Rozciąganie po treningu – 4 najlepsze ćwiczenia
Po dobrym treningu ważne jest, aby uniknąć niepotrzebnego zmęczenia mięśni. Rozciąganie po treningu to obowiązkowy element, który sprawi, że pomożesz swojemu ciału szybciej się zregenerować poprzez prawidłowe schłodzenie mięśni.
Rozciąganie po treningu pozwala nam uniknąć kontuzji i skurczów mięśni. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze po treningu. Sprawdź!
Po co jest nam potrzebne rozciąganie po treningu?
Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć korzyści płynące z rozciągania po treningu, ponieważ wielu sportowców „zapomina” o rozciąganiu po ćwiczeniach i później odczuwa tego konsekwencje. Oto powody, dla których ważne jest, aby rozciągać się po treningu:
- Rozciąganie zmniejsza ryzyko bolesności i skurczów
- Zmniejsza ryzyko typowych urazów, takich jak zapalenie ścięgien i skręcone lub naciągnięte mięśnie
- Zwiększa krążenie krwi
- Pomaga mięśniom szybciej zregenerować się po treningu
- Pomaga kontrolować utratę masy mięśniowej
- Poprawia elastyczność i sprężystość ścięgien
- Poprawia ogólną koordynację
- Zmniejsza ból mięśni spowodowany złą postawą
- Pomaga poprawić świadomość ciała
Jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze po treningu?
Przestań myśleć o rozciąganiu po treningu jako dodatkowej rutynie i zacznij myśleć o nim jako o części samego treningu. Ruchy rozciągające powinny być delikatne i nie gwałtowne, trzymane przez długi czas i, co najważniejsze, o progresywnej intensywności.
Chociaż uczucie rozciągania naszych mięśni jest pożądane, ważne jest, aby robić to ostrożnie i starać się unikać nadmiernego bólu. Spójrz na te rozciągające ćwiczenia potreningowe:
1. Rozciąganie po treningu nóg i mięśni dwugłowych ud
Usiądź na ziemi lub na poduszce i wyprostuj prawą nogę. Zegnij lewą nogę, tak aby stopa była przy prawym kolanie. Oddychając głęboko, wyciągnij prawą rękę w kierunku palców u nóg, ale pamiętaj, aby rozciągać się powoli (jeśli sięgasz tylko do uda, kolana lub kostki, nie ma problemu!).
W tym samym czasie lewą ręką dociśnij lewe kolano. Po 30 sekundach zmień strony. Pamiętaj, aby plecy były proste, a głowa lekko odchylona do góry.
2. Szyja
To kolejna część ciała, o której rozciągnięciu nie możemy zapomnieć po treningu. Stań w pozycji “na baczność” – plecy proste, stopy złączone. Następnie unieś prawą rękę nad głowę i delikatnie połóż ją na lewym uchu.
Obróć szyję, jakbyś próbował dotknąć prawego ramienia, lekko naciskając dłonią. Twoje drugie ramię powinno pozostać rozluźnione z boku ciała. Po 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Po rozciągnięciu drugiej strony przyłóż obie ręce do karku i opuść brodę tak nisko, jak to możliwe.
Kolejnym dobrym rozciągnięciem szyi jest po prostu poruszanie głową w górę i w dół (jakbyś kiwał głową), a następnie od lewej do prawej (jakbyś potrząsał głową) i nie zapomnij zatoczyć głową kręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie odwrócić przeciwnie do wskazówek zegara.
3. Rozciąganie po treningu boków ciała
To ćwiczenie jest również wykonywane w pozycji stojącej, ale z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje plecy są proste. Wyciągnij prawe ramię do góry i przyłóż je do twarzy. Lekko oprzyj się lewą rękę na udzie.
Wychyl swoje ciało jak najdalej w lewo. Po 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Brzuch
Nie zapomnij uwzględnić ćwiczeń rozciągających brzuch w standardowych ćwiczeniach po treningu. Ponieważ podczas ćwiczeń często ciężko pracujemy nad mięśniami brzucha. Podczas tego ćwiczenia połóż się twarzą w dół na macie z wyprostowanymi nogami i rękami.
Następnie oprzyj dłonie po bokach ciała, na wysokości żeber, i odpychając się rękami, unieś tułów. Chodzi o to, aby ramiona były rozciągnięte, a plecy proste. Delikatnie przesuń głowę do góry i do tyłu. Ćwiczenie powinno wyglądać podobnie do pozycji kobry w jodze.
Skręć swoje ciało jak najmocniej w lewo. Powtórz to samo na drugą stronę i przytrzymaj 30 sekund.