Techniki oddechowe poprawiające efekty treningu
Ze względu na ogromne znaczenie tlenu dla funkcjonowania organizmu człowieka, niezbędnym mechanizmem jest oddychanie. Biorąc pod uwagę wymagania sportu, prawidłowe techniki oddechowe są jeszcze ważniejsze.
Podczas aktywności fizycznej oddech przyspiesza, aby zapewnić organizmowi więcej tlenu, a tym samym zwiększa produkcję energii. W tym artykule opiszemy techniki oddechowe, które mogą być przydatne podczas aktywności fizycznej i treningu sportowego.
Techniki oddechowe i ich znaczenie dla mięśni
Po wdechu tlen opada, aż dotrze do płuc. W tym czasie następuje wymiana gazowa w pęcherzykach płucnych poprzez naczynia krwionośne.
Kiedy ten tlen dociera do pęcherzyków płucnych, których ściana jest silnie unaczyniona, dochodzi do hemopoezy, czyli utlenienia krwi. Następnie tlen przemieszcza się przez krew, by ostatecznie dotrzeć do mięśnia na poziomie mitochondriów.
Tam glukoza lub lipidy są metabolizowane w celu wytworzenia energii niezbędnej do skurczu mięśni. Na koniec dwutlenek węgla przechodzi z krwi do pęcherzyków płucnych, aby zostać usunięty w fazie wydechu.
Kiedy ilość powietrza wdychanego przez płuca jest niewystarczająca, krew nie może zostać odpowiednio oczyszczona, a narządy nie otrzymują energii, której potrzebują, aby funkcjonować tak, jak powinny.
W konsekwencji może to wpłynąć na wydajność, jeśli nie oddychasz prawidłowo. W następnej części porozmawiamy o oddychaniu przeponowym, technice, która pomaga lepiej wykorzystać pełną pojemność płuc.
Oddychanie przeponowe
Podczas oddychania bardzo ważna jest przepona. Kiedy robisz wdech, kurczy się i staje się bardziej płaska, umożliwiając zwiększenie objętości klatki piersiowej i wpuszczanie powietrza do płuc. Kiedy przepona rozluźnia się, naciska na płuca i wypycha powietrze na zewnątrz.
Definiujemy oddychanie, które ludzie normalnie wykonują, jako oddech piersiowy. Odbywa się w środkowej i górnej części płuc. W większości przypadków nie wykorzystuje dolnej partii, która jest największym obszarem.
Z tego powodu dostarczenie organizmowi potrzebnego tlenu wymaga większej liczby cykli oddechowych. Zwiększa to tętno i prowadzi do nieefektywnego oddychania.
Korzystanie z przepony zwiększa objętość tlenu docierającego do płuc z powodu jego zejścia w kierunku brzucha. Dzięki temu powietrze łatwiej dociera do dolnej części płuc i w efekcie zajmuje całą dostępną przestrzeń.
Najpierw wypełnia się dolną część płuc (faza brzuszna), następnie środkową (faza piersiowa), a na końcu wypełnia się najwyższą część. Nazywa się to fazą obojczykową i pozwala na pełny oddech.
I odwrotnie, używanie przepony podczas oddychania pozwala wyeliminować większą ilość dwutlenku węgla, dzięki wypychaniu go do góry podczas wydechu.
Powinniśmy pamiętać, że często zaleca się oddychanie przez nos, ale jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności, prawdopodobnie nie uzyskasz w ten sposób wystarczającej ilości tlenu. Dlatego najlepiej jest upewnić się, że oddychanie jest wygodne, tak aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tlenu.
Każdy sport jest inny, więc techniki oddechowe będą się różnić
Należy pamiętać, że nie wszystkie dyscypliny sportowe dają takie same możliwości fizyczne. Dlatego zapotrzebowanie na energię, dług tlenowy i rodzaj oddychania również będą się różnić.
Na przykład podczas aktywności sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze, spacery, bieganie, oddychanie powinno być regularne i rytmiczne, a nie wymuszone. Generalnie wydech powinien być dłuższy niż wdech i, w zależności od tempa aktywności fizycznej, należy utrzymywać stałą częstość oddechów.
Z drugiej strony w kulturystyce, przy pracy nad przerostem mięśni, najczęściej stosowaną techniką jest wdech w fazie ekscentrycznej i wydech w fazie koncentrycznej.
Korzyści, jakie nam dają:
Korzystając z techniki oddychania, takiej jak technika przepony, zarówno dynamicznie, jak i statycznie, można oprócz poprawy wydajności osiągnąć następujące korzyści:
- Zmniejszone tętno podczas wysiłku.
- Zmniejszenie maksymalnego wysiłku oddechowego na każdy oddech.
- Głębszy oddech.
- Lepsza regeneracja powysiłkowa.
- Lepsze postrzeganie wysiłku.
- Wzmocnione mięśnie oddechowe.
- Lepsza wydolność oddechowa.
- Poprawiona wydajność i kondycja fizyczna.
Techniki oddechowe zwiększające wydajność
W sporcie musisz także ćwiczyć oddech, aby poprawić wydajność. Kontrolowanie oddechu pomoże Ci zoptymalizować energię, a tym samym zmniejszy zmęczenie. Koniecznie wypróbuj oddychanie przeponowe, aby poprawić swoje wyniki!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Beltrán, M. J. C., & Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. EmásF: revista digital de educación física, (13), 19-31.
- Galilea Muñoz, J. (1964). Regulación de la respiración durante el esfuerzo. Apunts Medicina de l” Esport (Castellano), 1(002,003), 7-14.