Unoszenie boczne czyli lateral lift: poznaj jego zalety

Unoszenie boczne czyli lateral lift: poznaj jego zalety

Ostatnia aktualizacja: 20 stycznia, 2020

Istnieje niesamowite ćwiczenie, które z pewnością okaże się pomocne podczas opracowywania mięśni górnej części ciała: unoszenie boczne, nazywane także lateral lift. Spróbuj włączyć je do swoich ćwiczeń!

Unoszenie boczne to popularne ćwiczenie na mięśnie naramienne oraz czworoboczne. Jeśli chcesz dodać je do swojego treningu, konieczne przeczytaj nasz artykuł, aby poszerzyć swoją wiedzę na temat tego ruchu.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że unoszenie boczne to bardzo proste ćwiczenie. Jednak wiele osób wykonuje je w nieprawidłowy sposób. Błędy, które popełniają, przekładają się na wolniejsze budowanie masy mięśniowej, a jednocześnie zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji. Z tego względu poprawna technika ćwiczenia odgrywa kluczową rolę.

Jeśli chcesz wykonywać lateral lift, przeczytaj nasze zalecenia dotyczące tego ćwiczenia. Postaraj się wykonać od 3 do 5 serii, po 10 do 15 powtórzeń w każdej z nich. Przerwy między seriami powinny wynosić 1 minutę.

Jak wykonywać unoszenie boczne we właściwy sposób?

Na samym początku chwyć parę sztangielek i stań na wyprostowanych nogach, trzymając ramiona zwisające po bokach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość odrobinę mniejszą niż szerokość ramion. Trzymaj dłonie skierowane wnętrzem w kierunku ciała.

Pilnuj, aby klatka piersiowa była nieruchoma, a plecy proste. Unieś sztangielki uginając lekko ręce w łokciach. Wnętrze dłoni musi nadal być skierowane ku podłożu. Podczas unoszenia sztangielek nigdy nie unoś nadgarstków wyżej od łokci. Unoś obciążenie póki Twoje ramiona nie znajdą się w pozycji równoległej do ziemi.

Lateral lifts - unoszenie boczne

Wykonaj wydech unosząc sztangielki, a kiedy Twoje ramiona będą równoległe względem podłogi postaraj się wytrzymać chwilę w tej pozycji. Następnie wykonując wydech powoli opuść obciążenie do pozycji początkowej.

Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach. Postaraj się utrzymać ten sam kąt od samego początku do końca. Przed podniesieniem sztangielek w celu wykonania kolejnego powtórzenia nie pozwól, aby dotknęły ciała.

Zalecenia dotyczące właściwej techniki

Wiele osób wykonuje unoszenie boczne w nieprawidłowy sposóbDlatego też polecamy wykonywać je przed lustrem lub w obecności osoby, która będzie w stanie poprawić Twoje błędy.

Pamiętaj, że to ćwiczenie izoluje mięśnie, co oznacza, że powinnaś skoncentrować się na na rozciąganiu i kurczeniu mięśni, a nie na podnoszeniu dużych obciążeń.

Kolejny błąd, który często popełniają początkujący, to wymachiwanie sztangielkami i unoszenie łokci dopiero, gdy obciążenie znajdzie się na poziomie żeber. Ten błąd sprawia, że mięśnie górnej części ramienia nie ruszają się w takim zakresie, w jakim by mogły.

Kobieta robiąca unoszenie boczne

Oprócz tego powinnaś starać się, aby Twoje powtórzenia były powolne i kontrolowane. Wiele osób korzysta z impetu, aby być w stanie podnieść duże obciążenia. Jeśli będziesz ćwiczyła w poprawny sposób, przekonasz się, że nawet ostatnie powtórzenia z lżejszym obciążeniem będą stanowiły niezłe wyzwanie.

Jeśli wykonujesz którekolwiek z wyżej wymienionych błędów, rozważ zmniejszenie wagi sztangielek. Z czasem nauczysz się prawidłowej techniki i będziesz mogła używać większych obciążeń. Nie zapominaj, że podnoszenie nadmiernych ciężarów to przykład złego treningu, który wcale nie prowadzi do rozwoju masy mięśniowej.

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu zapewne już wiesz, że unoszenie boczne to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu, gdy chcesz opracować mięśnie naramienne oraz czworoboczne.

Jeśli nie znajduje się jeszcze w Twoim harmonogramie, postaraj się je do niego dodać. Jeżeli już je wykonujesz, zadbaj o poprawę techniki, która zwiększy korzyści płynące z tego ruchu. Może warto zacząć już dziś?


Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.