Fit People
 

Trening okluzyjny - czym jest i jakie są z niego korzyści?

Jeśli chodzi o sport i ćwiczenia, często natrafiamy na nowe trendy. Doskonałym przykładem jest trening okluzyjny, który polega na ćwiczeniu przy jednoczesnym ograniczeniu przepływu krwi.

Trening okluzyjny - czym jest i jakie są z niego korzyści?

Ostatnia aktualizacja: 09 maja, 2020

W miarę postępu nauki podążają za nimi metody ćwiczeń. Trening okluzyjny jest nowym trendem w fitnessie i został odkryty przez dr Yoshiaki Sato. Opiera się o ograniczenie przepływu krwi, co wyjaśnimy dzisiaj w naszym artykule.

Dowiedz się już dziś wszystkiego, co warto wiedzieć o treningu okluzyjnym. Przyjrzymy się zarówno ryzyku z nim związanym, jak i zaletom tych ćwiczeń. Do dzieła!

Czym jest trening okluzyjny?

Poprzez trening okluzyjny możemy rozumieć praktykę ograniczania przepływu krwi z pewnej grupy mięśni za pomocą mankietu lub opaski. Ograniczenie stosuje się do obszaru najbliższego kończynom górnym lub dolnym.

Zewnętrzny nacisk opaski lub mankietu zmniejsza poziom krwi przepływającej w kierunku tkanki mięśniowej. Blokuje również krążenie żylne. W rezultacie dochodzi do niedotlenienia, co powoduje znaczny stres metaboliczny. Stres z kolei dobrze wpływa na hipertrofię mięśniową.

Kto zyska na treningu okluzyjnym?

Moda ta może być naprawdę korzystna dla sportowców i istnieją badania to udowadniające. Dodatkowo, trening okluzyjny  jest powszechny w planach rehabilitacyjnych, w których pacjenci nie mogą wykonywać ćwiczeń prowadzących do hipertrofii.

Dobrym przykładem takiego przypadku może być naderwanie więzadła krzyżowego przedniego, które jest częstym urazem w wielu dyscyplinach sportowych.

Jakie zalety ma trening okluzyjny?

Przy prawidłowym wykonaniu, trening okluzyjny może zaoferować ogromne korzyści, z których największą jest hipertrofia mięśniowa. Ale warto znać także inne korzyści, jakie może przynieść ten nowy trening:

  • Hipertrofia mięśniowa. Z jednej strony są ćwiczenia przerostowe, które zwiększają intensywność do 70 procent naszej maksymalnej wydajności, z drugiej strony jest trening okluzyjny. Przy tym drugim wyniki zauważono już przy ciężarach, które stanowiły zaledwie 30 procent naszego 1RM (maksymalnie powtórzenie).

czym jest trening okluzyjny
Zdjęcie: hsnstore.com

  • Siła. Chociaż nie można oczekiwać, że osiągnie się taki sam poziom siły, jak w przypadku standardowych ćwiczeń przerostowych, nadal widać poprawę. Okluzyjne ćwiczenia siłowe są nakierowane głównie na starszych pacjentów o ograniczonej sprawności ruchowej. Warto też wiedzieć, że badania wykazały, że trening okluzyjny może pomóc pacjentom odzyskać dawny poziom siły przed okresem unieruchomienia po urazie.
  • Obniżenie ciśnienia krwi. Podczas treningu z dużymi ciężarami, obniżenie ciśnienia krwi, które towarzyszy odpoczynkowi, ma kluczowe znaczenie. Ale podczas treningu okluzyjnego niski wskaźnik ciśnienia krwi jest stały, nawet podczas podnoszenia ciężarów.
  • Poprawa pracy układu krwionośnego. Chociaż korzyści dla mięśni nadal przewyższają korzyści dla układu krwionośnego, ta nowa metoda ćwiczeń pomaga również poprawić wytrzymałość.

Czy ćwiczenia z ograniczaniem przepływu krwi są niebezpieczne?

Chociaż trening okluzyjny jest wsparty doskonałymi wynikami, trzeba również mieć świadomość zagrożeń, które mogą wystąpić, gdy zostanie nieprawidłowo przeprowadzony. Niektóre z nich obejmują:

Jak zacząć trening okluzyjny?

Jeśli chcesz dodać tę metodę ćwiczeń do swojej rutyny, upewnij się, że możesz polegać na profesjonalistach i uważnie przeczytaj poniższe wskazówki:

  • Możesz wykorzystać okluzję w ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Lub możesz jej używać do treningu siłowego z lekkimi ciężarami.
  • Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń do których można dodać okluzję, możesz wypróbować ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady lub ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty nóg.
  • Jeżeli zaś chodzi o poziomy intensywności, trening siłowy powinien wynosić około 30 procent 1 RM.

ograniczenie przepływu krwi
Zdjęcie: mundoentrenamiento.com

  • Sesja nie powinna być dłuższa niż 60 do 75 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wypróbuj zestawy po około 15 powtórzeń.
  • Przerwy między zestawami nie powinny nigdy trwać dłużej niż minutę ani trwać krócej niż 30 sekund.
  • To, jak często ćwiczysz, ostatecznie zależy od Ciebie i Twojej kondycji fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi wykonuje trzy sesje tygodniowo. Ale doświadczeni sportowcy mogą ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, że trening okluzyjny jest narzędziem, które prawidłowo wykorzystane może przynieść ogromne korzyści. Jednak przestrzeganie naszych wskazówek i ćwiczeniem pod nadzorem profesjonalisty są niezbędne, aby uniknąć urazu. Czemu więc nie spróbować?

Jak zmotywować się do codziennych ćwiczeń?

Jak zmotywować się do codziennych ćwiczeń?

Pod wymówkami kryje się brak motywacji do ćwiczeń. Pomożemy ci z tym walczyć! W tym artykule podamy triki, jak zmotywować się do codziennych ćwiczeń.



  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.