Dlaczego warto planować dni treningowe?
Nie codziennie możemy trenować wszystkie partie ciała. Nie powinniśmy też wykonywać za każdym razem tego samego typu ćwiczeń. Dlatego warto planować dni treningowe.
Jeśli chodzisz na siłownię lub masz trenera personalnego, na pewno planujesz swój trening. To dobrze – każdy powinien to robić na własną rękę.
Dlaczego to takie ważne? Po pierwsze, trening powinien mieć wyznaczone cele na każdy tydzień i miesiąc oraz plan osiągnięcia ich. Jeśli trenujesz siatkówkę i chcesz poprawić wyskok, potrzebujesz ćwiczeń siłowych.
Nie należy wówczas iść na siłownię i robić, co przyjdzie nam do głowy. Lepiej zaplanować dni treningowe i opracować zestaw ćwiczeń, który pozwoli na osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Jak planować dni treningowe?
Po pierwsze, planując trening trzeba brać pod uwagę mnóstwo czynników.
Oto najważniejsze z nich:
- Kondycja fizyczna
- Cele
- Wcześniej wykonywane ćwiczenia
- Dyspozycyjność
- Ryzyko kontuzji
- Rytm życia i dzienny wydatek energetyczny
- Preferencje
Każdy sport wymaga konkretnego typu treningu. Przeciętny użytkownik siłowni chce wzmocnienia mięśni, ujędrnienia ciała i spalenia tłuszczyku.
Biorąc to pod uwagę, należy opracować plan treningowy bazujący na treningu siłowym. To najskuteczniejsza metoda wymiany tłuszczu na mięśnie.
Jednak zawsze powinno znaleźć się też miejsce na trening kardio. Po serii ćwiczeń z obciążeniem, które powodują mikrouszkodzenia w mięśniach, co z kolei je wzmacnia, warto pobiegać na bieżni czy pojeździć na rowerze w celu spalenia kalorii. Bieganie na powietrzu to też świetna opcja.
Intensywny trening na zmianę z odpoczynkiem
Możesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu, ale nie na takiej samej intensywności. Jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, rób między treningami półtora dnia przerwy.
Wówczas zdecyduj się na aktywny odpoczynek: kardio lub ćwiczenia o niskiej intensywności (poniżej 60 % twoich możliwości). Tak samo powinien wyglądać plan, jeśli koncentrujesz się na kardio, a nie na treningu siłowym.
Jeśli lubisz urozmaicenie, możesz postawić na inne formy aktywności – jogę, zumbę, pilates czy inne sporty. Pamiętaj, że nie powinny one być przedkładane nad główne treningi. To też dobry pomysł na weekend.
Nie ignoruj odpoczynku. To część treningu tak samo ważna jak reszta. Odpoczynek przywraca nam energię, regeneruje mięśnie i daje siłę do dalszej pracy.
Nieplanowany trening
Zaplanowany trening powinien współistnieć z treningiem nieplanowanym. Co to znaczy?
Przykład stanowią prace domowe. Przenoszenie mebli czy remont – wymagają pracy, wówczas nie musisz trenować na siłowni. Lepiej wykonaj domowy trening kardio lub HIIT.
To samo zdarza się w sporcie. Jeśli całe popołudnie grałeś w koszykówkę z kolegami, nie idź na trening nóg następnego dnia. Lepiej poćwicz mięśnie klatki piersiowej czy pleców.
Planowanie dni treningowych wymaga brania pod uwagę szczegółów. Chociaż wydają się drobne, ich ignorowanie prowadzi do kontuzji.
Miej realistyczne cele
Co więcej, planowanie treningu wymaga wzięcia pod uwagę preferencji. Bierz pod uwagę swoją wydajność, jeśli planujesz ćwiczenia na rano lub wieczór. Zależnie od twojej kondycji fizycznej i dyspozycyjności, postaw sobie realistyczne cele. Pozwoli ci to robić postępy i wesprze twoją motywację.
Jeśli uprawiasz sport i w tym celu trenujesz, postaraj się mierzyć swoje postępy. Monitoruj swoją skoczność, reakcję oraz liczbę przebiegniętych kilometrów i średnią szybkość. Wystarczy ci do tego telefon komórkowy.
Jak widać, planowanie treningu prowadzi do dużych postępów. Narzędzia do organizacji mamy na wyciągnięcie ręki – wystarczy po nie sięgnąć, by zmaksymalizować korzyści.