Trzydniowy plan treningowy dla kobiet początkujących
Planujesz rozpocząć treningi na siłowni, ale masz pełno pytań i obaw? To całkiem normalne! Dlatego, żeby ułatwić Ci start w walce o piękną sylwetkę, przygotowaliśmy dla Ciebie ten trzydniowy plan treningowy.
Pamiętaj, że na rozpoczęcie ćwiczeń nigdy nie jest za późno! Trening możesz wykonywać na siłowni, w domu a nawet w parku. A kiedy już zaczniesz – nie poddawaj się i nie trać ducha. Nasz trzydniowy plan treningowy dla kobiet pomoże Ci zaplanować ćwiczenia i wytrwać w postanowieniu. Witaj w świecie fitnessu!
Kilka wskazówek, zanim zaczniesz
Obawy przed rozpoczęciem treningów to całkiem normalna rzecz wśród osób początkujących. Dlatego w tym artykule podzielimy się z Tobą kilkoma wskazówkami oraz postaramy się odpowiedzieć na wszystkie pytania, jakie możesz mieć. Te wskazówki mogą stać się doskonałym uzupełnieniem twojego nowego trzydniowego planu treningowego.
1. Serie i powtórzenia
Na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną będziesz w stanie wykonać prawdopodobnie 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że więcej wcale nie znaczy lepiej! Na początku skup się na prawidłowej technice. Co do serii, postaraj się wykonać trzy lub cztery.
2. Wypoczynek
W tym podpunkcie musimy poruszyć dwie ważne sprawy. Pierwsza z nich to odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Jego długość powinna wynosić od 30 do 60 sekund. Druga – długość każdego ćwiczenia. Powinny trwać jedną lub dwie minuty.
Po drugie – porozmawiajmy o dniach odpoczynku. Na początku zalecamy ćwiczenia co drugi dzień. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę. Dzięki temu Twoje ciało będzie mieć czas na regenerację, a ty unikniesz ewentualnych kontuzji i przetrenowania.
3. Ciężary
Pamiętaj, że tylko ciągły progres zapewni Ci pożądane rezultaty. Bez niego ciało szybko przyzwyczai się do używanego obciążenia i przestaniesz robić postępy. Zacznij ćwiczenia od niewielkich ciężarów i przez kilka pierwszych tygodni stopniowo zwiększaj wagę wybieranych hantli – na przykład co tydzień o 0,5 kg.
4. Przed i po
Przed ćwiczeniami zawsze powinnaś wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę bazującą na ćwiczeniach kardio. Najlepsze ćwiczenia rozgrzewające to między innymi jazda na rowerku stacjonarnym. Dzięki rozgrzewce mięśnie będą dotlenione i będą lepiej spalały tłuszcz.
Na koniec treningu zawsze wykonaj rozciąganie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem partii mięśni, które ćwiczyłaś danego dnia. W ten sposób unikniesz bólu, skurczów i dyskomfortu spowodowanego nadmiernym napięciem mięśni. A Twoje ciało będzie przygotowane do kolejnego treningu!
Trzydniowy plan treningowy dla początkujących: Dzień Pierwszy
Podczas pierwszego treningu na siłowni (lub, jeśli masz odpowiednie przyrządy – w domu) będziesz wykonywać ćwiczenia na nogi. Wszystkie ćwiczenia powinnaś wykonać w czterech seriach po 15 powtórzeń.
Pierwszy dzień treningowy składa się z: ćwiczeń na maszynach, przysiadów, wykroku z hantlom, martwego ciągu sumo, uniesień nóg i bieżni.
Trzydniowy plan treningowy dla kobiet: Dzień Drugi
Podczas drugiego treningu będziesz pracować nad swoimi mięśniami brzucha, klatki piersiowej, bicepsem i tricepsem – czyli górnymi przednimi partiami ciała. Taki rozkład ćwiczeń pozwoli Twoim mięśniom nóg zregenerować się po wcześniejszym treningu!
W trakcie drugiego dnia wykonasz więcej ćwiczeń, ale będą one krótsze, dzięki czemu możesz robić tę samą liczbę serii (cztery) oraz powtórzeń (piętnaście).
Ćwiczenie, które zrobisz, to: częściowe rozpiętki z hantlami, pompki na poręczach, uginanie ramion z gryfem, uginanie ramion z hantlom, przyciąganie drążka do klatki piersiowej i wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Trzydniowy trening dla początkujących: Dzień Trzeci
W dniu trzecim skupisz się na górnych tylnych partiach ciała, wykonując takie ćwiczenia, jak wznosy grzbietu. Poza tym zrobisz też ćwiczenia na mięśnie ramion, których nie robiłaś dzień wcześniej. Możesz wykonać tę samą liczbę serii i powtórzeń.
Ćwiczenia w tej sesji to: przyciąganie drążka, wiosłowanie hantlom, podciąganie hantli w opadzie, wyciskanie hantli na ławeczce, unoszenie sztangielek bokiem w górę, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie, wznosy nóg, brzuszki i unoszenie pleców na ławce.