Pompki szwedzkie - najlepsze ćwiczenia na triceps

24 Sierpień, 2020
Podobnie jak większość ćwiczeń, pompki szwedzkie na triceps również wymagają wiedzy technicznej i odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo może spowodować urazy barku.
 

Czy znasz pompki szwedzkie? To świetne ćwiczenie do pracy z mięśniem trójgłowym ramienia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, a jego skuteczność jest bardzo wysoka. Jednakże istnieją pewne zalecenia, których należy przestrzegać w zakresie techniki i zapobiegania urazom.

Pompki szwedzkie, czyli inaczej dipy na triceps są niezwykle efektywne dla wzmocnienia siły i wytrzymałości tych mięśni. Jest to ćwiczenie, które pozwala również pracować z obciążeniem. Z tego powodu daje świetne rezultaty, jeśli zależy nam na zwiększeniu mięśni lub ich lepszemu podkreśleniu.

W tym celu należy pomyśleć o zwiększeniu liczby powtórzeń.

Pompki szwedzkie na triceps – różne sposoby wykonywania

Poniżej opiszemy najczęściej używane metodologie podczas wykonywania pompek szwedzkich.

1. Pompki szwedzkie na ławce

Jest to prawdopodobnie najczęstszy sposób wykonania tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od siedzenia na ławce lub krześle i umieszczenia rąk po bokach, dłońmi do dołu. Następnie należy lekko przesunąć ciało do przodu i zgiąć ramiona, opuszczając ciało. Pośladki utrzymujemy cały czas w powietrzu, nie na ławce.

W tym czasie nogi muszą być częściowo ugięte, a pięty powinny stanowić punkt podparcia. Pierwszy ruch ćwiczenia polega na zgięciu łokci do kąta 90 °. Następnie musisz zmusić  triceps do powrotu do pozycji wyjściowej.

Pompki szwedzkie w domu
 

Bardzo ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest ustawienie ławki do podparcia stóp. W tym przypadku trudność nieco wzrasta, ponieważ ciężar, który dźwigamy i podnosimy rękami, jest większy. W rzeczywistości możesz również położyć dyski z obciążeniem na udach, aby pracować z większą wagą.

Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie popełniać następujących błędów:

  • Nie wyciągaj całkowicie rąk podczas podnoszenia ciała; muszą być w połowie wyprostowane.
  • Nie ustawiaj podnóżka zbyt blisko lub zbyt daleko.
  • Nie kładź zbyt dużego ciężaru ani nie umieszczaj dysków powyżej lub poniżej kolan.

2. Pompki na poręczach

Kolejną doskonałą alternatywą jest połączenie pompek szwedzkich z poręczami, w tym przypadku równoległymi. Trudność ćwiczenia nieco wzrasta, dlatego ta wersja polecana jest nieco bardziej zaawansowanym sportowcom.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy trzymać się poręczy i unosić ciało, aż nasze stopy oderwą się od podłoża. Zaleca się unikanie dotykania ziemi podczas pracy, dlatego lepiej ugiąć kolana.

Pompki szwedzkie na poręczach

Ruch jest bardzo podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia: musimy zgiąć łokcie, aż osiągną kąt 90°. Następnie musimy je wyciągnąć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

 

Różnica w stosunku do pompek szwedzkich klasycznych polega na tym, że w tym przypadku tułów trzymamy prosto, tak aby siła pochodziła tylko z ramion.

3. Pompki szwedzkie na triceps z maszyną

Możliwe jest również wykonanie tego ćwiczenia na maszynie. Nie jest to żadne konkretne urządzenie, a raczej klasyczna maszyna wielofunkcyjna, na której ćwiczymy również mięśnie klatki piersiowej – motylek – oraz nogi i plecy.

Aby zrobić na maszynie pompki szwedzkie, musisz przytrzymać dwa uchwyty, które będziesz mieć po bokach talii. Następnie wystarczy użyć siły, aby poruszać się w górę i w dół, aby naśladować ruch, który wykonalibyśmy na ławce lub na poręczach.

 

Dipy na triceps można również wykonać maszyną.

Najlepszą rzeczą w tej trzeciej możliwości jest to, że możemy wybrać dokładny ciężar, który chcemy dodać do ćwiczenia. W ten sposób będziemy mogli bardziej szczegółowo monitorować nasze postępy i lepiej obliczymy, jak zwiększać obciążenia.

Zalety pompek szwedzkich w budowaniu tricepsa

Oprócz ćwiczenia mięśni ramion, pompki szwedzkie na triceps wymagają również wysiłku ze strony mięśni barków. Możliwe jest również wykonanie wielu powtórzeń w jednej serii, więc są bardzo pomocne w eliminowaniu tłuszczu w tych partiach ciała.

 

Jest to bardzo wymagające ćwiczenie, niezależnie od tego, czy wykonujemy je na ławce czy krześle, na drążku czy na maszynie. W przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, w tym wypadku cały ciężar naszego ciała musimy podnosić prawie wyłącznie tricepsem. W przypadku maszyny możliwa jest praca z jeszcze większym ciężarem niż z hantlami.

Jak widać, pompki szwedzkie to skuteczne i proste ćwiczenia. Możesz zrobić je nawet w domu – nie potrzebujesz do nich siłowni. Będziesz potrzebować tylko krzesła, które jest ciężkie i stabilne, aby się nie ruszało, co mogłoby doprowadzić do wypadku.