Czas na regenerację – dlaczego jest tak bardzo ważny?
Bardzo częstym błędem popełnianym przez wielu sportowców, zwłaszcza przy rozpoczynaniu nowej aktywności, jest przekroczenie czasu treningu. Trening, trening i trening wydają się być najważniejszym elementem życia. Czas na regenerację schodzi wtedy na dalszy plan.
Jednak konsekwencje nadmiernego treningu nie są korzystne, a na dłuższą metę mogą być nawet szkodliwe. Podczas tworzenia planu treningowego nie możemy pominąć znaczenia odpowiedniej ilości odpoczynku.
Czas na regenerację powinien stanowić element planu tak samo jak stanowią go ćwiczenia. Z tego powodu postanowiliśmy przybliżyć ci nieco ten temat.
Osiągnięcie skrajnego zmęczenia, szczególnie u osób przyzwyczajonych do ekstremalnego wysiłku fizycznego, jest jednoznacznym sygnałem, że poziom zmęczenia organizmu znajduje się już w punkcie krytycznym.
Dlatego właśnie ciężko jest zauważyć, kiedy przekraczamy tę cienką linię. Przerwanie ćwiczeń w tym momencie może być już krokiem wykonanym zbyt późno. Z tego powodu nie można zaniedbywać regeneracji.
Podstawowe zasady dobrego treningu
Niezależnie od celów, jakie realizuje dana aktywność fizyczna, istnieją wytyczne, które należy spełnić i normy, które musimy brać pod uwagę.
Poza samymi zasadami sportu oraz samodyscypliną potrzebną do regularnego treningu, musimy stworzyć plan umożliwiający nam odpowiednie zadbanie o siebie i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Jak wspomnieliśmy, jedną z tych zasad jest przestrzeganie technik sportowych każdej dyscypliny. Dlatego właśnie istotne jest, aby dokładnie przestrzegać poleceń trenerów, instruktorów i specjalistów.
W przypadku samodzielnego uprawiania jakiejkolwiek aktywności (np. biegania na świeżym powietrzu) porady ekspertów nigdy nie zaszkodzą.
Przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające i odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka. Są to elementy równie ważne co utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu przed, w trakcie i po treningu.
Nie ulega wątpliwości, że wykonanie tych kroków jest skutecznym sposobem uniknięcia bolesnych niepowodzeń w postaci uszkodzeń mięśni.
Kolejnym ważnym aspektem jest właśnie omawiany przez nas czas na regenerację między sesjami. To właśnie te chwile pozwolą mięśniom i całemu ciału zregenerować się po wysiłku fizycznym. Nawet umysł musi się zrelaksować, aby optymalnie poradzić sobie ze stresem i impaktem związanym z ćwiczeniami.
Czas na regenerację – ile dni w ciągu tygodnia?
Co najmniej jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony jako czas na regenerację. Jednak większość trenerów i trenerów zaleca odpoczynek w ciągu dwóch dni w tygodniu.
Z drugiej strony, dla tych, którzy rozpoczynają aktywność fizyczną po długich okresach siedzącego trybu życia, trzy dni w tygodniu ćwiczeń z 45 minutami ćwiczeń aerobowych to więcej niż wystarczająco na początek. Z czasem długość i intensywność ćwiczeń można oczywiście zwiększać.
Odpoczynek czynny i bierny
Omawiając temat jakim jest czas na regenerację, warto wspomnieć, że istnieją dwa sposoby planowania dni odpoczynku: biernie i czynnie. Jak sama nazwa wskazuje, pierwsza opcja obejmuje dni, w których nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej w celach treningowych. Odpoczynek zupełny.
Z kolei przerwy czynne odnoszą się do dni, w których mimo wszystko wykonujesz zajęcia aerobowe. Nie zawieszasz ich całkowicie. Wykonywane są tylko ćwiczenia o znacznie mniejszej intensywności i czasie trwania. Oczywiście jak zawsze równowaga jest najważniejsza.
Delikatne 20-minutowe spacery lub jogging to dwie najpopularniejsze opcje wśród preferujących ten wariant regeneracji. Na liście możliwości jest również jazda na rowerze, pływanie czy pilates, a także ćwiczenia relaksacyjne, stretching, kąpiele i masaże.
Osoby, które decydują się na aktywne przerwy, twierdzą, że tylko w ten sposób toksyny wytwarzane przez wysiłek fizyczny mogą zostać wydalone z organizmu.
Dlatego też ważne jest to, że podczas tych sesji regeneracyjnych nacisk na najbardziej wrażliwe części ciała jest znacznie zmniejszony – i na to właśnie jest przeznaczony czas na regenerację. Z tego właśnie powodu powinniśmy starannie planować ten czas.
Czas na regenerację a znaczenie snu
Nie ma ważniejszego momentu regeneracji niż godziny snu. Jest to czynnik istotny nie tylko dla sportowców, ale każdego z nas. Niezależnie od stopnia zaangażowania w sport.
Ci, którzy nie przestrzegają tej podstawowej zasady spokojnego snu, narażają się na różnego rodzaju ryzyko. Od problemów sercowo-naczyniowych po trudności z koncentracją. Specjaliści wymieniają również większe prawdopodobieństwo uszkodzenia mięśni oraz kontuzji.
Nawyk zażywania dobrej jakości snu jest sposobem organizmu na „resetowanie się”. Dodatkowo podczas snu wydzielane są hormony związane ze wzrostem i regeneracją mięśni.
Jest to istotne również ze sportowego punktu widzenia. Jeżeli pracujemy nad budową mięśni, koniecznie musimy się wysypiać w nocy aby uzyskać pożądane efekty. To proste i niezmienne. Jak widzisz, czas na regenerację jest niezwykle ważny. Dbaj o niego, rozwijaj się i ciesz się doskonałą kondycją.