Szybkość w treningu siłowym i jej rodzaje

Szybkość w treningu siłowym i jej rodzaje

Ostatnia aktualizacja: 27 lutego, 2021

Szybkość w treningu siłowym to czynnik, który odgrywa niezwykle znaczącą rolę. W zależności od wybranych ćwiczeń i tego, co chcesz dzięki nim osiągnąć, musisz stosować odpowiednią prędkość. Wywiera ona wpływ na takie aspekty rozwoju jak hipertrofia, wytrzymałość i siła.

Prędkość jest ważna! Na początku trenowanie w ślimaczym tempie jest jak najbardziej dopuszczalne, bo wtedy Twoje mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń.

Jednak w którymś momencie warto zróżnicować szybkość w treningu siłowym, aby zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i moc podczas ćwiczeń. Czas obudzić się podczas treningu siłowego!

Ćwiczenia siłowe wykonuje się z różną prędkością od dekad. Mimo tego zagadnienie to zaczęło dopiero niedawno zyskiwać popularność dzięki technologii. Marketing dał światu różne aplikacje i urządzenia, które mogą różnić się pod względem prędkości. Zaliczamy do nich urządzenia kodujące i prędkościomierze.

Ćwiczenia siłowe

Zanim zajmiemy się dogłębnie kwestią prędkości, musimy określić czym są ćwiczenia siłowe. Trening siłowy to każda aktywność fizyczna, która polega na napinaniu mięśni, aby zwiększyć wytrzymałość anaerobową. W ten sposób trening siłowy ma na celu osiągnąć hipertrofię.

Kobieta wyciskająca sztangę

Wraz z upływem czasu eksperci opracowali różne techniki, które zwiększają rozwój mięśni. Do ważnych przykładów zaliczamy między innymi trening przed wyczerpaniem (pre-exhaust), propriocepcję i technikę 100 powtórzeń.

Poza tym niektóre ćwiczenia siłowe wykorzystują najróżniejsze maszyny lub obciążenia, stworzone do optymalizacji procesu treningowego. W takim rodzaju treningu wykorzystuje się na przykład wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg, podciąganie na drążku i przysiady z obciążeniem.

Różne prędkości podczas treningu siłowego

Podczas treningu siłowego ludzie zazwyczaj zwracają większą uwagę na technikę i liczbę powtórzeń niż na prędkość. Mimo tego – ćwiczenia siłowe, jak sama nazwa wskazuje, mają rozwijać siłę. Jeśli taki jest Twój cel, to prędkość stanowi znaczącą zmienną w tym równaniu.

Badania wykazały, że wykonując ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławeczce (nazywane często ćwiczeniem ze stabilnym obciążeniem), osiąga się różne wyniki w zakresie siły, hipertrofii oraz wytrzymałości, gdy ćwiczysz powoli. Jednak powinnaś mieć świadomość, że istnieją dwa rodzaje powolnych ruchów:

  • Kiedy intensywność ćwiczenia jest taka, że nie jesteś w stanie wykonywać ruchów szybciej, nawet jeśli byś się starała z całych sił.
  • Kiedy masz kontrolę nad szybkością. Oznacza to, że osoba, która wykonuje ćwiczenia, wykonuje je powoli, ale byłaby w stanie zwiększyć prędkość.

Żadna z tych szybkości nie jest szkodliwa, ale mają różne cele. Intensywne, ale powolne ruchy poprawiają wytrzymałość i siłę. Z kolei intencjonalne, powolne ruchy mogą stymulować pewien rodzaj hipertrofii.

Szybkość treningu siłowego: na co wywiera wpływ?

Wymienione wyżej sytuacje udowadniają, że wykorzystywanie różnych prędkości podczas treningów daje różne rezultaty. Kiedy trenujesz siłowo, czynnik, który interesuje Cię najbardziej, to zwiększanie masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa składa się z włókien mięśniowych:

  • Włókna typu I: to powoli kurczące się włókna mięśniowe, które nie są aż tak mocne jak włókna mięśniowe typu II. Dostarczają one stale tlenu i energii do ćwiczeń anaerobowych.
  • Włókna typu II: to włókna mięśniowe kurczące ze średnią prędkością. Mają niektóre cechy typowe dla włókiem typu I, ale spinają się szybciej i z większą siłą.
  • Włókna typu III: ten rodzaj włókien mięśniowych jest podobny do innych, ale bardzo szybko się kurczą, z dużą siłą, przez krótki okres.

Włókna z największym potencjałem rozrostu to włókna typu drugiego i trzeciego. Właśnie dlatego, jeśli chcesz zyskać większą masę mięśniową, warto zwiększyć szybkość wykonywanych ćwiczeń siłowych.

Jednak nie oznacza to, że powinnaś całkowicie wyeliminować powolne ćwiczenia. Między różnymi rodzajami włókien mięśniowych musi istnieć równowaga.

Szybkość w treningu siłowym

Nie ignoruj istoty prędkości. Odgrywa ona kluczową rolę w rozroście mięśni. Powinnaś mieć świadomość, że duże znaczenie ma stopniowe zwiększanie prędkości, jeśli tylko masz pewność, że Twoja postawa i technika jest właściwa.

Oznacza to, że nie powinnaś zmieniać prędkości, póki nie będziesz całkowicie pewna ćwiczenia, które wykonujesz, oraz swojej postawy.

Jeśli zwiększysz swoją prędkość w przypadku ćwiczenia, którego nie jesteś jeszcze pewna, zwiększasz ryzyko wystąpienia urazu. Wszystko z powodu złej techniki. Poza tym, gdy nie wykonujesz ćwiczeń we właściwy sposób, nie będziesz opracowywać odpowiednich mięśni. To przekłada się na zmarnowany trening.

Jeśli jest to możliwe, włącz do swojego treningu ćwiczenia o różnych prędkościach, a z pewnością zauważysz różnicę. Za każdym razem, gdy trenujesz, powinnaś wymagać od siebie więcej i stawać się coraz lepsza. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu oraz odpowiednim żywieniu. Trening siłowy jest bardzo wyczerpujący!

To może Cię zainteresować ...
Dlaczego warto planować dni treningowe?
Fit PeopleRead it in Fit People
Dlaczego warto planować dni treningowe?

Dlaczego warto planować dni treningowe? Metoda ta zapobiega urazom oraz kontuzjom, a przy tym maksymalizuje wydajność organizmu.



  • Westing, S. H., Seger, J. Y., Karlson, E., & Ekblom, B. (1988). Eccentric and concentric torque-velocity characteristics of the quadriceps femoris in man. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology58(1–2), 100–104. https://doi.org/10.1007/BF00636611
  • SEBASTIAN BUITRAGO, 1, NICOLAS WIRTZ, 1 ZENGYUAN YUE, 1 HEINZ KLEINO ¨ DER, 1 AND, & MESTER, J. (2013). Mechanical Load And Physiological Responses Of Four Different Resistance Trainingmethods In Bench Press Exercise. Buitrago, Sebastian Wirtz, Nicolas Yue, Zengyuan Kleino, Heinz Mester, Joachim27(4), 1091–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318260ec77
  • Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of Applied Physiology73(1), 65–70. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.1.65
  • Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology48(5), 492–498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012
  • Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?. Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences84(2–3), 275–294. https://doi.org/10.1016/0022-510X(88)90132-3