Trening kondycyjny oraz siłowy w domu

Możesz przeprowadzić trening kondycyjny i siłowy w domu. Możesz wykorzystać wagę ciała, taśmy TRX i inne w zaciszu własnego domu.

Ostatnia aktualizacja: 29 grudnia, 2020

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą, jest brak czasu, a przynajmniej tak twierdzą. Pójście na siłownię często może być trudne z powodu zajęć lub lekcji w szkole, pracowitego dnia, albo po prostu dlatego, że pogoda jest brzydka. Dlatego w tym artykule pokażemy Ci, jak możesz wykonywać trening kondycyjny i siłowy w domu.

Tutaj pokażemy Ci kilka alternatyw dla Twojego treningu, jeśli w ogóle nie ćwiczysz, może to być również dobry sposób na rozpoczęcie – popracuj nad swoją siłą i kondycją. Najlepsze jest to, że nie musisz nawet wychodzić z domu.

Ćwiczenia na masę ciała podczas domowego treningu

Trening siłowy z wykorzystaniem masy ciała polega, jak pewnie już wiesz, na treningu przy pomocy ciężaru własnego ciała. W związku z tym nie musisz używać żadnych dodatkowych przedmiotów.

Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych pomaga spalać tłuszcz i zwiększać masę mięśniową. Ćwicząc je, poprawisz swoją kondycję fizyczną, wytrzymałość, siłę i szybkość, co potwierdza badanie przeprowadzone w 2019 przez Péreza-López, Santiago, Merino, Sáncheza, Valverde & Cerrato.

Istnieje wiele ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonywać w domu. Na przykład:

  • Pompki: klatka piersiowa, triceps, barki i tułów.
  • Pompki na poręczach: triceps i mięśnie naramienne.
  • Przysiady: kończyny dolne
  • Unoszenie bioder na leżąco: pośladki i ścięgna podkolanowe.
  • Przysiady dzielone: dolne partie ciała
  • Deska: mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu.

  • Deski boczne: mięśnie skośne, pośladków, odwodzące.
  • Brzuszki: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne.
  • Napinanie mięśni brzucha

Pójdź krok dalej dzięki elastycznym taśmom oporowym

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu w domu, możesz dodać taśmy oporowe. Można je kupić w niewielkiej cenie w porównaniu z innymi urządzeniami treningowymi i są łatwe w transporcie.

Taśmy oporowe oferują szeroką gamę ćwiczeń poprawiających siłę i kondycję fizyczną.  Kupując i używając niektórych taśm, pamiętaj, że nie wszystkie są takie same. Mają różne cechy, takie jak szerokość, długość, materiał, przyczepność itp.

Mają też różne stopnie oporu. Im większy opór, tym więcej siły potrzebujesz podczas wykonywania ćwiczeń – zwykle kolor taśmy wskazuje, jaki ma opór.

Inną cechą taśm oporowych jest to, że opór zwiększa się w miarę ich rozciągania. Z tego powodu, w zależności od warunków fizycznych sportowca i ćwiczeń, można też założyć jedną gumkę na drugą.

Ćwiczenia podczas treningu w domu z taśmami oporowymi

Tutaj pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonać z taśmami. Należy pamiętać, że niektóre z nich wymagają uchwytów na drzwiach. Zwykle są one dołączone do taśm, gdy je kupujesz.

  • Wiosłowanie z wąskim chwytem: mięśnie grzbietu, bicepsa i tylnego mięśnia naramiennego. Możesz to zrobić siedząc, używając stóp jako punktu podparcia lub uchwytu umieszczonego na drzwiach.
  • Ćwiczenie klatki piersiowej: klatka piersiowa, tricepsy i przedni mięsień naramienny. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zalecamy uchwyt do drzwi lub wspornik słupkowy.
  • Ćwiczenie ramion: przyśrodkowe mięśnie naramienne i tricepsy.
  • Podnoszenia boczne: przyśrodkowe mięśnie naramienne.
  • Pallof press: korpus. Zalecane są uchwyty lub wspornik.
  • Przywodzenie nogi: mięśnie przywodziciele bioder.

  • Przysiady z taśmą w kolanach: dolne partie ciała, skupienie na mięśniach przywodziciela.
  • Chodzenie bokiem z taśmą: mięśnie przywodziciele bioder.
  • Unoszenie bioder z taśmą w kolanach: pośladki i ścięgna podkolanowe.
  • Uginanie bicepsów z taśmą: bicepsy.
  • Prostowanie ramion z taśmą: tricepsy. Zalecamy wykorzystanie uchwytu.
  • Obroty ramion z  taśmą: pierścienie rotatorów ramion. Najlepiej byłoby użyć słupka lub uchwytu.

Trening kondycyjny z wykorzystaniem TRX

TRX to kolejny bardzo przystępny i ciekawy sprzęt, który daje nieskończone możliwości pracy nad kondycją fizyczną. Co więcej, badania potwierdziły, że stanowi skuteczne uzupełnienie tradycyjnych metod treningowych.

Trening kondycyjny w podwieszeniu to połączenie unikalnych ruchów treningowych. Mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości, koordynacji, elastyczności i stabilności, a wszystko to podczas jednego treningu.

W przeciwieństwie do taśm, aby użyć TRX, należy je przyczepić do drzwi. Oto kilka przykładów ćwiczeń, a także mięśni, które pracują:

  • Przysiad z wyskokiem: kończyny dolne (mięsień czworogłowy, mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe itp.).
  • Przysiad na jednej nodze: kończyny dolne.
  • Ćwiczenie klatki piersiowej: mięśnie piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne i grzbietu.
  • Przysiad w wykroku: kończyny dolne.
  • Wiosłowanie z wąskim chwytem: mięsień najszerszy grzbietu, bicepsy, mięśnie naramienne i grzbietu.
  • Wiosłowanie z szerokim chwytem: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, naramienne i grzbietu.

  • Podnoszenie ramion: mięśnie naramienne, czworoboczne, równoległoboczne, podgrzebieniowe i grzbietu.
  • Podnoszenie ramion w kształcie litery ‘Y’: mięśnie naramienne, czworoboczne, równoległoboczne, podgrzebieniowe i grzbietu.
  • Przenoszenie sztangielki zza głowy: mięśnie piersiowe, tricepsy, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha.
  • Bicepsy: bicepsy i mięśnie grzbietu.
  • Tricepsy: tricepsy i mięśnie grzbietu.

Wykorzystaj metodę HIIT do treningu w domu

Wreszcie, jeżeli nie masz dużo czasu, ale chcesz spalić kalorie i lubisz odczuwać zmęczenie pod koniec treningu, metodą treningu, której szukasz, jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Metoda ta składa się z powtarzanych sekwencji przez okresy o dużej intensywności, po których następują różne czasy regeneracji. Głównym celem jest przyspieszenie metabolizmu i maksymalizacja zużycia tlenu.

Aby to zrobić, wystarczy Ci tylko 20-25 minut i nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ponadto istnieją dowody naukowe, które pokazują, że ta metoda daje takie same lub lepsze wyniki niż zwykłe ćwiczenia kardio.

Wykonuj trening kondycyjny i siłowy w domu!

Wszystkie te alternatywy mają pomóc Ci zadbać o zdrowie. Wiemy, że praca i szkoła mogą być przytłaczające, a znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne. Jednak dzięki tym pomysłom i odrobinie czasu każdego dnia możesz zachować formę i zdrowie!

To może Cię zainteresować ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Animal Flow: innowacyjny program fitness

W branży fitness cały czas pojawiają się w niej różne nowinki. Jedna z takich nowości to animal flow. Dowiedz się więcej na temat tego trendu.



  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.