Dobry sen po 40-tce: cenne wskazówki
Budzenie się w nocy, płytki sen, problemy z zasypianiem – doświadcza coraz więcej ludzi. Stres, codzienne zmartwienia są częstym powodem bezsenności.
W niniejszym artykule przedstawiamy wskazówki, jak poprawić jakość snu u osób po 40 – tce, aby mogły cieszyć się niezakłóconym odpoczynkiem.
Skąd wiem, czy cierpię na bezsenność?
Z biegiem czasu organizm potrzebuje coraz mniej snu. Przed pierwszym rokiem życia, dziecko może spać nawet 16 godzin na dzień. W wieku 5 lat, organizm potrzebuje już 10 godzin dobrego odpoczynku. W dorosłym życiu, przebywanie w łóżku i brak snu to ogromna strata czasu.
Osoby cierpiące na bezsenność często spędzają godziny w łóżku z nadzieją, że zasną czy wrócą do spania. A tymczasem, dzień po dniu, budzą się o zmierzchu z podobnymi, niekończącymi się myślami.
Udowodniono, że kobiety częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni. Zmiany hormonalne po 40-tce mogą wpływać na mechanizm odpoczynku u kobiet.
Bezsenność często też dopada kobiety, które zmagają się z trzema dziennymi obowiązkami: obowiązki w pracy, obowiązki domowe i zajmowanie się dziećmi. Kolejnym czynnikiem może być okres menopauzy.
Powody i skutki bezsenności u dorosłych
Według Matthew Walker z Human Sleep Science Center (Centrum Badawczego Snu) z Uniwersytetu w Berkeley, w Kalifornii, pogorszenie jakości snu zaczyna się po 30-tce. W wieku 50 lat regularny, dobry sen występuje już u połowy przypadków w porównaniu do lat młodości.
Psychiatra Michael Vitelloo ze studiów behawioralnych Uniwersytetu w Waszyngtonie zauważył, że kobiety mają większe problemy, aby znów zasnąć po przedwczesnym przebudzeniu. Jednakże, problem dotyka obu płci.
Istnieje około 100 różnych przyczyn problemów ze snem. Wiele osób też po prostu zaakceptowało fakt, że nie śpią dobrze. Zbadano, że około pół populacji w pewnym momencie życia miało problemy z bezsennością.
Antonio Culebras z Hiszpanii, aby rozbudzić w ludziach świadomość potrzeby snu zorganizował “Światowy Dzień Snu”. Mówi, że “do zaśnięcia potrzebujemy około 15 minut. Dorosły powinien spać około 7-8 godzin. Ponadto temperatura w pomieszczeniu, gdzie śpimy nie powinna być wyższa niż 19 stopni Celsjusza”.
Lepszy sen po 40-tce: wskazówki
Kontrola emocji
W wielu przypadkach, bezsenność wynika z niepokojów wewnętrznych. Dlatego też pierwszą wskazówką jest rozwiązanie wszystkich zmartwień, które zaprzątają Waszą głowę w nocy.
Praktykowanie Jogi
Joga, ćwiczenia z oddechem to także świetny sposób na dobry sen. Dodatkowo, joga jako ćwiczenie umysłu, wymagające koncentracji i medytacji poprawia także jakość snu. Praktykowanie jogi uspokaja umysł i uwalnia od negatywnych emocji.
Kontroluj objawy menopauzy
Często przyczyną bezsenności są objawy związane z przekwitaniem. Należą do nich między innymi: uderzenia gorąca. Według Shalini Manchanda z Sleep Medicine program (program medycyny snu) z uniwersyteckiego Health Institute (Instytutu Zdrowia), napady gorąca mogą powodować “zmącone” sny.
Objawy menopauzy można kontrolować wprowadzając zdrowe nawyki oraz istotne zmiany w diecie.
Wylecz bezdech senny
Kolejny problem ze snem, z którym można się zetknąć to bezdech senny. Zwykle dotyka mężczyzn. Bezdech senny to zaprzestanie oddychania przez kilka sekund podczas snu. Osoba cierpiąca na bezdech, po przebudzeniu odczuwa zmęczenie, podobne do nieprzespanej nocy.
Uprawiaj sport
Ostatnią z Naszych porad na dobry sen po 40-tce jest uprawianie regularne sportu. Najlepiej ćwiczyć rano. Umiarkowana aktywność fizyczna ułatwia przejście w stan odpoczynku, zaśnięcie.
Zdrowe nawyki, odpowiednia zbilansowana kolacja, harmonia w relacjach czy wyłączenie komórki oraz innych urządzeń – są również bardzo przydatne i użyteczne, aby cieszyć się głębokim, niezakłóconym snem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Helfrich, R. F., Mander, B. A., Jagust, W. J., Knight, R. T., & Walker, M. P. (2018). Old Brains Come Uncoupled in Sleep: Slow Wave-Spindle Synchrony, Brain Atrophy, and Forgetting. Neuron. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.11.020
- Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: Gender and estrogen effects on the subjective-objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of Psychosomatic Research. http://doi.org/10.1016/S0022-3999(04)00023-6
- Culebras, A. (2005). Sleep and neuromuscular disorders. Neurologic Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ncl.2005.08.004
- Bodkin, C. L., & Manchanda, S. (2011). Office evaluation of the “tired” or “sleepy” patient. Seminars in Neurology. http://doi.org/10.1055/s-0031-1271311