Trening kondycyjny oraz siłowy w domu

Możesz przeprowadzić trening kondycyjny i siłowy w domu. Możesz wykorzystać wagę ciała, taśmy TRX i inne w zaciszu własnego domu.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą, jest brak czasu, a przynajmniej tak twierdzą. Pójście na siłownię często może być trudne z powodu zajęć lub lekcji w szkole, pracowitego dnia, albo po prostu dlatego, że pogoda jest brzydka. Dlatego w tym artykule pokażemy Ci, jak możesz wykonywać trening kondycyjny i siłowy w domu.

Tutaj pokażemy Ci kilka alternatyw dla Twojego treningu, jeśli w ogóle nie ćwiczysz, może to być również dobry sposób na rozpoczęcie – popracuj nad swoją siłą i kondycją. Najlepsze jest to, że nie musisz nawet wychodzić z domu.

Ćwiczenia na masę ciała podczas domowego treningu

Trening siłowy z wykorzystaniem masy ciała polega, jak pewnie już wiesz, na treningu przy pomocy ciężaru własnego ciała. W związku z tym nie musisz używać żadnych dodatkowych przedmiotów.

Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych pomaga spalać tłuszcz i zwiększać masę mięśniową. Ćwicząc je, poprawisz swoją kondycję fizyczną, wytrzymałość, siłę i szybkość, co potwierdza badanie przeprowadzone w 2019 przez Péreza-López, Santiago, Merino, Sáncheza, Valverde & Cerrato.

Istnieje wiele ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonywać w domu. Na przykład:

• Pompki: klatka piersiowa, triceps, barki i tułów.
• Pompki na poręczach: triceps i mięśnie naramienne.
• Przysiady: kończyny dolne
• Unoszenie bioder na leżąco: pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Przysiady dzielone: dolne partie ciała
• Deska: mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu.

• Deski boczne: mięśnie skośne, pośladków, odwodzące.
• Brzuszki: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne.
• Napinanie mięśni brzucha

Pójdź krok dalej dzięki elastycznym taśmom oporowym

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu w domu, możesz dodać taśmy oporowe. Można je kupić w niewielkiej cenie w porównaniu z innymi urządzeniami treningowymi i są łatwe w transporcie.

Mają też różne stopnie oporu. Im większy opór, tym więcej siły potrzebujesz podczas wykonywania ćwiczeń – zwykle kolor taśmy wskazuje, jaki ma opór.

Inną cechą taśm oporowych jest to, że opór zwiększa się w miarę ich rozciągania. Z tego powodu, w zależności od warunków fizycznych sportowca i ćwiczeń, można też założyć jedną gumkę na drugą.

Ćwiczenia podczas treningu w domu z taśmami oporowymi

Tutaj pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykonać z taśmami. Należy pamiętać, że niektóre z nich wymagają uchwytów na drzwiach. Zwykle są one dołączone do taśm, gdy je kupujesz.

• Wiosłowanie z wąskim chwytem: mięśnie grzbietu, bicepsa i tylnego mięśnia naramiennego. Możesz to zrobić siedząc, używając stóp jako punktu podparcia lub uchwytu umieszczonego na drzwiach.
• Ćwiczenie klatki piersiowej: klatka piersiowa, tricepsy i przedni mięsień naramienny. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zalecamy uchwyt do drzwi lub wspornik słupkowy.
• Ćwiczenie ramion: przyśrodkowe mięśnie naramienne i tricepsy.
• Podnoszenia boczne: przyśrodkowe mięśnie naramienne.
• Pallof press: korpus. Zalecane są uchwyty lub wspornik.
• Przywodzenie nogi: mięśnie przywodziciele bioder.

• Przysiady z taśmą w kolanach: dolne partie ciała, skupienie na mięśniach przywodziciela.
• Chodzenie bokiem z taśmą: mięśnie przywodziciele bioder.
• Unoszenie bioder z taśmą w kolanach: pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Uginanie bicepsów z taśmą: bicepsy.
• Prostowanie ramion z taśmą: tricepsy. Zalecamy wykorzystanie uchwytu.
• Obroty ramion z  taśmą: pierścienie rotatorów ramion. Najlepiej byłoby użyć słupka lub uchwytu.

Trening kondycyjny z wykorzystaniem TRX

TRX to kolejny bardzo przystępny i ciekawy sprzęt, który daje nieskończone możliwości pracy nad kondycją fizyczną. Co więcej, badania potwierdziły, że stanowi skuteczne uzupełnienie tradycyjnych metod treningowych.

Trening kondycyjny w podwieszeniu to połączenie unikalnych ruchów treningowych. Mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości, koordynacji, elastyczności i stabilności, a wszystko to podczas jednego treningu.

W przeciwieństwie do taśm, aby użyć TRX, należy je przyczepić do drzwi. Oto kilka przykładów ćwiczeń, a także mięśni, które pracują:

• Przysiad z wyskokiem: kończyny dolne (mięsień czworogłowy, mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe itp.).
• Przysiad na jednej nodze: kończyny dolne.
• Ćwiczenie klatki piersiowej: mięśnie piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne i grzbietu.
• Przysiad w wykroku: kończyny dolne.
• Wiosłowanie z wąskim chwytem: mięsień najszerszy grzbietu, bicepsy, mięśnie naramienne i grzbietu.
• Wiosłowanie z szerokim chwytem: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, naramienne i grzbietu.

• Podnoszenie ramion: mięśnie naramienne, czworoboczne, równoległoboczne, podgrzebieniowe i grzbietu.
• Podnoszenie ramion w kształcie litery ‘Y’: mięśnie naramienne, czworoboczne, równoległoboczne, podgrzebieniowe i grzbietu.
• Przenoszenie sztangielki zza głowy: mięśnie piersiowe, tricepsy, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha.
• Bicepsy: bicepsy i mięśnie grzbietu.
• Tricepsy: tricepsy i mięśnie grzbietu.

Wykorzystaj metodę HIIT do treningu w domu

Wreszcie, jeżeli nie masz dużo czasu, ale chcesz spalić kalorie i lubisz odczuwać zmęczenie pod koniec treningu, metodą treningu, której szukasz, jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Metoda ta składa się z powtarzanych sekwencji przez okresy o dużej intensywności, po których następują różne czasy regeneracji. Głównym celem jest przyspieszenie metabolizmu i maksymalizacja zużycia tlenu.

Aby to zrobić, wystarczy Ci tylko 20-25 minut i nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ponadto istnieją dowody naukowe, które pokazują, że ta metoda daje takie same lub lepsze wyniki niż zwykłe ćwiczenia kardio.

Wykonuj trening kondycyjny i siłowy w domu!

Wszystkie te alternatywy mają pomóc Ci zadbać o zdrowie. Wiemy, że praca i szkoła mogą być przytłaczające, a znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne. Jednak dzięki tym pomysłom i odrobinie czasu każdego dnia możesz zachować formę i zdrowie!