Jak się zrelaksować w stresującym momencie? 5 technik

W nowej sytuacji łatwo się zestresować, ale warto nauczyć się przejmować kontrolę nad nerwami. Jak się zrelaksować w trudnym momencie?

Ostatnia aktualizacja: 26 grudnia, 2020

Warto wiedzieć jak się zrelaksować. Każdy z nas potrzebuje się czasem odłączyć, ale nie wszyscy potrafią odnaleźć spokój psychiczny.

Nerwy to normalna reakcja organizmu na nową sytuację lub zagrożenie. To nic złego – chodzi  przygotowanie do konfrontacji lub działania. Problem pojawia się gdy ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas lub występuje w sytuacjach, które nie stanowią realnego zagrożenia, takich jak mówienie do publiczności.

Jak się zrelaksować? 5 technik

Kontrolowanie nerwów to sposób radzenia sobie z reakcjami emocjonalnymi. Wpływa to pozytywnie zarówno na poczucie własnej wartości, jak i na skuteczność konfrontacji z sytuacją. Dlatego podpowiadamy, jak się zrelaksować w trudnym momencie.

1. Skoncentruj się na oddychaniu

Uczuciu zdenerwowania towarzyszą objawy fizyczne takie jak kołatanie serca, napięcie mięśni, przyspieszony oddech i ogólne pobudzenie. Objawy te sprawiają, że stan zdenerwowania utrzymuje się, a jego świadomość pogłębia poczucie dyskomfortu. Dlatego warto nauczyć się kontrolować nerwy.

Techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponą pomagają opanować zdenerwowanie. Potwierdza to badanie opublikowane w magazynie Revista de Psicología del Deporte: techniki oddechowe łagodzą niepokój u sportowców.

2. Dialog z samym sobą

Innym objawem zdenerwowania są negatywne myśli na temat samego siebie i przyszłości. Pogłębiają one jedynie niepokój. Z kolei im bardziej próbujemy się im przeciwstawiać, tym stają się intensywniejsze.

Aby temu zapobiec, trzeba skoncentrować się na myśleniu pozytywnym. Powtarzanie sobie zdań takich jak “dam z siebie wszystko” lub “jestem przygotowany” pomagają w tego typu sytuacjach.

3. Pozwól sobie na błędy

Popełnianie błędów jest ludzkie i naturalne. Mimo to powoduje dyskomfort i przekonanie, że należy się błędów wstydzić i unikać ich za wszelką cenę. Nerwy często biorą się z lęku przed popełnieniem błędu lub kompromitacją. Sportowiec wie, że stać go na zwycięstwo, ale irracjonalny strach przed pomyłką wywołuje u niego tremę.

Trenerzy muszą wspierać zawodników i zachęcać ich do parcia naprzód pomimo błędów. Najgorsze, co można zrobić to się poddać.

4. Wizualizacja

Wyobraźnia ma duży wpływ na myśli i emocje. Jej moc jest tak wielka, że psychologowie wykorzystują ją jako technikę leczenia problemów takich jak fobie czy niepokój. Wizualizacja to ważna technika psychologiczna stosowana w psychologii sportu. Jej celem jest łagodzenie zdenerwowania w kluczowych momentach.

Jak podaje badanie opublikowanie w magazyniePsychology of Sport and Exercise wizualizacja stosowana jest przez pięcioboistów przed zawodami. Ma im ona zapewnić pewność i spokój dzięki mentalnemu powtarzaniu elementów treningu.

5. Medytacja

Istnieje wiele technik relaksacyjnych – słuchanie muzyki, taniec, pisanie… Jednak niewątpliwie jedna z nich wybija się na pierwszy plan. Mowa o medytacji.

Medytacja polega na łączeniu się z własnym wnętrzem i oddzielaniu od wpływu warunków zewnętrznych. Można wówczas zagłębić się w aspekty, którym nie poświęca się na codzień dość uwagi.

Dzięki temu można dowiedzieć się dużo na swój temat. Poznanie samego siebie to cenne narzędzie, które pozwala na ustalenie swoich mocnych stron i sposobów walki z trudnościami.

Jak się zrelaksować i zapomnieć o stresie?

Zdenerwowanie to normalna reakcja na nieznaną sytuację. Nie oznacza to jednak, że nie warto na nie reagować. Brak kontroli nad nerwami może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji.

Zastosowanie technik relaksacyjnych daje natychmiastową ulgę w stresie. Grunt to wdrożenie ich w życie od razu po wykryciu dyskomfortu. Im później zareagujemy, tym trudniej będzie nam sobie poradzić.

To może Cię zainteresować ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Najlepsze sporty redukujące stres – cztery pomysły

dy stres staje się chroniczny, może wywołać wiele szkód w naszym organizmie. Dlatego warto zacząć uprawiać sporty redukujące stres.



  • Bertollo, M., Saltarelli, B., y  Robazza, C. (2009). Mental preparation strategies of elite modern pentathletes. Psychology of Sport and Exercise, 10(2), 244-254.
  • Urra Tobar, B. (2014). Evaluación de la efectividad del entrenamiento de estrategias de afrontamiento en el nivel de ansiedad precompetitiva en tenimesistas. Revista de psicología del deporte, 23(1), 67-74.