Przetrenowanie i związane z nim ryzyko

14 listopada, 2020
Przetrenowanie to jedna z wielu potencjalnych negatywnych konsekwencji uprawiania sportu. Jest szkodliwe zarówno dla psychiki jak i samopoczucia.

Motywacja niezbędna jest wszystkim sportowcom, którzy chcą być coraz lepsi. Jednak potrafi ona także przysporzyć kłopotów. Nadmierna presja i ignorowanie zasłużonego odpoczynku powodują przetrenowanie ze wszystkimi jego negatywnymi konsekwencjami.

Dlaczego nie należy przesadzać z treningiem? Podczas ćwiczeń w organizmie zachodzą pewne zjawiska, które są pozytywne, o ile pozwoli się organizmowi na regenerację. Im bardziej wymagający był trening, tym bardziej należy się nam odpoczynek.

Podczas ćwiczeń na siłowni dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowychNastępnie rozpoczyna się proces regeneracji, który prowadzi do wzrostu mięśni.

ćwiczenie na siłowni a przetrenowanie

Dzieje się tak nie tylko przy ćwiczeniach na masę, ale też przy wielu innych. Nie dając sobie czasu na regenerację popełniamy błąd i ryzykujemy przetrenowanie.

Objawy przetrenowania

  • Zmęczenie bezpośrednia konsekwencja braku odpoczynku: pomiędzy sesjami.
  • Brak motywacji i problemy z koncentracją: powtarzalne czynności, szczególnie te męczące, obciążają umysł. Skutkuje to problemami z koncentracją i skupieniem.
  • Obniżona wydajność: to efekt połączenia dwóch poprzednich punktów.
  • Zaburzenia snu: nie możesz zasnąć, bo jesteś zbyt zmęczony? Brzmi to jak paradoks, ale przetrenowanie powoduje problemy z zasypianiem.
  • Choroby kości: przetrenowanie obniża poziom estrogenu, co może wpłynąć na zdrowie kości i stawów i doprowadzić do osteoporozy. Mogą też pojawić się zmiany hormonalne i zanik okresu.

Poza wymienionymi symptomami, przetrenowanie prowadzi także do nadmiernego chudnięcia, utraty apetytu, niepokoju, a nawet depresji. Co więcej, układ odpornościowy na tym cierpi, co prowadzi do chorób i urazów.

Jak uniknąć przetrenowania?

Postaw na trening progresywny

Grunt to stopniowo zwiększać intensywność i nie próbować przekraczać granic własnego ciała. W tygodniu zaleca się przeplatać intensywne treningi tymi o umiarkowanej intensywności.

Przestrzegaj zdrowej diety odpowiedniej do typu wysiłku

Odżywianie gra kluczową rolę. Organizm potrzebuje paliwa, by uzupełnić energię oraz odbudować mikrouszkodzenia mięśni.

Przetrenowanie prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, hormonu produkowanego przez nadnercza w sytuacjach presji i stresu.

Zadaniem diety jest dostarczanie kompletu składników odżywczych.

Funkcją kortyzolu jest mobilizowanie umysłu i ciała, by przygotować je na odpowiedź w trudnej sytuacji – dlatego spala się wówczas więcej kalorii i tłuszczu. Na dłuższą metę kortyzol prowadzi do rozpadu mięśni i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Naucz się odpuszczać

Jeśli pojawiły się u ciebie wspomniane objawy lub czujesz, że nie wytrzymujesz rytmu treningu, zwolnij, by zapobiec kontuzji. Możesz zmniejszyć intensywność, czas lub częstotliwość ćwiczeń, by uniknąć przetrenowania.

Nie wszystko na raz

Przetrenowanie i jego konsekwencje zwykle pojawiają się u świeżo upieczonych sportowców. Ze względu na ambicję, tracą wyczucie własnych granic. Wówczas pojawiają się problemy.

Odpoczynek między seriami a przetrenowanie

Nie możesz wymagać od swojego organizmu maksymalnej wydajność po tygodniu treningu. Osiąga się to stopniowo. Zrozum, że odpoczynek stanowi nieodzowną część treningu.

Warto mieć na uwadze, że ryzyko przetrenowania nie jest typowe dla konkretnego sportu i nie dotyczy tylko profesjonalistów. Może zdarzyć się każdemu, zależnie od sytuacji i kondycji fizycznej.

Dlatego warto zachować umiar i stopniowo zwiększać intensywność treningu. W ten sposób zadbamy o swoje ciało i utrzymamy motywację do dalszego realizowania naszych celów.