Jak zwiększyć triceps – poznaj 5 wskazówek

Jeśli chcesz zwiększyć tricepsy ramienne, radzimy wziąć pod uwagę te zalecenia. Nie zapominaj jednak, że każdy segment ciała jest tak samo ważny jak inne.
Jak zwiększyć triceps – poznaj 5 wskazówek

Ostatnia aktualizacja: 24 grudnia, 2020

Bez wątpienia ramiona są jednymi z najbardziej przepracowanych segmentów ciała w programie treningowym, głównie ze względu na wysokie walory estetyczne, z jakimi się wiążą. Mimo to wiele osób skupia się na konkretnych ćwiczeniach na biceps. To z kolei pomniejsza wysiłki, aby jednocześnie odpowiednio zwiększyć triceps.

Wierz lub nie, ale ćwiczenia ramion podczas treningu, zwłaszcza konwencjonalnego, mają tendencję do podkreślania przerostu bicepsa, pomijając mięśnie naramienne i triceps. Jest to bardzo powtarzający się błąd, który może wpływać na fizyczny i fizjologiczny rozwój kończyny górnej. W tym artykule pokażemy Ci, jak możesz zwiększyć triceps, jedną z najczęściej pomijanych grup mięśni.

Kluczowe rady, aby zwiększyć triceps

Tył ramion wymaga takiej samej uwagi, jak reszta mięśni. W tej części znajduje się triceps ramienny, odpowiedzialny za prostowanie ramion, dlatego nazywany jest też mięśniem prostownikiem.

Jak w przypadku każdej innej części ciała, warto mieć dobrze wzmocnione tricepsy. Jeśli zwiększysz je w odpowiedni sposób, mogą nadać Twoim ramionom bardzo atrakcyjny wygląd. To z kolei bez wątpienia korzystnie wpłynie na Twoją samoocenę i własny wizerunek. Aby osiągnąć ten cel, musisz zastosować w praktyce poniższe wskazówki.

1. Aby zwiększyć triceps, nie przeciążaj go

Jednym z problemów z tricepsem jest to, że zapominamy o trenowaniu go, albo z powodu zaniedbania, albo dlatego, że nie wiemy, jak to robić. Jednak przeciążenie mięśnia jest podobnym, jeśli nie gorszym problemem niż brak treningu.

Kobieta na siłowni ćwiczy triceps

Aby zwiększyć triceps, konieczne jest stymulowanie tego mięśnia poprzez obciążenia i odpowiednio dobraną intensywność. Ale nigdy nie powinieneś popadać w błąd przetrenowania. Staraj się wykonywać ćwiczenia na triceps najwyżej dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj obciążenia.

2. Stosuj różne metody treningowe

Mięśnie ogólnie wymagają różnych sposobów stymulacji, przerostu i ujędrnienia. Idzie to w parze z obciążeniem i intensywnością treningu, ale także z metodami treningowymi.

Aby zwiększyć triceps, zalecamy włączenie do rutyny ćwiczeń kalistenicznych, opasek, ciężarów i ćwiczeń aerobowych. Połączenie tych metod może pomóc w budowaniu mięśni i zapobieganiu monotonii – dwie korzyści w jednym!

3. Uważaj na uchwyt

Wśród metod treningowych na zwiększenie tricepsa wyróżnia się kilka ćwiczeń z użyciem drążków. Najlepszym tego przykładem jest podciąganie. Często uważa się je nawet za najlepsze ćwiczenie do pracy na tricepsy i mięśnie naramienne.

Jednak chwyt na drążku jest tak samo ważny, jak samo wykonanie ćwiczenia. Jeśli nieprawidłowo chwytasz drążek, najprawdopodobniej mięśnie nie odczuwają wysiłku niezbędnego do przerostu.

Taki błąd prowadzi do przemęczenia rąk, nadgarstków i przedramion. Z biegiem czasu niewłaściwy uchwyt może spowodować obrażenia tych obszarów kończyny górnej, dlatego należy zachować szczególną ostrożność.

4. Zadbaj o technikę

Bez względu na to, ile ćwiczeń lub metod używasz do prowokowania przerostu tricepsa, nigdy nie powinieneś zaniedbywać sposobu ich wykonywania. W tym kontekście, dbanie o prawidłowe rozwijanie i wykonywanie techniki jest jedną z głównych wskazówek dotyczących każdego ćwiczenia.

Dlatego właśnie zalecamy rozpoczęcie od niskiego obciążenia, objętości i intensywności. W ten sposób możesz lepiej kontrolować ruch wykonywany rękami. Z drugiej strony rozpoczynanie od małych ciężarków może również pomóc uniknąć urazu mięśnia lub więzadła.

5. Szukaj profesjonalnej pomocy

Specjalista od treningu może pomóc ci zaplanować odpowiedni plan treningowy, jeśli rzeczywiście chcesz zwiększyć triceps. Dobierze ćwiczenia biorąc pod uwagę Twoje możliwości. Ponadto ekspert może również pomóc w poprawieniu błędów w wykonywaniu ćwiczeń, a także udzieli innych przydatnych wskazówek, jak najlepiej zwiększyć mięśnie ramion.

Możesz nie tylko zwiększyć triceps ale i osiągnąć trochę więcej

Głównym celem powyższych wskazówek jest zwiększenie rozmiaru tricepsa ramiennego. Nie należy jednak powtarzać częstego błędu: skupia się na jednej grupie mięśni, a ignorować pozostałe.

Dlatego też radzimy, aby w programie ćwiczeń uwzględniać stymulację bicepsów, mięśni naramiennych i tricepsa w podobnych proporcjach. W ten sposób możesz osiągnąć lepszy rozwój ramion i uzyskać ogromne korzyści we wszystkich możliwych aspektach.

This might interest you...
Pompki szwedzkie – najlepsze ćwiczenia na triceps
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Pompki szwedzkie – najlepsze ćwiczenia na triceps

Czy znasz pompki szwedzkie? To świetne ćwiczenie na triceps. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, a jego skuteczność jest bardzo wysoka.



  • Dalmau-Pastor, M., Fargues-Polo, B., Casanova-Martínez, D., Vega, J., & Golanó, P. (2014). Anatomy of the triceps surae: A pictorial essay. In Foot and Ankle Clinics. https://doi.org/10.1016/j.fcl.2014.08.002
  • Pereira, S. G., Santos, A. L. Q., Borges, D. C. S., Queiroz, P. R. R., & da Silva, J. O. R. (2016). Anatomia óssea e muscular da escapula e braço de chrysocyon brachyurus (carnívora, canidae). Ciencia Animal Brasileira. https://doi.org/10.1590/1089-6891v17i439010