Trzydniowy program treningowy dla początkujących
Ci z nas, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem, powinni zacząć od łatwych ćwiczeń. Dopiero następnie stopniowo zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń i liczbę dni w tygodniu, przez które ćwiczą. Zaprezentowany przez nas poniżej trzydniowy program treningowy jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących adeptów tego sportu.
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć dziś lub w najbliższym czasie, najlepszym, co możesz zrobić jest zaprojektowanie dla siebie atrakcyjnego programu ćwiczeń, który będzie wykorzystywał wszystkie mięśnie Twojego ciała, pozostawiając im jednocześnie czas na regenerację i odpoczynek.
Spróbuj wykorzystać sugerowany przez nas trzydniowy program treningowy na siłowni, aby rozpocząć swoją podróż w świat wysportowanej sylwetki!
Trzydniowy program treningowy dla początkujących: dzień 1
Pierwszy dzień ćwiczeń w trakcie tygodnia powinieneś rozpocząć od opisanych poniżej zestawów. Na przykład, jeśli zazwyczaj chodzisz na siłownię w środy lub w piątki, wykonaj te ćwiczenia już w poniedziałek. Lub jeśli Twoje dni treningowe to czwartek i sobota, rozpocznij trzydniowy program ćwiczeń we wtorek.
Ważne jest bowiem to, aby po każdym etapie ćwiczeń odpoczywać przez co najmniej 24 godziny zanim przejdziesz do kolejnej serii. Tylko w ten sposób Twoje mięśnie odzyskają zdrowie. Ta zasada działa nawet wtedy, jeśli następnego dnia nie skupiasz się na tych samych grupach mięśni.
Pamiętaj też o tym, że zanim zaczniesz podnosić ciężary, powinieneś wykonać 10 minut treningu typu kardio. Może to być na przykład pedałowanie na rowerze stacjonarnym lub bieg na bieżni.
A pod koniec treningu musisz pozwolić sobie na pięć minut rozciągania tak, aby w pełni zrelaksować wszystkie mięśnie wykorzystywane podczas treningu.
1. Zestaw ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej
Waga, jaką nakładasz na swoją sztangę lub na maszynę, zależy przede wszystkim od Twoich możliwości. Nie zapomnij tylko zacząć od stosunkowo niewielkiego obciążenia.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej odpowiednie dla pierwszego dnia naszego programu treningowego to wyciskanie na siedząco i wyciskanie na ławeczce.
Powinieneś wykonać cztery zestawy tego ćwiczenia po dwanaście powtórzeń. Następnie przejdź na ławeczkę skośną do wyciskania za pomocą hantli i maszynę do wyciskania krzyżowego. W obu przypadkach wykonaj cztery zestawy po piętnaście powtórzeń.
2. Zestaw ćwiczeń na tricepsy
Oto tylko trzy ćwiczenia, które pomogą Ci zacząć treningi. A w tym konkretnym przypadku pomogą Ci poradzić sobie ze swoimi tricepsami.
We wszystkich trzech przypadkach wykonasz trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń dla każdego wymienionego poniżej ćwiczenia. Nie zapomnij odpocząć przez około 30 do 60 sekund między poszczególnymi seriami.
Te ćwiczenia to rozciąganie tricepsów na maszynie, wyciskanie w stylu francuskim i wyciskanie tricepsów na ławeczce do ćwiczeń.
Trzydniowy program treningowy dla początkujących: dzień 2
Jeśli zrealizowałeś zestaw ćwiczeń dla pierwszego dnia opisywanego przez nasz trzydniowy program treningowy dla początkujących, to pora przejść do kolejnego etapu. Drugiego dnia będziesz pracować nad dwoma bardzo ważnymi obszarami Twojego ciała. Są to nogi i ramiona.
Pamiętaj przy tym, że wykonanie tej procedury w całości może zająć Ci nieco więcej czasu, dlatego też sugerujemy, abyś znalazł na nią odpowiednio długą przerwę w swoim harmonogramie dnia lub kalendarzu zajęć.
1. Zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg
Nie jest prawdą, że mężczyźni powinni całkowicie ignorować treningi nakierowane na mięśnie nóg i skupiać się tylko na swoich brzuchach i górnej części ciała. Jeśli wykonujesz nasz trzydniowy program treningowy dla początkujących, nie lekceważ także swojej dolnej części ciała.
Ćwiczenia wchodzące w skład tego etapu treningu to przede wszystkim przysiady, wydłużanie mięśni czworogłowych ud, tak zwane martwe ciągi, wyciskanie nogami na ławeczce w pozycji leżącej (cztery zestawy po dwanaście powtórzeń), unoszenie łydek w pozycji siedzącej i stojącej. Wykonaj pięć zestawów po dwanaście powtórzeń dla każdego ćwiczenia na łydki.
2. Zestaw ćwiczeń na barki i łokcie
Ustawiliśmy ćwiczenia na barki i ramiona jako osobną część obok ćwiczeń na mięśnie pleców, ponieważ te pierwsze wymagają bardzo specyficznych rodzajów ruchów.
W ten sposób, ponieważ już zacząłeś pracować nad swoimi nogami nieco wcześniej, w przypadku barków masz do wykorzystania tylko trzy rodzaje ćwiczeń.
Są to wyciskanie na ławeczce z ramionami skrzyżowanymi za szyją, wyciskanie w stylu wojskowym (cztery zestawy po dwanaście powtórzeń i ćwiczenia za pomocą hantli – unoszenie wyprostowanych rąk w bok do pozycji poziomej (cztery zestawy po piętnaście powtórzeń).
Trzydniowy program treningowy dla początkujących: dzień 3
I na koniec przychodzi pora na dzień trzeci. Tego ostatniego dnia skupisz się na plecach i bicepsach. Dobrą rzeczą w tym konkretnym programie treningowym jest to, że nadal będziesz miał trochę czasu na zregenerowanie swoich sił po wysiłku włożonym w pracę nad swoimi nogami.
1. Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców
W tym przypadku wszystkie ćwiczenia składają się z czterech zestawów po dwanaście powtórzeń dla każdego z nich. Kiedy skończysz wykonywanie pierwszego zestawu, odczekaj co najmniej dwie minuty przed rozpoczęciem kolejnego.
Aby wykonać kompletny trening dla swoich pleców, musisz kolejno zrobić podciąganie się na drążku, przyciąganie linki wyciągu poziomego z szerokim uchwytem od przodu, przyciąganie linki wyciągu poziomego z szerokim uchwytem za plecami oraz „wiosłowanie” hantlami.
2. Zestaw ćwiczeń na bicepsy
Dzięki trzem ćwiczeniom na bicepsy, które zawiera opisywany przez nas trzydniowy program treningowy dla początkujących możesz ćwiczyć swoje mięśnie ramion i tonować je w miarę postępów w treningu.
Na początku spróbuj podnieść niewielki ciężar. Jeśli będziesz trenować wytrwale, będziesz szybko mógł zwiększyć poziom obciążenia. Nie próbuj podnosić zbyt dużej masy od samego początku, bo możesz w ten sposób szybko nabawić się kontuzji.
Aby dokończyć opisany przez nas w tym artykule trzydniowy program treningowy dla początkujących, wykonaj następujące ćwiczenia na bicepsy.
Są to cztery zestawy po dwanaście powtórzeń unoszenia hantli z ziemi zginając przy tym rękę w łokciu oraz przyciąganie do klatki piersiowej sztangi obiema rękami w pozycji wyprostowanej.