Trening siłowy: różne zestawy ćwiczeń
Należy wiedzieć i rozumieć, że istnieje wiele różnych zestawów ćwiczeń, które wspomagają trening siłowy. To pomoże w osiągnięciu celów treningowych. Skupiając się na nich dzisiaj, przyjrzyjmy się lepiej każdemu zestawowi.
Zrozumienie ich może pomóc w zaplanowaniu rutynę, która będzie pasować do potrzeb ćwiczącego i pomoże w osiągnięciu określonych celów. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie są różne zestawy ćwiczeń siłowych, i jak należy je wykonywać.
Trening siłowy – różne rodzaje zestawów ćwiczeń
Jak wspomnieliśmy powyżej, różne zestawy ćwiczeń oparte są o różne cele treningowe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
1. Superseria
Dzisiaj chcemy się skupić głównie na antagonistycznych superseriach. Antagonistyczne superserie to dwa zestawy różnych ćwiczeń, które pracują nad różnymi grupami mięśni.
Ponadto superserie nie obejmują odpoczynku między dwoma zestawami. Na przykład, można połączyć ćwiczenie bicepsa i od razu przejść do ćwiczenia tricepsa. Jedną z zalet robienia supersetów jest to, że można szybko zakończyć trening. Odpoczywając jedną grupę mięśni, ćwiczysz drugą, aby wyeliminować przerwy.
Co więcej, gdy ćwiczysz mięsień agonistyczny, mięsień antagonistyczny ćwiczony jest pasywnie, co pomaga skrócić czas regeneracji.
2. Trening siłowy – piramida treningowa
Musimy rozróżnić normalną i odwróconą piramidę treningową:
- Odwrócona piramida treningowa: W odwróconej piramidzie treningowej zaczyna się od najtrudniejszych zestawów, a kończy na najłatwiejszych. W miarę postępów ćwiczenia zwiększa się liczbę powtórzeń.
- Najpierw zacznij od 4 zestawów przy 85 procentach twojego 1RM. Następnie zmniejszaj co 5 procent, aż osiągniesz 65 procent swojego 1RM. Ta metoda pomoże ci przejść przez trudny początek unikając wypalenia przed końcem treningu.
- Normalna piramida treningowa: Normalna piramida treningowa jest inaczej ustawiona, zaczyna się od lekkich ćwiczeń a kończy na ciężkich. To świetny trening, jeśli chce się zostawić to, co najtrudniejsze na koniec, aby stopniowo się do tego przygotować. Upewnij się jednak, że twoje 1RM jest prawidłowo obliczone, aby nie wypalić się przed ukończeniem ostatniego ćwiczenia.
3. Po i wstępne zmęczenie: zestaw do treningu siłowego
Przyjrzyjmy się różnicy w po i wstępnym zmęczeniu. Oba obejmują ćwiczenie izolowane, a następnie przejście do ćwiczenia złożonego.
- Wstępne: zestawy te zaczynają się od ćwiczenia izolowanego, takiego jak uginanie bicepsa, i przechodzą do ćwiczenia złożonego, takiego jak wyciąg dolny. Zestawy te działają w przypadku ćwiczeń wymagających większych ciężarów, umożliwiając wypracowanie określonej grupy mięśni, zanim wystąpi zmęczenie.
- Zmęczenie po: w przeciwieństwie do ćwiczeń we wstępnym zmęczeniu, zestaw ten zaczyna się od ćwiczenia złożonego, a następnie przechodzi do ćwiczenia izolowanego.
4. Olbrzymi zestaw
Olbrzymie zestawy to połączenia ćwiczeń, zazwyczaj 4 lub 5, w których wszystkie ćwiczenia pracują nad tą samą grupą mięśni. Dodatkowo, podczas ćwiczeń jest niewiele przerw.
Olbrzymie zestawy mogą być ciekawą opcją, jeśli chce się zmierzyć z ćwiczeniami złożonymi lub zająć dużymi grupami mięśni. Zestawy te są wszechstronne i zaczynają się intensywnie, ale kończą na czymś lżejszym.
Podczas pierwszych ćwiczeń używaj większych ciężarów, ale kończąc olbrzymi zestaw wybierz coś lżejszego.
5. Zestaw wypalenia: trening siłowy
Zestawy te polegają przede wszystkim na zakończeniu jednej rutyny i rozpoczęciu pracy na innym zestawie w celu zwiększenia zmęczenia. Na przykład, możesz ćwiczyć na na ławce, zrobić 1 zestaw 10 powtórzeń i dodać do tego 5 dodatkowych powtórzeń.
6. Bi- i Tri-zestaw
Zestawy bi i tri to rutyny, które nieustannie ćwiczą tę samą grupę mięśni, bez przerw między ćwiczeniami. Pierwszy rodzaj łączy dwa ćwiczenia, a drugi trzy.
Te wykorzystujące kilka rodzajów ćwiczeń zestawy mają na celu przyspieszenie metabolizmu powyżej tradycyjnych poziomów. Oprócz stawiania czoła różnym ćwiczeniom możesz także stymulować ten sam mięsień na różne sposoby za pomocą tych zestawów, dzięki czemu trening będzie bardziej owocny.
7. Zestawy wymuszone
Zestawy wymuszone polegają na pomocy z zewnątrz. Najpierw wykonuje się wszystkie powtórzenia, które można zrobić samemu. Po osiągnięciu limitu inna osoba pomaga podnosić ciężary, aby dodać dodatkowe powtórzenia.
Zestawy wymuszone są świetne do rozbudowy mięśni, ponieważ powodują znacznie większy nacisk na mięśnie niż normalne treningi. Należy jednak uważać, aby nie zmusić ciała do nadmiernego wysiłku, ponieważ może to się skończyć urazem.
8. Zestawy grupowe
Zestawy grupowe łączą ćwiczenia w krótsze zestawy dodając między nimi szybkie przerwy. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu osiągnięcie pełniejszego treningu, zwiększając skuteczność każdego zestawu i powtórzenia.
Podsumowanie
Istnieje wiele różnych zestawów do treningu siłowego. Jednakże, nie można powiedzieć, że jeden zestaw jest lepszy od drugiego.
Wybór zestawu należy bowiem od osobistych celów treningowych. Jeśli interesuje cię trening siłowy, to jeszcze raz przejrzyj wszystkie zaprezentowane opcje i wybierz to, co najlepiej do ciebie pasuje!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.
- Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.