Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej – 4 ćwiczenia

Aby wzmocnić klatkę piersiową, możesz dodać do swojej rutyny ćwiczeń nieco kalisteniki. Choć oczywiście wymaga to dyscypliny i motywacji, z całą pewnością warto. Do dzieła!
Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej – 4 ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 16 lutego, 2021

Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej to świetna opcja dla osób pragnących zadbać o swoją sylwetkę i ogólną sprawność. Kalistenika to świetna opcja na wzmocnienie tej partii mięśni, ze względu na nacisk na pracę dużych grup mięśni poprzez wykorzystanie własnej masy ciała.

To doskonała odmiana w tradycyjnej rutynie ćwiczeń. Co więcej, kalistenika na mięśnie klatki piersiowej pomaga w przypadku, gdy nie masz jeszcze żadnego sprzętu treningowego.

Z drugiej strony kalistenika jest doskonałym argumentem, aby pokazać, że do rozpoczęcia pracy wystarczy zapał i chęć realizacji własnych celów. Idąc tym tokiem myślenia, w dzisiejszym artykule pokażemy serię bardzo przydatnych ćwiczeń dla tych, którzy chcą wzmocnić klatkę piersiową.

Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej – doskonała opcja

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, o których tu wspomnimy, warto poznać podstawową budowę anatomiczną klatki piersiowej. Na tej podstawie dowiesz się, jak możesz skutecznie trenować, wzmocnić tę partię ciała.

Mięśnie klatki piersiowej dzieli się na mięśnie powierzchniowe i mięśnie głębokie. W skład mięśni powierzchniowych klatki piersiowej wchodzi między innymi mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy.

Istotny jest fakt, że aby skutecznie wzmocnić klatkę piersiową, należy stymulować oba te mięśnie. Najlepszym sposobem na to są ćwiczenia fizyczne, w tym przypadku kalistenika.

Pompki izometryczne

Połączenie pompek z ćwiczeniami izometrycznymi może przynieść ogromne korzyści grupom mięśniowym zaangażowanym w wykonanie ćwiczenia. Największe korzyści odnoszą triceps i mięsień dwugłowy ramienia, a także mięśnie naramienne i piersiowe.

Aby wykonać pompki izometryczne, musisz przyjąć początkową pozycję twarzą do dołu, z rękami rozłożonymi na szerokość ramion nieco niżej i wspierając się na dłoniach. Podobnie, palce stóp również dotykają ziemi a nogi są wyprostowane.

Pompki izometryczne

Od tego momentu rób pompki w konwencjonalny sposób. Ale kiedy dotrzesz do połowy, powinieneś pozostać nieruchomo i utrzymywać pozycję tak długo, jak to tylko możliwe.

W ten sposób tradycyjna pompka stanie się ćwiczeniem izometrycznym. Zalecamy wykonanie trzech serii trwających co najmniej 30 sekund, chociaż możesz zacząć od krótszego czasu, jeśli nadal nie masz wystarczającej wytrzymałości.

Pompki łucznika

Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej musi zawierać to ćwiczenie. Jest ono nieco bardziej złożone niż myślisz. Pomimo swojej trudności, oferuje również ogromne korzyści dla mięśni klatki piersiowej i ramion.

Pozycja wyjściowa wykonywania pompek łucznika różni się od pozycji wyjściowej w przypadku zwykłych pompek. W tym przypadku podparcie dłoni jest znacznie szersze w stosunku do linii ramion, ale pozostaje znacznie niżej.

Z kolei pozycja stóp jest taka sama jak w przypadku innych pompek. Możesz to zobaczyć na obrazku tytułowym niniejszego artykułu.

Po uzyskaniu tego położenia musisz wykonać ruch w dół, kierując ciało w stronę jednego z ramion, podczas gdy drugie jest wyciągane na bok. Wracasz na środek i od razu przechodzisz do drugiej ręki, powtarzając ten sam ruch.

Zasada jest prosta – im szerzej rozstawimy ręce, tym trudniej będzie wykonać ten rodzaj pompek. Jeśli jesteś początkujący, możesz bardziej rozstawić nogi lub podeprzeć się na kolanach. W ten sposób łatwiej będzie opanować wykonanie ćwiczenia, nabrać wprawy i udoskonalić technikę.

Pompki pochylone

Aby wykonać pompki w wariancie pochylonym, potrzebujesz ławki lub podwyższonej powierzchni, na której możesz podeprzeć palce od stóp. Tego rodzaju kalistenika na mięśnie klatki piersiowej jest wzmocnione grawitacją.

Ta z kolei zwiększa ciężar ciała. Obciążenie rośnie wraz z nachyleniem nóg w stosunku do podparcia dłoni.

Pompki pochylone

Wyjściową pozycję należy przyjąć z ciałem skierowanym w dół, rękami rozstawionymi na szerokość barków, ułożonymi bezpośrednio pod nimi i wspierając się na dłoniach. Nogi są uniesione, wsparte na palcach stóp.

Celem jest wykonanie pompki w konwencjonalny sposób z zachowaniem utrzymania ciała w linii prostej. Zaleca się wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń z jednominutową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenia na poręczach

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch nieruchomych równoległych prętów, które są sztywne i dają całkowite podparcie. To ćwiczenie pomoże ci stymulować mięsień trójgłowy ramienia. Ale nie tylko – mięśnie piersiowe również będą się pięknie rozwijać podczas jego wykonywania.

Poręcze - kalistenika na mięśnie klatki piersiowej

Jeśli chodzi o technikę jaką zalecamy podczas wykonania ćwiczenia, chwyt musisz wykonywać obiema rękami równo po obu stronach ciała. Głowa, plecy i pośladki pozostają naturalnie w linii prostej. Od tego momentu zaczynasz wykonywać ruchy zginania i prostowania łokci.

Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń, jeśli jesteś początkujący. Następnie możesz zwiększyć ilość powtórzeń w każdej serii.

Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej – ostrożnie z intensywnością

Omówione powyżej ćwiczenia są zalecane do stymulacji mięśni piersiowych poprzez ćwiczenia kalisteniczne. Kalistenika na mięśnie klatki piersiowej to świetna opcja. Jednak wzmocnienie mięśni w dużym stopniu zależy od tego, na ile intensywnie trenujesz.

Intensywność ćwiczeń, na jakie się zdecydujesz zależy indywidualnie od twojego stanu zdrowia oraz kondycji fizycznej.

Chociaż same w sobie ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne, zaleca się, aby ich zastosowanie zostało wcześniej ocenione przez profesjonalistę w celu opracowania rutyny odpowiedniej do Twoich potrzeb.

To może Cię zainteresować ...
Kalistenika i wszystkie jej zalety dla sportowców
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Kalistenika i wszystkie jej zalety dla sportowców

Kalistenika jest obecnie w modzie, choć tak naprawdę korzystanie z własnej wagi jako obciążenia podczas treningu to żadna nowość.



  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • del Río Alijas, R., & Díaz Torre, A. (2015). Calistenia: Volviendo a los orígenes. EmásF: Revista Digital de Educación Física.