Trening 100 powtórzeń - co to takiego?
Kiedy zaczniesz ćwiczyć lub gdy jesteś już na poważnie zaangażowany w program ćwiczeń od jakiegoś czasu, będziesz szukał różnych sposobów na urozmaicenie swojej codziennej rutyny. Wybierz zatem te rodzaje treningów, które są zarazem skuteczne, jak i łatwe w wykonywaniu. Jednocześnie muszą one Ci zapewnić możliwość osiągania nowego celu i pokonywania kolejnych wyzwań. W tym momencie z pomocą przychodzi Ci tak zwany trening 100 powtórzeń.
Powinieneś przede wszystkim wziąć pod uwagę to, że gdy Twoje ciało będzie stopniowo stawać się coraz silniejsze, będziesz potrzebować czegoś trudniejszego. Brzmi to raczej jako coś trudnego i takowym jest w rzeczywistości.
Niemniej jednak zawsze ale warto wykonać ten kolejny krok. Jeśli lubisz wyzwania i chcesz udowodnić, że masz to, czego potrzeba do udanego ćwiczenia, trening 100 powtórzeń jest świetnym sposobem na wystawienie Twojego ciała na próbę.
Poznaj bliżej trening 100 powtórzeń czytając dalszą część naszego dzisiejszego artykułu!
Trening 100 powtórzeń – podstawowe informacje na jego temat
Trening 100 powtórzeń stał się popularny w latach 80-tych dzięki zawodowemu kulturyście, jakim był Rory Leidelmeyer. Oczywiście, że liczba występująca w nazwie tego treningu oznacza naprawdę sporo powtórzeń!
Dlatego też najważniejsze w tym przypadku jest pamiętanie o tym, że tego treningu nie można wykonywać dłużej niż przez dwa tygodnie z rzędu. Pamiętając o tej zasadzie zapobiegniesz nadmiernemu przetrenowaniu swoich mięśni.
Poprawnie wykonany trening 100 powtórzeń sprawi, że Twoje mięśnie będą zauważalnie szybciej rosły i stają się silniejsze. W efekcie łatwiej będziesz w stanie uzyskać sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłeś.
Jeśli nie wykonałeś jeszcze odpowiednio wielu powtórzeń dla konkretnego ćwiczenia, zawsze możesz je podzielić na etapy. Najważniejsze tutaj jest osiągnięcie łącznej liczby 100 powtórzeń. Ważne jest również to, aby pamiętać o następujących aspektach wiążących się z tym programem treningowym:
- Nie rób treningu 100 powtórzeń dla każdego z mięśni w ciągu jednego dnia. Ten program treningowym jest dość wymagający w stosunku do Twoich mięśni. W związku z tym zalecamy, aby wybrać maksymalnie dwie grupy mięśni do ćwiczenia w ciągu jednego dnia. Na przykład możesz jednego dnia ćwiczyć mięśnie brzucha i klatki piersiowej, a drugiego pośladki i bicepsy.
- Nie przesadzaj z obciążeniem, szczególnie wtedy, gdy nie możesz ukończyć programu za pierwszym razem. Konieczne jest ustalenie sobie wyraźnej granicy między zdrowym wysiłkiem a ryzykiem zniszczenia mięśni.
- Oznacza to, że jeśli czujesz się wyczerpany, ale jesteś w stanie ukończyć program treningowy na dany dzień, to wszystko w porządku. Ale jeśli czujesz, że Twoje mięśnie nie mogą już wytrzymać ani chwili dłużej, lepiej będzie zatrzymać ćwiczenia. Uchroni Cię to przed ryzykiem zerwania lub nadwyrężenia mięśnia.
Masa mięśniowa w trakcie budowy
Trening 100 powtórzeń może być wykonywany na różne sposoby. Możesz wypróbować różne ćwiczenia i wybrać spośród nich te, które najbardziej Ci się podobają. Albo po prostu przełączać się między nimi na zmianę. Ogólnie rzecz biorąc wszelkie zmiany dotyczą przede wszystkim tempa, w jakim je wykonasz, ponieważ nadal będziesz dążył do 100 powtórzeń.
Jeśli to możliwe, uzupełnij ten program ćwiczeń także o trening typu kardio. Możesz wykonać sesję treningu interwałowego o wysokiej intensywności (z ang. High Intensity Interval Training – HIIT) lub Zumby, a następnie trening 100 powtórzeń.
Dobrze jest realizować ten program w taki właśnie ten sposób, ponieważ trening kardio rozgrzeje Twoje mięśnie, w efekcie czego będą one lepiej przystosowane do czekających je obciążeń.
Istnieją trzy sprawdzone sposoby wykonania tej procedury ćwiczeń:
- 50 powtórzeń rano lub po południu oraz 50 powtórzeń po południu lub wieczorem (w odstępie 6 godzin po pierwszych 50 powtórzeniach).
- 25 powtórzeń co pół godziny, aż osiągniesz 100 w ciągu doby.
- 10 powtórzeń co godzinę, aż osiągniesz 100 w ciągu doby.
Skup się na swoich mięśniach
Teraz w tym momencie zapewne zadajesz sobie pytanie, czego tak naprawdę dotyczy trening 100 powtórzeń? Odpowiedź na nie jest bardzo prosta. Po prostu musisz najpierw wybrać grupę mięśniową, którą chcesz poddać temu treningowi.
Na przykład, jeśli wybierzesz pośladki i biceps, rób przysiady i pompki. Ważne jest to, żeby używać dokładnie tych i tylko tych mięśni, które chcesz wyćwiczyć.
Oto kilka sugestii ćwiczeń pozwalających Ci skutecznie trenować różne typy grup mięśniowych:
- Klatka piersiowa: podciągnięcia na drążku, podciągnięcia australijskie
- Przywodziciele uda i pośladki: przysiady typu sumo, przysiady z podskokami
- Mięśnie brzucha: unoszenie nóg, pompki
Zawsze należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania tak trudnych ćwiczeń. Jeśli więc Twój program treningowy jest dla Ciebie bardzo trudny, szybciej się męczysz. A to oznacza także, że musisz więcej odpoczywać.
Musisz także zwrócić uwagę na swoją dietę. Staraj się jeść białko i te produkty spożywcze, które zapewniają Ci spore ilości energii. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, możesz uzupełnić ten trening dodatkami.
Nie poddawaj się, dodaj trochę treningu kardio i nie rezygnuj zbyt szybko. Trening 100 powtórzeń może wydawać się z początku bardzo trudny, ale warto zobaczyć, jak możesz błyskawicznie poprawić za jego pomocą wygląd swojego ciała i ogólny stan zdrowia. A teraz wstań, rozłóż matę do ćwiczeń i daj z siebie wszystko!