Upadek mięśniowy - czy taki trening ma sens?
Kiedy rozważasz trening siłowy, zauważysz, że istnieją różne opinie na temat tego, która metoda treningu jest najlepsza. Upadek mięśniowy, a właściwie ćwiczenia do upadku mięśniowego, to jeden z popularnych rodzajów treningu, jednak wiążą się z pewnymi kontrowersjami. Dzisiaj dowiemy się więcej na ten temat.
Kiedy wspominasz upadek mięśniowy jako metodę treningową, z pewnością spotykasz zarówno zwolenników, jak i przeciwników tego rodzaju ćwiczeń. Z jednej strony wiele osób broni go jako doskonałego narzędzia do poprawy siły mięśni i ogólnej sprawności fizycznej. Inni uważają to za niepotrzebne, a nawet szkodliwe dla Twojego ciała.
W tym artykule zajmiemy się dogłębnie tym tematem. Dowiesz się wszystkiego o treningu do upadku mięśniowego. Oczywiście przyjrzymy się również temu, co nauka ma do powiedzenia na ten temat.
Na czym polega upadek mięśniowy?
Ten rodzaj treningu polega na eksploatację włókien, które tworzą tkankę mięśniową, aż do momentu, kiedy nie będą w stanie wygenerować siły niezbędnej do pokonania oporu. Innymi słowy, będą zmęczone do tego stopnia, że nie będziesz mógł wykonać ani jednego powtórzenia więcej podczas treningu siłowego.
Trening do upadku mięśniowego wymaga zmniejszenia liczby serii dla każdego ćwiczenia, aż dojdziesz do punktu niewydolności. Zasadniczo oznacza to mniej pracy ilościowo, ale wyższej jakości.
Niemniej jednak, jak wspomnieliśmy wcześniej, wiele osób krytykuje ten rodzaj treningu. Dzieje się tak, ponieważ dochodzenie do upadku mięśni oznacza, że używasz bardzo dużych ciężarów do treningu siłowego. Może to spowodować u ludzi pewne obrażenia mięśni, takie jak zapalenie ścięgien lub nawet naderwania mięśni.
Kto może zdecydować się na taki trening?
Nie każdy ma niezbędne umiejętności do podjęcia programu treningu do upadku mięśniowego bez problemów. Należy wspomnieć, że ten rodzaj wysiłku fizycznego najlepiej nadaje się dla dwóch rodzajów sportowców:
- Przede wszystkim jest odpowiedni dla osób, których celem treningowym jest przerost mięśni. Jeśli to jest Twój plan, możesz wykorzystać upadek mięśniowy, aby zwiększyć masę mięśniową i stymulować wzrost tkanki mięśniowej.
- Druga grupa to sportowcy, którzy chcą poprawić swoje wyniki w sporcie wymagającym wytrzymałości.
Eksperci ogólnie zalecają, aby początkujący unikali treningu do upadku mięśniowego. To dlatego, że musisz być w stanie wykonywać ruchy z doskonałą techniką. Potrzebna jest także dobra rozgrzewka przed rozpoczęciem sesji treningowej do upadku mięśni. Pomoże to uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji lub obrażeń.
Mimo to, nawet jeśli doświadczona osoba próbuje trenować przy użyciu tej metody, powinna zawsze mieć pomoc z zewnątrz. Trening do upadku mięśniowego zawsze wymaga stosowania dużych ciężarów. Druga osoba pomagająca Ci może pomóc ograniczyć ryzyko urazu.
Jak wywołać upadek mięśniowy podczas treningu?
Kiedy trenujesz pod kątem upadku mięśniowego, możesz wykorzystać dwa sposoby do osiągnięcia pożądanych celów:
- Możesz trenować z niewielkimi ciężarami. Jest to dobry sposób na trening, gdy chcesz wykonać większą liczbę powtórzeń lub gdy masz tylko obciążenie własnego ciała do trenowania. Tutaj dochodzi do niewydolności mięśni, kiedy nie można już unieść hantli lub własnego ciężaru.
- Z drugiej strony możesz pracować z obciążeniami submaksymalnymi. W takim przypadku podnosisz około 85 procent swojego maksimum w jednym powtórzeniu i nie robisz łącznie więcej niż 10 powtórzeń. Kiedy użyjesz tych submaksymalnych obciążeń, do upadku mięśni powinno dojść, zanim wykonasz ostatnie powtórzenie.
Metody treningu do upadku mięśniowego
Jeśli chcesz wypróbować tę metodę podczas swojego treningu, możesz skorzystać z kilku strategii:
- Możesz trenować do upadku mięśniowego przez całą zaplanowaną sesję. W takim przypadku powinieneś zmniejszyć liczbę wykonywanych serii i wydłużyć czas odpoczynku między nimi.
- Z drugiej strony, możesz chcieć uwzględnić tę technikę przed lub po głównym treningu. Innymi słowy, możesz generować zmęczenie mięśni przed lub po wykonaniu innego ćwiczenia.
- Niektóre osoby stosują te ćwiczenia pod koniec swojego treningu. Wykorzystują to zmęczenie uzyskane wcześniej w pewnej grupie mięśni. W takim przypadku możesz wykonać dwa kolejne zestawy prowadzące do upadku mięśniowego, wykorzystując ciężary o mniejszej wadze.
- Używaj różnych ciężarów. Aby to zrobić, wykonaj 10 powtórzeń przy 75 procentach maksymalnego obciążenia. Następnie należy odjąć połowę ciężaru, nie robiąc jednak przerwy na odpoczynek, i kontynuować do upadku mięśni.
Środki ostrożności, o których należy pamiętać
Jeśli chcesz włączyć tę metodę do swojego planu treningowego, musisz być bardzo ostrożny i zrobić to z pomocą profesjonalisty. Jeśli zbyt często będziesz wykonywać ćwiczenia do upadku mięśniowego, ryzykujesz przetrenowaniem. To z kolei może spowodować uraz mięśni z powodu dużej intensywności sesji.
Aby zminimalizować ryzyko, niezbędna jest wystarczająca ilość odpoczynku między treningami tego typu.
Co nauka ma do powiedzenia na ten temat?
W świecie naukowym istnieje kontrowersja dotycząca treningu do upadku mięśniowego. Z jednej strony badacze, tacy jak Foland twierdzą, że upadek mięśniowy wcale nie jest konieczny, że uzyskiwać korzyści w postaci siły mięśniowej.
Po drugiej stronie sporu mamy jednak, takich ludzi jak Izquierdo i jego współpracownicy. Mówią, że trening do upadku mięśniowego jest lepszym sposobem na stymulację konkretnego mięśnia i poprawę jego wytrzymałości.
Mimo to wskazują również, że jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły mięśni, nie jest to optymalny sposób na osiągnięcie tego.
Jak przeczytaliśmy w tym artykule, trening do upadku mięśni może być skuteczny w zależności od celu. Poza tym pamiętaj, że nie jest to metoda dla wszystkich. Potrzebujesz określonego poziomu doświadczenia, aby móc w pełni ją wykorzystać.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.