Jak dbać o zdrowie kolan podczas ćwiczeń? 6 porad

Jaki wpływ na zdrowie kolan mają technika i masa ciała? Profilaktyka jest kluczem do utrzymania tych stawów w dobrym stanie.

Ostatnia aktualizacja: 28 grudnia, 2020

Zdrowie kolan jest bardzo ważne w sporcie. To stawy pozwalające na uginanie i prostowanie nóg, z czego korzystamy na co dzień, niezależnie od stylu życia. Dlatego warto o nie odpowiednio dbać i unikać urazów.

Podpowiadamy, jak zadbać o zdrowie kolan i utrzymać je w optymalnym stanie. Codzienne stosowanie się do naszych wskazówek pozytywnie wpłynie na jakość twojego życia teraz i w podeszłym wieku.

1. Silne mięśnie

By zapewnić kolanom ochronę, warto wzmocnić mięśnie nóg. Noszą one bowiem dużą część masy ciała. Ich wzmocnienie odciąża stawy i zapewnia im stabilizację.

Co więcej, mocne mięśnie nóg zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów. Ich prawidłowa praca zapobiega kontuzjom stawów. Ruchy zachowają naturalność, nawet gdy będą wymagać większej siły czy szybkości.

Co więcej, należy upewnić się, że jesteśmy dość silni, by wykonywać dany trening. Nie powinniśmy się nagle przeciążać, ale dać czas mięśniom na stopniowe przyzwyczajenie się do rosnącej intensywności.

2. Naprzemienne treningi

To dobry sposób na utrzymanie w dobrym stanie nie tylko kolan, ale też mięśni i tkanek miękkich. Jak podaje badanie opublikowane w magazynie Medicina de l’Esport,

Naprzemienne treningi polegają na urozmaiceniu planu ćwiczeń poprzez włączenie do niego różnych dyscyplin. Chodzi na przykład o to, by nie grać codziennie w piłkę.

Każdy sport inaczej oddziałuje na struktury ciała. Czasami pewne mięśnie są bardziej obciążone, czasami wymagana jest większa siła nóg, czasami wytrzymałość gra pierwsze skrzypce…

Jeśli nie zapewniamy sobie urozmaicenia, ciągle obciążamy te same struktury w ten sam sposób. Dochodzi wówczas do nadmiernej eksploatacji stawów, problemów z łąkotkami, więzadłami i ścięgnami.

Poza tym, naprzemienne treningi zapewniają równomierne wzmacnianie mięśni. Wróćmy do poprzedniego przykładu. Jeśli gramy tylko w piłkę nożną i ciągle kopiemy, będziemy wzmacniać mięsień czworogłowy, ale ścięgna podkolanowe nie będą trenowane.

W związku z tym, struktury te będą narażone na kontuzje i naciągnięcia. Włączenie do planu treningowego innych sportów pozwala natomiast na zachowanie równowagi.

3. Rozgrzewka i rozciąganie

Jeśli chcemy, by mięśnie pomogły nam chronić kolana podczas uprawiania sportu, musimy im pozwolić na wykonywanie ich pracy. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje ciało na nadchodzący wysiłek. Pomijanie jej ogranicza możliwości naszego ciała.

Do podobnej sytuacji dochodzi, gdy nie rozciągamy się po treningu w celu zachowania odpowiedniej elastyczności. Mięśnie przykurczają się i ciągną za struktury, do których są przyczepione. Gdy do tego dochodzi, rośnie ryzyko urazu.

4. Odpowiednia technika

Większość dyscyplin sportowych znana jest od dekad. Dlatego mamy dostęp do badań biomechanicznych, które podają, jak należy poruszać się, by uniknąć kontuzji.

Należy dbać o prawidłową technikę i stosować się do rad trenerów. Jeśli odpowiada nam na przykład pływanie, powinniśmy pilnować odpowiedniego poruszania się w wodzie, by chronić kolana, biodra, barki i plecy.

5. Dbanie o stopy

Prawidłowe stawianie nóg to ważny element profilaktyki. Nieodpowiednia technika chodzenia bezpośrednio wpływa na kolana.

Jeśli często uprawiasz sport, udaj się do podologa na badanie techniki chodzenia. Jeśli natomiast nie masz regularnych treningów, ale dokucza ci dyskomfort w stawach, może być to oznaka problemów ze stopami.

Korzystaj ze sprzętu sportowego wysokiej jakości. Buty powinny być dopasowane do podłoża, po jakim się poruszasz.

6. Kontrola wagi a zdrowie kolan

Co więcej, należy pilnować odpowiedniej masy ciała. Im większy ciężar ciała, tym większe obciążenie dla kolan. Dlatego należy dbać o odpowiednie odżywianie i unikać nadwagiPrzestrzeganie tych zaleceń gwarantuje bezpieczne uprawianie sportu.

To może Cię zainteresować ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Ćwiczenia na ból kolana – proste i skuteczne!

Masz problemy ze stawami w kończynach dolnych? Poznaj ćwiczenia na ból kolana, które przyniosą Ci ulgę oraz skutecznie zapobiegną problemom w przyszłości.



  • J. Gallach y L. González. El entrenamiento cruzado: una posibilidad del mantenimiento de la forma ante lesiones unilaterales. Apunts. Medicina de l’Esport. Volume 38, Issue 141, Pages 5-8, 2003
  • D. Knudson. Tenis : calentamiento deportivo. Estira después del partido, no antes. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, Nº. 5, 2003
  • E. Peña, B. Calvo y M- Doblaré. Biomecánica de la articulación de la rodilla tras lesiones ligamentosas. Revista Internacional de Métodos Numéricos para Cálculo y Diseño en Ingeniería. Vol. 22, núm.1. 2006