Ćwiczenia ruchowe stawów na ból pleców

Ból pleców to coraz częstszy problem, dlatego eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń na stawy. Mogą one pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu dolegliwości.
Ćwiczenia ruchowe stawów na ból pleców

Ostatnia aktualizacja: 08 sierpnia, 2020

Ból pleców jest bardzo powszechny u dużej części populacji. Na szczęście w większości przypadków jest to wynikiem nawyków związanych ze stylem życia. Jeśli problem ten jest Ci znany, to pamiętaj, że istnieją ćwiczenia ruchowe stawów, które możesz wykorzystać, aby złagodzić lub zapobiec tego rodzaju bólowi.

Podczas gdy niektóre ćwiczenia skupiają się na rozciąganiu, inne skupiają się na budowaniu siły. Trzecia grupa skupia się zaś na zwiększaniu mobilności.

W tym artykule przyjrzymy się tej ostatniej kategorii. Ćwiczenia te mogą pomóc zapobiec wpływowi bólu pleców na życie codzienne.

Ćwiczenia ruchowe stawów rozciągające szyję

Zacznijmy od najwyższej części pleców. Zwiększenie mobilności w odcinku szyjnym kręgosłupa jest niezbędne w zapobieganiu wszelkiego rodzaju bólom pleców.

Istnieją trzy proste ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby zwiększyć mobilność w tym obszarze: obracanie głowy na boki, patrzenie w górę i w dół oraz przechylanie głowy z jednej strony na drugą.

ćwiczenia ruchowe szyi

Te trzy ćwiczenia należy wykonywać w powolny i kontrolowany sposób, wykorzystując szeroki zakres ruchów i utrzymując końcową pozę przez kilka sekund.

Ćwiczenia ruchowe  – koci grzbiet

W przypadku tego klasycznego ćwiczenia ruchowego i rozciągającego zaczniemy od mięśnia czworogłowego. Stań na czworakach, z kolanami i dłońmi ułożonymi płasko na ziemi. Celem jest wyciągnięcie pleców do dwóch skrajności: maksymalnego zgięcia i maksymalnego wyprostu.

Pierwszym krokiem jest przyciągnięcie podbródka do klatki piersiowej i uniesienie kręgosłupa grzbietowego w górę na wysokości łopatek. Przechyl również miednicę, wysuwając biodra do przodu, aby zaangażować kręgosłup lędźwiowy. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund.

koci grzbiet

Wróć do pozycji wyjściowej przed przystąpieniem do następnej pozy. Zacznij od podniesienia głowy, następnie opuść plecy tak, aby znalazły się na poziomie łopatek. Potem przechyl miednicę, aby przesunąć biodra do tyłu.

poza świętej krowy

Po osiągnięciu właściwego wyprostu kręgosłupa, przytrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund. Na koniec zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowanie kręgosłupa – pozycja siedząca

To proste ćwiczenie, które pozwoli Ci zwiększyć mobilność na trzy różne sposoby, a wszystko to z pozycji siedzącej! Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby siedzieć prawidłowo, z wyprostowanymi plecami i oddychać głębokim, równym rytmem.

Zacznijmy od rozciągnięcia kręgosłupa. Umieść ręce za szyją i pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie razem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij plecy, odchylając się do tyłu i wyciągając łokcie na zewnątrz.

rozciąganie na siedząco

Następnym krokiem jest obrócenie kręgosłupa. Ponownie zacznij z rękami za szyją. Jedną rękę wyciągnij do przodu, jednocześnie obracając przeciwną stronę ciała.

Czyli, jeśli wyciągniesz lewą rękę do przodu, obróć prawą stronę do tyłu. Następnie powtórz ten ruch po przeciwnej stronie i wróć do pozycji wyjściowej.

Używanie piłki tenisowej do zwiększenia ruchomości stawów

W tym ćwiczeniu będziemy głównie pracować nad zwiększeniem ruchomości bioder. Najpierw połóż się twarzą do góry i umieść małą, miękką piłeczkę tenisową pod plecami, w okolicy lędźwiowej (w dolnej części pleców).

To powinno pomóc Ci zauważyć, jak małymi ruchami miednicy i pleców możesz zacząć poruszać dolną częścią pleców wokół piłki.

Aby przesunąć piłkę w górę pleców i w kierunku głowy, musisz użyć przodopochylenia i retrowersji miednicy . Jeśli chcesz przesunąć piłkę z jednej strony na drugą, musisz użyć kombinacji tych dwóch.

piłka tenisowa do ćwiczenia pleców

Oprócz tego, że jest to świetne ćwiczenie na zwiększenie mobilność, piłka tenisowa powinna pomagać w lekkim masażu całej dolnej części pleców.

Często najlepiej jest wykonywać te ćwiczenia z zamkniętymi oczami, aby zablokować wszelkie zewnętrzne bodźce i skupić się całkowicie na odczuwaniu piłki poruszającej się pod kręgosłupem.

Ćwiczenia: najlepszy sposób na zapobieganie bólowi pleców

W wielu przypadkach najlepszym sposobem zapobiegania bólom pleców jest wykonywanie różnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli to możliwe, należy unikać rozwiązań chirurgicznych.

Właśnie to mają na celu wymienione przez nas ćwiczenia. Nie musisz zmuszać pleców do tego, aby przyzwyczaiły się do pozostawania w niewygodnej pozycji przez cały dzień.

Ćwiczenia te pomogą utrzymać i zwiększyć mobilność oraz propriocepcję i pomogą zmniejszyć nacisk na złożone struktury, takie jak kręgi, mięśnie i więzadła pleców. Mogą również pomóc Ci się zrelaksować.

Krótko mówiąc, ruszaj się, spróbuj się zrelaksować i pamiętaj o konsekwencji w ćwiczeniach, a będziesz w stanie znacznie poprawić jakość swojego życia.

To może Cię zainteresować ...
Wzmocnienie mięśni pleców – Wypróbuj najlepsze ćwiczenia
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Wzmocnienie mięśni pleców – Wypróbuj najlepsze ćwiczenia

W artykule przestawiamy pięć świetnych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców, dzięki którym zwiększysz swoją siłę oraz rozbudujesz plecy.



  • Federico Balagué, Anne F Manion, Ferran Pellisé et al. Non-specific low back pain. The Lancet. Volume 379, Issue 9814, 4–10 February 2012, Pages 482-491
  • María Hernández-reif, Tiffany Field, Josh Krasnegor et al. Lower Back Pain is Reduced and Range of Motion Increased After Massage Therapy. International Journal of Neuroscience. Volume106, Issue 3-4. 2001
  • Margareta Nordin, Federico Balagué, Christine Cedraschi. Nonspecific Lower-back Pain: Surgical versus Nonsurgical Treatment. Clinical Orthopaedics and Related Research. Volume 443 – Issue – p 156-167. 2006.

Treści zawarte w tej publikacji zostały napisane w celach ściśle informacyjnych. W żadnym wypadku nie ułatwiają ani nie zastępują diagnozy, leczenia czy zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.