Trening z obciążeniem - szybko wzmacnia mięśnie?

13 Luty, 2020
Trening z obciążeniem - mocniejsze mięśnie w krótszym czasie?
 

Trening z obciążeniem to świetny sposób na zwiększenie siły. Nie zmienia to jednak faktu, że istnieje wiele mitów dotyczących tego rodzaju treningu. Przygotuj się na poznanie prawdy! W tym artykule rozprawimy się z tymi mitami. Sprawdź, czy trening siłowy rzeczywiście sprawi, że będziesz silniejszy.

Trening z obciążeniem ma bardzo konkretne cele. Podczas treningu z ciężarami głównymi oczekiwaniami ćwiczących są wzrost siły, wytrzymałości i przyrost masy mięśniowej. Istnieje kilka sposobów na osiągnięcie tego.

Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego na temat treningu z obciążeniem, jednego z najpopularniejszych sposobów trenowania przy użyciu ciężarów.

Na początku musisz wiedzieć jedno – podczas pierwszego treningu nie powinieneś rzucać się na największe ciężary na siłowni. Nawet profesjonalni sportowcy muszą się z czasem rozgrzać i zbudować swoją siłę, zanim zaczną osiągać tak zwane „maksy”.

Używanie ciężarów podczas treningu wymaga stopniowego wzrostu masy ciała, która z kolei wzmocni Twoje ciało w zdrowy sposób. Pamiętaj, że chcesz uniknąć przeciążenia mięśni i stawów, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.

Dlatego, zanim zaczniesz faktyczny trening z obciążeniem, powinieneś nauczyć się wykonywać ćwiczenia „na sucho”, czyli bez obciążenia (w tym celu możesz użyć na przykład samych gryfów od hantli), a dopiero później zacząć ćwiczyć z ciężarami.

Używanie ciężarów podczas ćwiczeń

Możesz ćwiczyć z wykorzystaniem własnej masy ciała lub dodatkowego obciążenia. Na przykład w trakcie ćwiczeń Pilates czasami używa się małych hantli. Na siłowni możesz zmienić przeciwwagę na wielu maszynach, aby uzyskać mniejszy lub większy opór podczas treningu, lepiej dopasowany do Twoich możliwości.

 

Kontrola obciążenia używanego podczas treningu jest naprawdę ważna dla osiągnięcia wyznaczonych celów. Być może słyszałeś, że trening z obciążeniem sprawi, że będziesz silniejszy w krótkim czasie, ale czy naprawdę jesteśmy w stanie określić odpowiednią wagę i liczbę powtórzeń, które możemy zrobić bez przetrenowania się?

Umówienie się na spotkanie z profesjonalny trenerem personalnym to świetny sposób na rozpoczęcie korzystania z ciężarów podczas ćwiczeń, ponieważ będzie on na pewno wiedzieć, jak zaplanować Twój program treningowy. Mimo to wskazane jest, aby znać swoje własne ciało i własne granice, aby opracować również własne cele treningowe.

Jak rozpocząć trening z obciążeniem?

Pierwszą rzeczą, jaką musisz wiedzieć, jeśli chcesz rozpocząć trening wagi ciężkiej, jest maksymalna waga, ponieważ to determinuje cały trening. Maksymalna waga w ćwiczeniu to najwyższa waga, jaką możesz podnieść wykonując tylko jedno powtórzenie.

Pamiętaj, że musisz upewnić się, że wykonujesz ruch poprawnie i zachowujesz właściwą formę. W przeciwnym razie możesz odnieść kontuzję. Gdy wiesz, jaka jest Twoja maksymalna waga, wystarczy podzielić ją na procenty.

Trening wagi ciężkiej polega na pracy z ciężarami, które osiągają 85 procent maksymalnej masy, jaką możesz unieść w jednym powtórzeniu.

kobieta robi trening z obciążeniem
 

Aby zwiększyć przyrost siły, powinieneś używać obciążników od 60 do 80 procent swojej maksymalnej masy. A co jeśli zastosujesz niższy procent masy i wykonasz więcej powtórzeń? Niektórzy trenerzy uważają, że doprowadzi to do przerostu mięśni.

Należy jednak pamiętać, że każda rutyna treningowa jest specjalnie zaprojektowana pod kątem potrzeb, celów i możliwości każdej osoby. Dlatego, chociaż parametry te zwykle dotyczą wielu osób, mogą nie być tak skuteczne dla indywidualnych ćwiczących.

Trening z obciążeniem dla silniejszych mięśni

Bezdyskusyjnie praca z ciężarami jest naprawdę przydatna, aby zyskać siłę. Ci, którzy wykonują tego typu procedury zwykle wykonują nie więcej niż trzy powtórzenia na serię. Czasami zaawansowani sportowcy robią tylko jedno.

Zawsze ważne jest, aby współpracować z partnerem, kto cię nadzoruje i jest gotów zareagować i pomóc. Wszystko to dla większego bezpieczeństwa.

Jednak ważną kwestią, którą musimy wyjaśnić w tym względzie, jest to, że ten rodzaj ciężkich ćwiczeń fizycznych zwykle nie jest zalecany w przypadku treningu izolowanego. Oznacza to, że nie powinniśmy używać treningu z dużym obciążeniem w celu wzmocnienia małych grup mięśniowych.

Nie należy wykonywać intensywnych ćwiczeń w celu izolacji, ponieważ może to uszkodzić stawy, nie dając przy tym oczekiwanych rezultatów.

Przeciwnie, zaleca się stosowanie dużych ciężarów, jeśli chcesz aktywować duże mięśnie. Jeśli wprowadzasz je od czasu do czasu w swojej rutynie, będziesz stymulować swoje ciało w sposób, do którego nie jest przyzwyczajone. Dlatego za każdym razem zobaczysz świetne wyniki.

 

Planowanie treningu z obciążeniem z wyprzedzeniem

To absolutna prawda, że ​​stosowanie dużych ciężarów powoduje stres mięśni, niszcząc włókna. Nauka stojąca za tym potwierdza, że kiedy włókna ulegają ponownej kompresji, stają się silniejsze. Proces ten znany jest jako przerost mięśni, a także wpływa na przyrost siły i wytrzymałości mięśni.

Jednak zawsze musisz uważać na to, jak często trenujesz z wykorzystaniem dużego obciążenia. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, ten trening nie nadaje się do ćwiczeń izolacyjnych. Pamiętaj również, że ten trening wymaga dłuższego okresu regeneracji i bardzo zdrowej diety o wysokiej zawartości białka.

Kobieta robi trening z obciążeniem

Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyraźne i „estetyczne” mięśnie, zamiast treningu z dużym obciążeniem powinieneś stosować na przemian cięższe i lżejsze sztangi i hantle, z którymi wykonasz większą liczbę powtórzeń. Zalecamy zaplanowanie treningu wagi ciężkiej z odpowiednim wyprzedzeniem. Pamiętaj, że musisz odpocząć, aby zyskać siłę i nie uszkodzić ciała.

Wreszcie, zawsze pamiętaj o znaczeniu rozgrzewki przed ćwiczeniami, szczególnie podczas podnoszenia dużych ciężarów. Bardziej niż kiedykolwiek wcześniej musisz się upewnić, że Twoje mięśnie są przygotowane na maksymalny wysiłek, na jaki będą narażone.

 
  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf