Ból głowy wywołany napięciem mięśni – jak go uniknąć?

04 Lipiec, 2020
Ciągłe napięcie mięśni może mieć nieprzyjemne konsekwencje dla ciała. Na przykład, może wywoływać migreny, bóle głowy i inne formy dyskomfortu w głowie. Ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu tych objawów.
 

Istnieje wiele rodzajów bólów głowy i każdy z nas doświadczył ich chociaż raz. Mogą być ogłuszające, pulsujące, zlokalizowane lub rozproszone, łagodne lub wyjątkowo silne. Niektóre trwają kilka minut, a inne nawet kilka dni, co może być naprawdę denerwujące. Mogą być one wywołane napięciem mięśni.

Zazwyczaj, bóle głowy klasyfikowane są jako napięciowe, migreny lub klasterowe. Bóle napięciowe charakteryzują się tym, że wywołują ból tylko z jednej strony głowy. Przyczyną większości bólów głowy jest napięcie mięśniowe, często spowodowane stresem.

Problemy z napięciem mięśni wywołanym stresem

Emocje mają natychmiastowy wpływ na nasze ciałaNegatywne doświadczenie może odbić się na naszym zdrowiu fizycznym już w kilka sekund. Gdy odczuwamy jakikolwiek stres, automatycznie napinamy pewne grupy mięśni. A gdy sytuacja znika, mięśnie się rozluźniają.

Mięśnie, które najczęściej są napinane z powodu stresu, to te w szczęce, przy oczach, ustach, w szyi i plecach. 

Jest to reakcja odruchowa, która działa jak mechanizm obronny i sama w sobie nie jest szkodliwa. Problem pojawia się, gdy stres jest długotrwały i staje się chroniczny.

Problemy z napięciem mięśni wywołanym stresem
 

Kiedy pojawia się wspomniana sytuacja, mięśnie pozostają w stanie stałego napięcia, zamiast się rozluźnić. To napięcie mięśni powoduje zmniejszenie przepływu krwi do dotkniętego obszaru.

W ten sposób pojawiają się przewlekłe bóle mięśni, przykurcze i ciągłe bóle głowy. Niektórzy znikają wraz z zastosowaniem leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, ale inne naprawdę trudno zwalczyć.

Ruchy, które pomogą uniknąć bólu głowy wywołanego napięciem mięśni

Relaksujący masaż może pomóc w złagodzeniu bólu głowy wywołanego napięciem mięśni. Na przykład, udowodniono, że masaż szyi, głowy i kręgosłupa łagodzi ból napięciowy w czaszce.

Wykonywanie ćwiczeń przez kilka minut dziennie również może być bardzo pomoce. Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, w dowolnym momencie, i są bardzo proste. Co więcej, nie wymagają wiele przestrzeni ani specjalnego stroju. Głównie są to ćwiczenia rozciągające, które pomogą pozbyć się bólu głową.

Rozciąganie szyi i ramion

Ćwiczenie to można wykonać na stojąco lub siedząco. Ważne jest, aby być rozluźnionym i mieć wyprostowane plecy. Polega na poruszaniu szyją, a następnie ramionami od przodu do tyłu przez około 30 sekund.

ćwiczenia na ból głowy
 

Ruchy te pomogą zwiększyć elastyczność skurczonych tkanek i zmniejszyć napięcie mięśni.

Ruchy głowy i podbródka

Tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, można siedzieć lub stać, ale plecy cały czas muszą być wyprostowane. W tym ćwiczeniu rozciągającym należy nachylić głowę ku klatce piersiowej i powoli zbliżyć podbródek do prawego ramienia. Pozycję należy trzymać przez około 30 sekund.

walka z napięciem mięśni

Podczas wykonywania tego ruchu poczujesz silne rozciągnięcie po lewej stronie szyi i w lewej górnej części pleców. Następnie, powtórz ten sam ruch po przeciwnej stronie. Zaleca się powtórzenie tego ćwiczenia co najmniej trzy razy po każdej stronie.

Rozciąganie pleców i nadgarstków

Stań z wyprostowanymi plecami, prawą ręką złap za lewy nadgarstek i ciągnij przez 30 sekund. Następnie, powtórz ćwiczenie pociągając lewą ręką za prawy nadgarstek. Zalecamy powtórzenie ćwiczenia 3 razy na każdą stronę.

rozciąganie nadgarstków
Obraz: salud.uncomo.com
 

Nachylanie głowy

Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami i delikatnie poruszaj głową z prawej strony na lewą przez 30 sekund. Następnie, powtórz ćwiczenie, jednak tym razem poruszaj głową w górę i w dół przez kolejne 30 sekund.

Podobnie, pochylaj głowę z uchem w kierunku ramienia z jednej strony na drugą przez 30 sekund.

ćwiczenia na ból
Obraz: hogarmania.com

Wreszcie, pochyl głowę i poruszaj nią, tworząc półokrąg od jednej strony do drugiej przez 30 sekund. Następnie, powtórz ten sam ruch z głową odchyloną do tyłu. Na koniec, wykonaj pełne obroty z jednej strony na drugą przez 30 sekund.

Ćwiczenia te wspomagają przepływ krwi do mięśni szyi, zmniejszając w ten sposób napięcie w tym miejscu.  Wykonywanie tych ruchów wspomaga również regenerację mięśni.

 
  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf