Więcej powtórzeń czy większy ciężar? Co jest lepsze?
Jeśli regularnie uczęszczasz na salę fitness lub siłownię (albo po prostu wykonujesz swoją rutynę w domu), z pewnością wielokrotnie słyszałaś pytanie: co jest lepsze – robić więcej powtórzeń czy podnosić więcej ciężarów? Na pewno także Twoich uszu dobiegły opinie setek ludzi, którzy uważają, że z pewnością znają poprawną odpowiedź.
Ten odwieczny dylemat siłowni rozstrzygnęły studia Medicine and Science in Sports and Exercise. Ustalono, po przeanalizowaniu różnych typów sprintu dla rowerzystów, że wykonanie kilku powtórzeń – nawet tylko dwóch – przynosi większe korzyści dla naszego stanu zdrowia i sprawności układu sercowo-naczyniowego.
W tym samym duchu przemawiali jeszcze wcześniej naukowcy z Uniwersytetu w Lillehammer w 2014 roku. Zgodnie z ich ustaleniami ćwiczenie z ciężarem przez pięć minut po zejściu z treningu rowerowego trwającego co najmniej 185 minut znacznie poprawia wydajność.
Pytanie brzmi: czy możemy przenieść wyniki uzyskane dla jazdy na rowerze na salę gimnastyczną?
Więcej powtórzeń czy większy ciężar?
Na początek krótkie podsumowanie. Przed przystąpieniem do tematu należy jasno postawić pewną sprawę. Jeśli naprawdę chcemy rozwijać się sportowo, nie zawsze możemy trenować w ten sam sposób, używając jednego systemu.
Jeśli ciągle podnosimy ten sam ciężar, wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń i te same ćwiczenia, nasz organizm w końcu przyzwyczai się do szybkiego osiągania danego pułapu.
W ten sposób ciało mówi nam, że jest wystarczająco wyszkolone, aby robić to, o co je prosimy. Nie kosztuje to już żadnego wysiłku, a zatem nie da nam żadnej zmiany ani dodatkowych korzyści.
Nie popełnij tego błędu. Osiągnięcie tej fazy to dobra wiadomość. Oznacza bowiem, że nasz organizm uzyskał pułap, który na początku był dla niego zbyt wysoki. Jednakże nie możemy na nim poprzestać.
Właśnie w tym momencie powinniśmy zacząć wprowadzać różne wariacje ćwiczeń. I wtedy pojawiają się wątpliwości typu: większy ciężar czy więcej powtórzeń?
Szczerze mówiąc, obie zmiany są konieczne, aby osiągnąć postęp w naszych celach sportowych. Jednakże służą one do działania w bardzo różny sposób. Zależą też od sytuacji, w której się znajdujesz, a także od celu, do którego chcesz dojść.
Podnieś wagę
W zasadzie teoria jest bardzo prosta: jeśli chcemy być w stanie podnieść większy ciężar, musimy spróbować podnieść nieco więcej, niż jesteśmy do tego przyzwyczajeni.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, które wykonujemy, jeżeli np. naszym celem jest podniesienie 10 kg zamiast 5 kg, powinniśmy stopniowo przyzwyczajać nasze mięśnie do większego obciążenia.
Ze względu na łatwość, z jaką można nabawić się urazów mięśni i stawów, gdy wykonujemy tego typu ćwiczenia, nie należy – szczególnie jeśli jesteśmy w początkowej fazie naszego treningu – zmuszać naszego organizmu do przekraczania jego możliwości.
Co zatem jest zalecane? Idealnie jest nie dodawać zbyt dużej wagi od razu, a zwiększać ją stopniowo, progresywnie. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, możemy pozwolić sobie na mniej, niż robiliśmy z mniejszą wagą, ponieważ bodziec, który dajemy swoim mięśniom, jest tu zupełnie inny.
Kiedy Twój organizm przyzwyczai się do przyrostu masy ciała, zrób następny krok: ponownie zmień system, aby nadal móc się doskonalić.
Wykonaj więcej powtórzeń
Jeśli organizm ponownie poczuje się komfortowo pomimo zwiększenia ciężaru ćwiczeń w krótkim czasie, zwróćmy się do pułapu, który uniemożliwia nam poprawę, jeśli nie wprowadzimy zmian w treningu.
Wariantem podnoszenia wagi ciężarów jest druga część ćwiczeń, to znaczy zwiększenie liczby razy, kiedy je podnosisz. Ta „druga część” cyklu może trwać tak długo, jak chcesz, po czym będziemy mogli ponownie zwiększyć obciążenie.
Wbrew powszechnemu przekonaniu zwiększenie liczby powtórzeń również pomaga „wzmocnić się”, tylko w inny sposób.
Poprzez tego typu trening wzmacniamy mięśnie i zdolność do znoszenia większego zmęczenia. Ponadto długotrwała jakość mięśni ulegnie znacznej poprawie, a fakt wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności pozwoli spalić więcej kalorii i tłuszczu.
Nie jest konieczne, aby wzrostowi powtórzeń towarzyszył wcześniejszy wzrost wagi. Możemy pracować nad tym, co już osiągnęliśmy, z tą samą wagą. W rzeczywistości jest to bardzo dobry sposób na poprawę naszej techniki, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, wzmacnianie mięśni i wytrzymałość.
Uzupełnienie ćwiczeń: odżywanie i odpoczynek
Teraz jasne jest już, że ćwiczenia na siłowni są równie ważne, jak uzupełnienie ich dwoma pozostałymi czynnikami postępu sportowego: dietą i odpoczynkiem.
Przede wszystkim musimy wiedzieć, jak wybrać dietę, która najlepiej odpowiada naszym celom. Dlatego dieta bogata w żywność, która zawiera dużą ilość białka, jest bardziej odpowiednia dla zwiększenia masy mięśniowej. Nie można przy niej zapomnieć o niezbędnym włączeniu hydratów, tłuszczów i innych mikroelementów.
Trzecim elementem jest potrzeba odpowiedniego odpoczynku, powrotu do zdrowia, aby korzyści z treningu pozostały w naszym organizmie.
Dla początkującego idealnym rozwiązaniem jest trening dwa lub trzy dni w tygodniu. Następnie można zwiększyć ten czas do trzech lub czterech dni. Na koniec ćwiczyć pięć lub sześć dni w tygodniu.
To nie jest rzecz ustalona raz na zawsze. Mogą na nas wpływać różne czynniki, a tym samym sprawić, że będziemy musieli częściowo zmodyfikować nasz plan treningowy.
Jednym z tych czynników może być stres, który może negatywnie na nas wpływać, a nawet powodować urazy.
Wniosek: stosuj obie metody naprzemiennie
A więc: więcej powtórzeń czy większy ciężar? Stopniowy postęp – na tym właśnie polega sedno sprawy. Kiedy jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar, łatwiej będzie nam podnieść więcej razy i odwrotnie.
Zatem najlepszą radą, jaką możemy ci dać wszystkim, którzy chcą ciężko pracować, jest spokój. Nie ma pośpiechu, ponieważ cele są nieskończone i do wszystkich z nich prowadzi droga naznaczona wytrwałością i wysiłkiem.