Wydajność w sporcie – odpoczynek i regeneracja
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki sportowe, odpoczynek i regeneracja po treningu są bardzo ważne. Nie przesadzaj z ćwiczeniami!
Odpoczynek i regeneracja to dwa najczęściej wymieniane słowa w dziedzinie sportu. Każdy rodzaj dobrze opracowanej rutyny treningowej zawiera dużo odpoczynku. Sportowcy uważają to za „podstawę” szczytowych wyników sportowych.
Ale dlaczego są takie ważne? Wokół tych słów może powstać wiele wątpliwości. Ignorancja prowadzi do tego, że wiele osób zbyt szybko wraca do rutyny ćwiczeń, co prowadzi do przetrenowania. Z drugiej strony inni nadużywają odpoczynku i w ten sposób osłabiają swoje fizyczne możliwości.
W oparciu o powyższe spróbujemy wyjaśnić odpoczynek i regenerację w sporcie oraz sposoby osiągnięcia lepszych wyników. Zacznijmy!
Odpoczynek i regeneracja fizyczna
Najważniejszymi cechami w treningu sportowym jest prawidłowa technika, intensywność, odpoczynek i regeneracja. Te zmienne muszą być uwzględnione w planie treningowym, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
Poza faktem, że wszystkie są ważne, w tym artykule położymy nacisk na odpoczynek i regenerację fizyczną, biorąc pod uwagę szeroki związek między nimi.
Czym jest odpoczynek?
Ogólnie rzecz biorąc, odpoczynek to okres pomiędzy ćwiczeniami i po nich. W tym drugim przypadku mówimy o czasie pomiędzy całymi sesjami treningowymi.
Odpoczynek powinien być wykonywany optymalnie, ponieważ podczas ćwiczeń fizycznych grupy mięśni ulegają znacznemu zużyciu. Na poziomie fizjologicznym włókna pracujących mięśni ulegają zerwaniu, które muszą później wyleczyć.
Odpoczynek różni się w zależności od możliwości fizycznych każdej osoby, a także rodzaju uprawianego sportu. Jednak zawsze musi być obecny podczas treningu.
Istnieje również coś, co nazywa się aktywnym odpoczynkiem polecanym przez trenerów na dni, kiedy nie można wykonywać normalnych sesji ćwiczeń. Ten rodzaj odpoczynku działa, aby utrzymać aktywny metabolizm podczas regeneracji grup mięśni. Składa się z zajęć o niskiej intensywności.
Czym jest regeneracja?
Po zakończeniu pracy fizycznej rozpoczyna się powrót do zdrowia. W tej fazie organizm odbudowuje rezerwy energii, a proces naprawy zachodzi na poziomie mięśni. Włókna rozerwane podczas ćwiczeń są naprawiane, a fundamentalną rolę odgrywa tu hormon wzrostu.
Proces ten różni się również w zależności od fizycznych i psychicznych możliwości sportowca. Zazwyczaj osoby należące do elity szybciej wracają do pełni sił. Jednak również potrzebują czasu, aby tak się stało.
Związek między odpoczynkiem a regeneracją
Proces regeneracji zachodzi podczas przerwy. Podczas rekonwalescencji organizm odzyskuje siły po wszystkich „nadużyciach” z sesji treningowej.
Na poziomie fizjologicznym komórki mięśniowe są odpowiedzialne za naprawę włókien pękniętych podczas ćwiczeń, a także przywracany jest glikogen śródmięśniowy i wątrobowy.
Dodatkowo obniża się stężenie krwi i kwasu mlekowego w trenowanych mięśniach. Ostatecznie zapasy tlenu są w pełni naprawiane, chociaż dzieje się to dopiero po minucie odpoczynku.
Na podstawie powyższego można ustalić szeroki związek między odpoczynkiem a regeneracją. Proces regeneracji fizycznej i psychicznej organizmu wymaga innych środków, takich jak odpowiednie nawodnienie, zbilansowana dieta, masaże i odpowiednie okresy snu.
Na koniec musimy wziąć pod uwagę, że proces naprawy podczas odpoczynku wpływa nie tylko na wytrenowane mięśnie.
Tkanki miękkie, stawy, więzadła i ścięgna również czerpią wiele korzyści z tymczasowego zaprzestania aktywności fizycznej, w przeciwnym razie cierpią z powodu nadmiernego stresu i zużycia.
Odpoczynek i regeneracja – jak długo powinny trwać?
Przyjęcie określonego okresu czasu w oparciu o uniwersalne stwierdzenia może być poważnym błędem. Procesy odpoczynku i regeneracji muszą być uwzględnione w planie treningowym przygotowanym wcześniej przez profesjonalistę w oparciu o możliwości fizyczne sportowca.
W ten sposób wyniki sportowe mogą ulec poprawie. Dlatego zaleca się, aby nie próbować dostosowywać się do rytmów treningowych innych osób, ponieważ może to pogorszyć nasze wyniki.
Zawsze skonsultuj się z profesjonalistą
Jak wspomnieliśmy na początku, wielu sportowców bez odpowiedniej wiedzy rozpoczyna źle skonstruowane plany treningowe, które nie mają odpowiednich dla ich ciała okresów odpoczynku.
Dlatego należy zawsze skonsultować się przed rozpoczęciem przygotowań do zawodów sportowych. Oprócz informacji zawsze wskazane jest, aby mieć wsparcie profesjonalnego trenera, aby wykorzystać całą jego wiedzę w praktyce.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Weineck, J., Rica, C., Dávila, L., Jesús, A., En Termorregulación, A., García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruíz, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Aranda, C. R. (2011). Principios básicos para el adecuado desarrollo de la condición física salud en los centros escolares de Andalucía. Wanceulen: Educación Física Digital.
- Suay Lerma, F., Salvador López, A., & Ricarte, J. (1998). Indicadores psicológicos de sobreentrenamientos y agotamiento. Revista de Psicología Del Deporte.