Wyciskanie na ławeczce: prawidłowa technika

Wyciskanie na ławeczce to klasyczne ćwiczenie na siłowni. Jednak nie oznacza to, że każdy wykonuje je w prawidłowy sposób. Popełnianie błędów podczas wyciskania na ławeczce może uniemożliwić Ci osiągnięcie upragnionych rezultatów i prowadzić do wystąpienia kontuzji.

Większość osób doskonale zna wyciskanie na ławeczce. Ale czy wiesz, jak wykonywać je w prawidłowy sposób? Błędy podczas ćwiczeń mogą wywoływać skurcze mięśni, ból oraz oczywiście brak wyników. Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się jak wykonywać je poprawnie.

Wyciskanie na ławeczce: najczęstsze błędy

To ćwiczenie pozwala opracowywać głownie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramienia i przednią część mięśni naramiennych.

Zazwyczaj wykonuje się je leżąc na plecach na ławeczce, z twarzą zwróconą ku górze, z rękoma ugiętymi w łokciach i sztangą z obciążeniem. Jednak można je również wykonywać z samym gryfem sztangi lub z samymi talerzami.

Jeden z głównych błędów wykonywanych podczas wyciskania to rozpoczęcie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem. W konsekwencji zwiększa się ryzyko wystąpienia przepukliny. Właśnie dlatego eksperci zalecają rozpoczęcie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, a następnie jego stopniowe zwiększanie.

Kolejny często błąd to nieprawidłowe trzymanie gryfu. Pamiętaj, że chociaż takie ćwiczenie wymaga włożenia w nie wysiłku, Twoje dłonie powinny znajdować się w wygodnej pozycji w stosunku do reszty ciała. Dobrze byłoby rozstawić je na szerokość ramion, aby Twoje ruchy stały się bardziej naturalne.

Poza tym pojawiają się również błędy podczas opuszczania sztangi. Powinno się to robić powoli. Jeśli nie jesteś w stanie powoli opuścić sztangi, powinnaś zmniejszyć obciążenie.

Jak wyciskać na ławeczce?

Ponieważ nieprawidłowa metoda wyciskania może prowadzić do wystąpienia bólu i urazów, powinnaś poznać prawidłową technikę. Połóż się na plecach na ławeczce i postaw obie stopy na ziemi. Twoje plecy, pośladki i głowa powinny mieć przez cały czas kontakt z ławeczką.

Rozstaw ręce na szerokość ramion i unieś je, aby chwycić sztangę. Upewnij się, że założone na nią obciążenie jest właściwe i że Twoje ciało znajduje się we odpowiedniej pozycji, aby ją unieść. Możesz poprosić trenera, aby pomógł Ci zdjąć sztangę.

Połóż sztangę na ramionach, trzymając ręce zgięte w łokciach. Nie zapominaj o utrzymywaniu wyżej wspomnianych punktów styczności, zarówno z ławeczką, jak i podłożem. Wypchnij sztangę do góry, zachowując kąt 45 stopni mięty ramionami a klatką piersiową.

Wyprostuj całkowicie ręce, policz od trzech do pięciu, po czym puść sztangę i powtórz ruch. Kiedy skończysz wszystkie powtórzenia, poproś trenera lub pomocnika o pomoc w odłożeniu sztangi. Teraz możesz już się podnieść. Jeśli kręci Ci się w głowie, pozostań w pozycji siedzące na ławeczce. Unikaj zbyt szybkiego wstawania.

Ale co masz zrobić, jeśli zdecydujesz się na wyciskanie bez sztangi? Ruchy, które masz wykonywać, są dość podobne. Jednak w tym przypadku możesz wykonać ćwiczenie obustronnie, unosząc obie ręce w tym samym czasie, lub jednostronnie (unosząc najpierw jedną rękę, a później drugą).

Wielu bywalców siłowni rozpoczyna swoją przygodę z tym ćwiczeniem od hantli, ponieważ ważą mniej. Inni z kolei decydują się używać samej sztangi, póki nie opanują techniki. Jeśli chcesz uniknąć urazów i cieszyć się rezultatami płynącymi z ćwiczeń, musisz koniecznie zadbać o właściwą technikę wyciskania.

Właściwe zwiększanie obciążenia zwiększy zarówno siłę, jak i masę Twoich mięśni. Bardzo szybko zaczniesz zauważać zmiany w swoich ramionach i klatce piersiowej. Lepiej jest wykonać kilka powolnych i kontrolowanych powtórzeń z właściwymi obciążeniem niż wiele szybkich powtórzeń ze zbyt małym lub zbyt dużym obciążeniem.