Cztery najlepsze ćwiczenia rozciągające na ból pachwiny

06 Grudzień, 2019
Jeśli odczuwasz dyskomfort w okolicy pachwiny, ćwiczenia rozciągające mogą być bardzo pomocne. Są proste i zajmą tylko kilka minut!
 

Ból pachwiny może być wywołany przez wiele czynników, takich jak napięcie mięśni, brak siły w mięśniu przywodzicielu, przećwiczenie i inne. W poniższym artykule opiszemy kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą złagodzić ten ból.

Pachwina to część ciała, w której spotykają się uda i tors. Składa się z pięciu mięśni: mięśnia grzebieniowego, smukłego, przywodziciela krótkiego, przywodziciela długiego i przywodziciela wielkiego. Mięśnie te wspólnie pracują, aby umożliwić pełny zakres ruchu nóg.

Jak ćwiczenia rozciągające łagodzą ból pachwiny?

Po wykonaniu różnych ćwiczeń lub ruchów prawdopodobnie odczuwasz ból lub napięcie w pachwinie. Ćwiczenia rozciągające okolicy pachwiny pomagają zmniejszyć dyskomfort i zwiększają siłę oraz opór w mięśniach.

Co więcej, rozciąganie jest nie tylko przydatne w bólach pachwiny, ale także w celu zapobiegania sztywnieniu mięśni i zwiększeniu zakresu ruchu. W świetle tych faktów należy zwrócić szczególną uwagę na następujące cztery ćwiczenia rozciągające okolicę pachwiny:

 

1. Rozciąganie w motylku na ból pachwiny

Baletnice często rozciągają się w ten sposób, który nazywany jest „motylkiem”. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie przywodziciele oraz wewnętrzną część ud. Aby wykonać to ćwiczenie i zmniejszyć ból, należy:

ćwiczenia na ból pachwiny

  • Usiąść na macie z wyprostowanymi plecami i oczami skierowanymi do przodu.
  • Zagnij kolana i połącz podeszwy stóp.
  • Umieść jedną rękę na każdej kostce, aby utrzymać stopy w tej pozycji.
  • Możesz albo utrzymać pozycję, albo wywrzeć nacisk na kolana, kierując je ku ziemi. Musisz uważać, aby nie użyć zbyt dużo siły. Poczujesz napięcie w pachwinie.
  • Przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, potwórz 4 razy.
  • Z czasem, będziesz w stanie umieścić stopy bliżej pachwiny, gdy zyskasz większą elastyczność.
 

2. Rozciąganie w przysiadzie

Rozciąganie w przysiadzie, którego przykład możesz zobaczyć na głównym zdjęciu, jest dosyć intensywne is skuteczne. Ponadto pomaga ci poprawić równowagę, ponieważ jednocześnie rozciąga obie strony pachwiny. Aby je wykonać:

  • Stań w rozkroku, nogi powinny być wysunięte poza szerokość bioder.
  • Lekko skieruj stopy na boki, nie do wewnątrz.
  • Zegnij kolana, aż łydki będą pod kątem 90 stopni.
  • Ułóż dłonie na udach i delikatnie naciskaj na zewnątrz, aby otworzyć biodra.
  • Poczujesz lekkie rozciąganie w okolicy pachwiny. Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij przez chwilę i powtórz ćwiczenie przynajmniej 3 razy.

3. Rozciąganie na jedną nogę, aby zmniejszyć ból w pachwinie

Ćwiczenie to działa na pachwinę, otwiera biodra, rozciąga dolną część pleców i wzmacnia nogi. Jego wykonanie jest bardzo proste:

ćwiczenia rozciągające
 

  • Stań pewnie i zrób krok do przodu, zginając prawą nogę, jak podczas wykonywania wypadu w przód.
  • Opuść lewe kolano na podłogę, aby cały ciężar ciała był podtrzymywany przez prawą nogę.
  • Teraz połóż prawy łokieć na wewnętrznym udzie pracującej nogi i obróć tułów w lewo.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

4. Wyskok boczny

Wyskok w bok pełni podwójną funkcję: wzmacnia i rozciąga mięśnie. Dlatego ważne jest, aby dobrze się rozgrzać przed tym ćwiczeniem. Po rozgrzewce:

  • Stań z rękami opartymi o biodra lub ramionami na poziomie klatki piersiowej.
  • Zrób krok w bok i zegnij kolano nogi, która wykonuje ruch. Tymczasem druga noga powinna być wyciągnięta.
  • Poczujesz lekkie rozciągnięcie w nodze, która nie jest zgięta.
  • Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 8 razy. Następnie, wykonaj je na drugą nogę.
  • Upewnij się, że prawidłowo zginasz nogę, która utrzymuje ciężar ciała. Połowiczne zgięcie nie da żadnego efektu. Twoje łydki powinny być pod kątem 90 stopni, a plecy wyprostowane.
 
  • Stopy zawsze powinny być skierowane do przodu, aby zagwarantować prawidłowe użycie wszystkich mięśni.
wyskok boczny

Ból pachwiny jest zazwyczaj bardzo niewygodny, ponieważ ta grupa mięśni bierze udział w wykonywaniu prostych działań, takich jak chodzenie czy siedzenie. Dlatego konieczne jest, aby były zdrowe i silne.

Ćwiczenia rozciągające łagodzące ból w pachwinie to doskonała alternatywa dla leczenia tego miejsca. Jednakże, jeśli dyskomfort ni ustępuje, najlepiej jest wybrać się do lekarza. Zawsze pamiętaj o tym, że najważniejsze jest twoje dobre samopoczucie.

 
  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17