Trening ekscentryczny z obciążeniem: na czym polega?

27 Styczeń, 2020

Po uniesieniu obciążenia lub hantla musisz je opuścić. Chociaż wiele osób kojarzy opuszczanie ciężarów z rozluźnianiem mięśni, to trening ekscentryczny wykorzystuje je, aby maksymalizować efekty ćwiczeń.

Bicep curl: unieś hantel, a następnie szybko go opuść. Właśnie tak zachowuje się większość osób, które chcą szybko zakończyć trening. Ale czy opuszczanie hantla może również stanowić część ćwiczeń? Właśnie na tym polega trening ekscentryczny z obciążeniem!

Może Ci się wydawać, że trening ekscentryczny musi być wykonywany z użyciem taśm oporowych. Jednak z wielu ćwiczeń z hantlami lub obciążeniem można ułożyć doskonałą rutynę ekscentryczną. Takie ćwiczenia nie są zbyt skomplikowane. Od ich standardowych odmian różni je jedynie odrobinę inny sposób wykonywania.

Ruch koncentryczny i ekscentryczny

Kiedy wykonujemy ruch, który napina włókna mięśniowe skracając tym samym mięsień, nazywamy ten ruch skurczem koncentrycznym lub ruchem pozytywnym. Wykonując większość ćwiczeń z obciążeniem koncentrujemy się głównie na ruchach koncentrycznych.

Po uniesieniu obciążenia, kiedy wracamy do pozycji początkowej, mięsień, który niedawno się skurczył, rozciąga się. Ten ruch nosi nazwę ekscentrycznego lub negatywnego.

Wyobraź sobie zwykły bicep curl. Kiedy unosisz hantel, wykonujesz ruch pozytywny. Jednak kiedy go opuszczasz, wykonujesz ruch negatywny. Opuszczając obciążenie kontrolujesz rękę i upewniasz się, że mięsień nie wyciąga się za bardzo.

Często uważamy skurcze koncentryczne za jedyny sposób na opracowanie mięśni, jednak wcale tak nie jest. Możesz je również trenować dodając opór i zwiększając kontrolę podczas skurczu koncentrycznego. To właśnie główna idea stojąca za treningiem ekscentrycznym z obciążeniem.

Opór staje się źródłem siły

Kiedy skurczysz mięśnie w sposób koncentryczny, zazwyczaj wykorzystujesz 100 procent swojej wrodzonej siły. Jednak podczas skurczy ekscentrycznych Twoje ciało jest w stanie wytworzyć opór sięgający nawet 140 procent. Tym samym trening negatywny staje się robiącym wrażenie wyczynem.

Bicep curl ze sztangą

Co więcej, w tej części ćwiczeń obciążenie jest zawsze ściągane w dół przez siłę grawitacji. Dzięki temu możesz kontrolować swój trening, co odgrywa niezwykle ważną rolę w hipertrofii. Ale czy podczas treningu powinnaś koncentrować się na szybkości, czy też na obciążeniu?

Niektórzy eksperci radzą, aby wykonywać trening ekscentryczny powoli. Inni z kolei twierdzą, że trening ekscentryczny nie powinien koncentrować się na spowalnianiu ruchu mięśni, a raczej na unoszeniu większych obciążeń. Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, powinnaś dopasować wykonywane ćwiczenia do poziomu swojej kondycji fizycznej.

Na czym polega trening ekscentryczny?

Biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione powyżej informacje, można stwierdzić, że trening ekscentryczny koncentruje się na skurczach ekscentrycznych. Dodając do niego obciążenie sprawiamy, że nasze treningi wyglądają dokładnie tak samo jak ćwiczenia z hantlami lub sztangą, do których jesteśmy przyzwyczajeni.

Z takich treningów nie da rady wykluczyć skurczy koncentrycznych. Obecność obu rodzajów skurczy sprawia, że trening jest wyjątkowo męczący, zwłaszcza w przypadku używania bardzo dużych obciążeń.

Trening ekscentryczny

Niektórzy trenerzy mówią o czysto ekscentrycznych treningach, ale wykorzystują je jedynie jako sposobu na określenie ich podstaw i założeń. W każdym razie, jeśli chcesz wykonywać treningi ekscentryczne, musisz dopasować ćwiczenia do własnej siły, wagi, doświadczenia oraz celów.

Naucz się rozróżniać różne ruchy, które składają się na jedno ćwiczenie, i wykonuj je z uwagą. Wróćmy na chwilę do przykładu z bicep curl: postaraj się wykonać jedną serię szybko, koncentrując się na skurczach koncentrycznych, nie zapominając przy tym o skurczach ekscentrycznych.

Jeśli wykonujesz serię składającą się z ośmiu powtórzeń, wykorzystaj cztery z nich, aby skoncentrować się na treningu negatywnym. Dzięki temu Twoje ćwiczenia z obciążeniem zaczną przynosić o wiele lepsze efekty.

Co daje trening ekscentryczny z obciążeniem?

Trening negatywny wiąże się z następującymi zaletami:

  • Siła: opracowując mięśnie w sposób bardziej intensywny sprawisz, że Twoje ciało stanie się silniejsze oraz będzie w stanie znieść większy opór. Dzięki temu będziesz w stanie unosić większe obciążenie, co pomoże Ci zbudować większą masę mięśniową.
  • Hipertrofia: Twój organizm zacznie wytwarzać więcej włókien mięśniowych dzięki intensywnym treningom. Powolne ruchy naprawdę pomagają budować masę mięśniową.
  • Zapobieganie urazom: Skurcze koncentryczne niosą ze sobą większe ryzyko wystąpienia kontuzji niż skurcze ekscentryczne, ponieważ podczas wykonywania tych drugich mięśnie się rozciągają, przygotowując się do pracy.
  • Elastycznośćwłaściwy poziom rozciągnięcia to kolejna zaleta treningów ekscentrycznych, która wiąże się z tym, że polegają one na wyciąganiu mięśni. Poza tym pomagają zachować stawy w dobrej kondycji.

Podsumowując, trening ekscentryczny z obciążeniem może pomóc Ci opracować i rozwinąć mięśnie. Zanim zaczniesz go stosować, pomyśl o swoich osobistych preferencjach oraz potrzebach.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf