Sen – 4 sposoby poprawy nocnego wypoczynku

Zdrowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia i dobrych wyników sportowych. Poznaj kilka sposobów, które pozwolą ci na osiągnięcie pełnego wypoczynku.
Sen – 4 sposoby poprawy nocnego wypoczynku

Ostatnia aktualizacja: 20 października, 2020

Jakość twojego snu jest podstawowym czynnikiem warunkującym dobre zdrowie. Wypracowanie zdrowych nawyków może być kluczem do poprawy nocnego wypoczynku.  Pamiętaj, że sen jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

Czytaj dalej i dowiedz się, jak poprawić jakość swojego odpoczynku!

Sen- 4 sposoby poprawy nocnego wypoczynku

Dobra jakość i długość snu jest podstawowym aspektem zachowania zdrowia na lata. Kiedy śpimy, nasze ciało odpoczywa, a umysł przygotowuje się na przyjęcie kolejnego dnia z pełnią werwy i energii.

Wiele wiadomo o skutkach, które mogą pojawić się, gdy nie śpimy wystarczająco długo, lub gdy nasz sen jest złej jakości. Obejmują one trudności z koncentracją, skrócony czas reakcji, nadwagę, problemy hormonalne, a nawet apatyczny nastrój.

Dobra jakość snu oznacza, że ​​przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią higienę snu. Badanie przeprowadzone przez organizację Sleep Foundation (Fundacja Snu) wyjaśnia, że ​​higiena snu składa się z wyjściowego efektu wielu naszych zachowań i nawyków, których musimy przestrzegać tuż przed snem. Te nawyki mają ogromny wpływ na całość i jakość całości twojego odpoczynku.

Dlatego, jeśli pracujesz nad poprawą tego aspektu swojej codziennej rutyny, na pewno zauważysz wiele korzyści zdrowotnych. Jakość snu ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe, nasz apetyt, a nawet na tempo przemian metabolicznych.

Poniżej zaoferujemy ci kilka prostych zasad, które pomogą ci znacząco poprawić jakość snu, a tym samym twojego zdrowia i osiągnięć sportowych.

Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych tuż przed snem

Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, komputery, telewizory i tablety, uaktywnia nasz mózg. Oznacza to, że mózg odczytuje to światło, jako sygnał pobudzający do działania, a to prowadzi do trudności z zasypianiem i oznacza gorszą jakość snu.

Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne stymuluje część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym – odpowiedzialnym za nasze rytmy biologiczne.

Ponadto światło to jest podobne do światła słonecznego, które daje mózgowi sygnał do zaprzestania produkcji melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. To właśnie melatonina informuje ciało, kiedy powinno się obudzić, a kiedy spać.

zdrowy wypoczynek a przeglądanie telefonu w łóżku przez kobietę

Kiedy ten receptor jest aktywowany przez światło, nie może on wydzielać hormonów snu. Abyśmy osiągnęli stan prawdziwej „senności”, potrzebujemy dość wysokiego poziomu melatoniny.

Całkowita ciemność w nocy pozwala mózgowi prawidłowo się regenerować i ustalić rytm dobowy.

Dla zdrowia powinno się zaprzestać korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na pół godziny przed snem. Ponadto odłączenie się od wirtualnego świata jest również korzystne dla oczyszczenia umysłu i uwolnienia nas od dodatkowych zmartwień.

Zdrowsza dieta może poprawić twój sen i wypoczynek

Zdrowa, lekka i zbilansowana dieta jest niezwykle ważna dla podtrzymania jakości snu. Dietetycy potwierdzają- dieta i sen są ze sobą ściśle powiązane. Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także ile i o jakiej porze.

Pokarmy z wysoką zawartością substancji zwanej tryptofanem, mogą pomóc nam lepiej się wysypiać. Dzieje się tak dlatego, że ta cząsteczka jest prekursorem melatoniny – hormonu snu. Przykładami żywności zawierającej tą cząsteczkę są suszone owoce, mleko i drób (w szczególności mięso z indyka).

Jeśli chodzi o ilość, idealnie byłoby spożywać lekkie kolacje, którymi się nasycisz, ale nie przejesz. Uważaj na skrajności: nie jest właściwe objadanie się tłustymi i ciężkimi potrawami, jak i unikanie jedzenia na noc.

Na koniec pamiętaj, że powinno się zostawić wystarczająco dużo czasu na prawidłowe strawienie pokarmu między kolacją a snem. Zjedzenie ostatniego posiłku na 1-2 godziny przed snem powinien dać ciału czas na strawienie kolacji.

Późno spożyty posiłek może wywołać zgagę, a to może zrujnować szansę na głęboki sen. Dotyczy to także picia alkoholu. Nawet jeśli alkohol działa usypiająco, to często sprawia, że część nocy spędzamy budząc się ze zgagą i bólem głowy.

Oczyść swój umysł z negatywnych myśli- medytuj lub przeczytaj książkę

Jedną z największych przeszkód w prawidłowym wypoczynku jest stres i zmartwienia. Codzienne rozmyślanie nad problemami i niepewność co do przyszłości – mogą być dużymi przeszkodami w prawidłowym odprężeniu, tak potrzebnym do dobrego snu.

Aby sobie z tym poradzić, warto zacząć stosować techniki relaksacyjne – joga, medytacja, słuchanie muzyki czy ćwiczenia oddechowe są niezwykle skuteczne. Nie tylko wywołują fizyczny stan wyciszenia i dobrego samopoczucia, ale także kierują koncentrację na oddech, co pomaga umysłowy się zrelaksować.

Skierowanie uwagi do wewnątrz ciała może pomóc ci zapomnieć o negatywnych myślach i problemach

Ustal rutynę snu

Jakość snu jest bardzo wrażliwa na nawyki i rutynę. Nasze ciała łatwo przyzwyczajają się do określonych pór spania i budzenia się. Rutyna pozwala organizmowi przygotować się do twojego harmonogramu.

zdrowy sen

Sen- wprowadź zdrowe nawyki

Ustalenie rutyny snu oznacza próbę ustalenia harmonogramu, kiedy kładziesz się spać i o której godzinie budzisz się następnego dnia. Pobudki są pozornie łatwiejsze, ponieważ nasze harmonogramy pracy zmuszają nas do nastawiania budzików i pilnowania czasu wstawania. Jednak ustalenie pory snu i zmuszanie się do pójścia do łóżka jest trudniejsze. To wymaga konsekwencji i dyscypliny.

Oczywiście, rutyna może mieć pewną elastyczność. Naprawdę trudno jest chodzić spać każdego dnia o tej samej porze, w szczególności jeśli ma się dzieci. Znacznie lepiej jest ustalić sobie marginesy lub odstępy czasu.

Ze względu na zdrowie nie możesz przeoczyć jakości snu

Sen jest dla wszystkich ludzi nieodłączną częścią życia. Jest niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia oraz siły, odporności psychicznej i fizycznej. Poza samym wypoczynkiem, jego właściwości są na prawdę niezliczone. Kiedy śpimy, nasze mózgi konsolidują wszystkie informacje i wiedzę, którą zdobyliśmy w ciągu dnia, a nasze wspomnienia są zapisywane.

Kluczem do lepszej jakości snu jest wypracowanie zdrowych nawyków i stylu życia. Oprócz rutyny snu i pobudek, ważne jest również rozważenie innych aspektów, takich jak zdrowa, lekkostrawna dieta i otaczające nas środowisko. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą też być pomocne w regulacji rytmu snu.

To może Cię zainteresować ...
Jak osiągnąć sukces osobisty – 5 wskazówek
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Jak osiągnąć sukces osobisty – 5 wskazówek

Wiele osób uważa, że ​​sukces to mieszanka równych części ciężkiej pracy i szczęścia, ale nie ma matematycznego wzoru aby osiągnąć sukces osobisty.



  • Corbella, M. J. G. (2007). La alimentación y el sueño: estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm: farmacia y sociedad, 26(2), 77-84.
  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., y Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.