Przysiady, które możesz robić wszędzie
Przysiady to ćwiczenia, które należy uwzględnić w każdym programie treningowym, ponieważ są bardzo skuteczne. Ale czy wiesz, że są przysiady, które możesz robić wszędzie? W tym artykule powiemy Ci, jak możesz je robić poprawnie.
Na pewno docenisz te przysiady, które możesz robić wszędzie. Jednak zanim zaczniesz je wykonywać, przeczytaj uważnie te wskazówki i rady, aby uniknąć kontuzji i przeciążeń.
Przysiady, które możesz robić wszędzie: w domu, na siłowni, w biurze…
Przysiady nie należą jednak do ćwiczeń, które może wykonać „każdy”. Wiąże się to z tym, że to ćwiczenie może być potencjalnie niebezpieczne dla kolan lub kręgosłupa, jeśli nie jest właściwie wykonywane. Prawidłowa postawa jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji lub bólu.
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, powinieneś wiedzieć, że musisz najpierw wzmocnić te partie ciała, a dopiero potem dodać do ćwiczeń ciężar lub sztangę.
Najważniejsze jest, aby dopracować technikę i poprawić wszelkie błędy. Dobrym rozwiązaniem jest więc robienie przysiadów przed lustrem. Potem będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby zadecydować, ile powtórzeń wykonujesz lub z jakim obciążeniem.
Uniwersalne przysiady, które możesz robić wszędzie
Przysiady lub squats (jak się je nazywa w języku angielskim) są naprawdę kompletnym ćwiczeniem, jeśli chodzi o plan treningowy dla nóg. W przeciwieństwie do tego, co się uważa, nie jest konieczne korzystanie z siłowni, aby je wykonać. Możesz je robić nawet na bardzo małej przestrzeni i bez żadnego sprzętu.
Są nawet osoby, które decydują się na wykonywanie przysiadów na wakacjach na plaży, oglądając telewizję, podnosząc rzeczy z podłogi lub podczas rozmowy telefonicznej w pracy (oczywiście nie podczas rozmowy wideo ani osobistego spotkania).
Wśród przysiadów, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, najczęstsze i takie, których koniecznie nie możesz przegapić w codziennej rutynie to:
1. Przysiad klasyczny
Zacznijmy od podstaw, aby stopniowo wzmacniać mięsień czworogłowy uda i poprawiać postawę. Aby wykonać tradycyjne przysiady, należy stać z lekko rozstawionymi nogami (na szerokość ramion). Następnie powoli ugnij kolana i wyprostuj plecy.
Aby zachować równowagę, możesz wyciągnąć ręce przed klatką piersiową. Chodzi o to, aby kolana nie wykraczały poza wyimaginowaną linię czubków stóp, a pośladki były wypięte „do tyłu” podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Przysiad sumo
Jest podobny do klasycznych przysiadów, ale w tym przypadku nogi są nieco bardziej rozstawione, a palce stóp zwrócone są na zewnątrz. Lekko odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i umieść ręce przed tułowiem, ale patrz w dół.
Chociaż jest to jeden z przysiadów, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, jeśli ćwiczysz go na siłowni, możesz również wejść na dwa stopnie lub platformy i użyć piłki z kettlebell lub pasa balastowego.
3. Przysiady otwarte i zamknięte
To ćwiczenie jest nieco bardziej dynamiczne, ponieważ postawa ciągle się zmienia. Najpierw wykonuje się zwykły lub podstawowy przysiad, a następnie podczas podnoszenia ciała nogi się zamykają, a kolana ponownie zwracają się do przodu.
Celem jest zrobienie jednego zejścia otwartego i zamkniętego aż do zakończenia serii.
4. Przysiad ze skokami
Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć tętno i spalić tłuszcz, ponieważ jest dość aerobowe. Zacznij od pozycji stojącej z rękami za głową (łokcie otwarte) i podskocz jak najwyżej. Kiedy schodzisz niżej, rozłóż nogi i ugnij kolana, aby wykonać przysiad. Kiedy wstajesz, kolejny skok i tak dalej.
5. Przysiady z chodzeniem
Dzięki tej opcji Twoje pośladki i uda będą się „palić”, ale jest to warte wysiłku. Przyjmij pozycję przysiadu klasycznego i ugnij kolana. Teraz zrób 10 kroków do przodu bez prostowania nóg.
Po zakończeniu cofnij się o 10 kroków. Aby zachować równowagę, wyciągnij ramiona przed klatkę piersiową i wyciągnij pośladki jak najdalej do tyłu.
6. Przysiad przy ścianie
Na koniec przysiady, który możesz robić wszędzie lub prawie wszędzie, bo potrzebujesz do nich tylko jednej ściany. Jeśli jednak nie masz tego wsparcia, odważ się i spróbuj utrzymać tę postawę „w powietrzu”.
Jest to ćwiczenie z izometrii, które polega na pozostaniu nieruchomo przez około 30 sekund. Najlepsze jest to, że możesz oprzeć się plecami o ścianę. Natomiast najgorsze jest to, że aby skomplikować to ćwiczenie, będziesz musiał stanąć na palcach.