Wypychanie bioder - najlepsze ćwiczenie dla pośladków

Wypychanie bioder to najlepsze ćwiczenie dla Twoich pośladków
Wypychanie bioder - najlepsze ćwiczenie dla pośladków

Ostatnia aktualizacja: 28 lutego, 2020

Wypychanie bioder jest ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić i ujędrnić pośladki. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy jednak pamiętać o kilku istotnych szczegółach. Między innymi o tym, że w tym ćwiczeniu bardziej liczy się jakość niż ilość. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i koncentrować się na prawidłowej technice.


Jeśli chcesz mieć mocne i jędrne pośladki, musisz wykonywać określone ćwiczenia. Wypychanie bioder jest wyjątkowo skuteczne, jeśli chcesz potrenować dolne partie ciała. To ćwiczenie wymaga strategii i techniki, ponieważ jest dosyć intensywne. Błędnie wykonywane może prowadzić do poważnych kontuzji.

Wypychanie bioder krok po kroku

Chociaż jest to pozornie proste ćwiczenie, należy wykonywać je ostrożnie. Zaleca się, aby początkujący rozpoczął od klasycznego mostka pośladkowego, ćwiczenia, które powinieneś być w stanie wykonać przed próbą wypchnięcia bioder. Klasyczny mostek pośladkowy angażuje mięśnie dolnej części pleców oraz górnej części nóg.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu miednicy z ziemi. Jest to ćwiczenie, którego niektórzy nauczyciele ze szkół podstawowych pokazują swoim uczniom, ponieważ pozwala im nauczyć się wyrównywania miednicy z biodrem, a także zapewnia im stabilność i równowagę.

Mostek pośladkowy – krótki instruktaż

Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami mocno dociśniętymi do ziemi. Połóż ręce po obu stronach tułowia, dłońmi dotykając podłogi.

Następnie napnij mięśnie pośladków i zrób głęboki wdech, jednocześnie podnosząc biodra, odpychając się od podłogi piętami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie bardzo powoli opuść ciało podczas wydechu.

Podczas opuszczania bioder trzymaj pośladki mocno napięte i nie dotykaj podłogi. W ten sposób będziesz podnosić biodra, dopóki nie wykonasz całej rutyny. Wskazane jest wykonanie dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń.

Po opanowaniu tego ćwiczenia (które może również służyć jako rozgrzewka dla zaawansowanych), czas na kolejny krok: wypychanie bioder bez obciążenia.

Ta metoda pozwala na rozciąganie odcinka lędźwiowego i biodrowego, aktywowanie mięśni pośladków i poprawę stabilności miednicy. Następnie, w miarę postępów, możesz dodać obciążenie, aby zwiększyć poziom trudności i efektywniej ćwiczyć dolne partie ciała.

Metody i błędy, których należy unikać przy wypychaniu bioder

Procedura jest następująca: oprzyj górną część pleców na ławce treningowej, Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy dosłownie “wbite” w podłogę. Środkowa część tułowia powinna być zawieszona w powietrzu, abyś mógł swobodnie podnosić i opuszczać biodra. Brzuch powinien być cały czas aktywny i delikatnie “zassany”.

Wdychaj, podnosząc biodra, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi, a plecy zrównane z miednicą. Podobnie jak w przypadku mostka pośladkowego, ruch powinien wychodzić z pięt i napinania pośladków.

Unikaj używania mięśni ud, ponieważ to nie o nie chodzi w tym ćwiczeniu. Poza tym pracując udami, obciążasz dolny odcinek kręgosłupa i wykonujesz ćwiczenie błędnie. Pamiętaj, że w wypychaniu bioder technika gra kluczową rolę nie tylko w przypadku rezultatów, lecz również Twojego zdrowia!

Wreszcie powinieneś wydychać powietrze, jednocześnie powoli opuszczając ciało. Ważne jest, aby poczuć, jak maksymalne rozciągnięcie bioder odpowiada większemu skurczowi mięśni pośladkowych. Nie popełniaj błędu nadmiernego wysuwania bioder i pozwalania, aby plecy wygięły się w łuk, podczas gdy powinny być idealnie proste.

Następny poziom

Po opanowaniu tej techniki możesz zacząć robić wypychanie bioder z obciążeniem – na przykład ze sztangą. Przez cały czas trzymaj gryf w dłoniach, ale tylko po to, aby upewnić się, że nie spadnie na Ciebie.

kobieta robi wypychanie bioder ze sztangą

W miarę wzrostu siły mięśni możesz stopniowo zwiększać wagę obciążenia. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w trzech seriach po osiem do dwunastu powtórzeń. Niemniej jednak możesz dodawać kolejne zestawy, gdy wzmocnisz ciało, a tym samym napięcie mięśni.

Powody, dla których warto ćwiczyć pośladki i wypychanie bioder

Pośladki są jednym z największych mięśni w ciele i znajdują się w samym jego centrum. Główna funkcja pośladków związana jest zatem z całą dolną partią ciała. Odpowiadają też w pełni za stabilność bioder.

Dodatkowo mięśnie te wpływają również na strukturę mięśniowo-szkieletową nóg; odpowiadają między innymi za poruszanie się do przodu podczas chodzenia i biegania.

W naszym codziennym życiu pośladki są w stanie utrzymać dużą wagę i są bardzo ważne dla utrzymania zdrowego kręgosłupa i pleców. Kiedy nie masz wystarczająco silnych i sprawnych pośladków, ich pracę przejmują inne części ciała, aby to zrekompensować, co może obciążać cały układ mięśniowy i kostno-szkieletowy.

Dlatego właśnie brak ćwiczeń i związane z tym niedostateczne ujędrnienie pośladków nieuchronnie przyczyni się do problemów zdrowotnych. To więcej niż wystarczający powód, aby regularnie ćwiczyć pośladki. Zacznij od wypychania bioder!

This might interest you...
Trening góra dół – na czym polega? Sprawdź!
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Trening góra dół – na czym polega? Sprawdź!

Dowiedz się, na czym polega trening góra dół i zadbaj o pięknie wyrzeźbioną sylwetkę! Trening góra dół korzystnie wpłynie na Twój wygląd i wyniki.