymaj tę pozycję przez od 5 do 20 sekund.
Czas, przez który utrzymasz pozycję powyżej drążka, powinien wzrastać wraz z upływem czasu. Powinnaś zawsze zrobić dwa lub trzy zestawy powtórzeń na jedną sesję treningową tak, aby uniknąć nadmiernego forsowania mięśni.
Co należy dodatkowo wziąć pod uwagę podczas trenowania podciągania się na drążku?
Jak już wspomnieliśmy powyżej, podciąganie się na drążku pomaga wzmocnić plecy, klatkę piersiową, ramiona, ręce i kręgosłup. Można je wykonywać za pomocą nadchwytów lub podchwytów. Innymi słowy, łapiesz drążek dłonią skierowaną odpowiednio w stronę ciała lub od siebie.
Ponadto niezmiernie ważną kwestią jest pamiętanie o tym, że Twoim celem jest przeniesienie podbródka powyżej drążka. Jeśli nie osiągasz tej wysokości, oznacza to, że wykonujesz to ćwiczenie w niepoprawny sposób.
Opisane przez nas w tym artykule ćwiczenia pomogą Ci wykonać pełne podciągnięcie się na drążku w ciągu zaledwie kilku tygodni. Pamiętaj jednak o tym, że cierpliwość i poświęcenie są kluczem do sukcesu.
Mimo to dobrze jest mieć kogoś, kto Ci pomoże, poprawi Twoje błędy i zachęci Cię do wytężonych wysiłków, gdy Twoje ćwiczenia nie pójdą zgodnie z planem. Pamiętaj zawsze o tym, że możesz wykonać podciąganie się na drążku!