Trening w ciąży oraz odżywianie ciężarnych

Dowiedz się o korzyściach płynących z ćwiczeń w trakcie ciąży oraz zdrowej i zbilansowanej diety. Powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć.
Trening w ciąży oraz odżywianie ciężarnych

Ostatnia aktualizacja: 07 lutego, 2021

W czasie ciąży właściwe odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia matki. Ale nie możesz skupić się tylko na odżywianiu! Kobiety w ciąży łatwiej przybierają na wadze i dlatego muszą zwracać uwagę na to, co jedzą. Dlatego eksperci zalecają trening w ciąży, który będzie dopasowany do jej stylu życia i obejmuje prawidłowe odżywianie w czasie ciąży.

Odżywianie w ciąży

Zacznijmy od omówienia kilku wskazówek dotyczących odżywiania w czasie ciąży oraz porad dotyczących tego, co kobiety w ciąży powinny, a czego nie powinny spożywać.

  • Sposobem na upewnienie się, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko otrzymacie wystarczającą ilość składników odżywczych i energii, jest spożywanie trzech głównych posiłków dziennie. Dodaj też owoce do swojej diety, po posiłkach i jako przekąskę.
  • Zadbaj o nawodnienie. Pij osiem szklanek wody każdego dnia.
  • Staraj się unikać jedzenia surowych jajek, ryb lub mięsa i upewnij się, że dokładnie myjesz wszystkie surowe owoce i warzywa.
nawodnienie w ciąży
  • Przestrzegaj zbilansowanego i zróżnicowanego planu posiłków. Uwzględnij wszystkie grupy żywności w swoim menu: zboża, korzenie, warzywa liściaste, owoce, mleko, mięso i jajka, a także tłuszcze, oleje i cukry (rafinowany cukier lub miód) z umiarem.
  • W czasie ciąży musisz przyjmować określone suplementy witaminowe i minerały, takie jak kwas foliowy, żelazo lub wapń.
  • Nie pij alkoholu, nie pal i nie zażywaj narkotyków. Spożycie alkoholu może powodować spowolnienie wzrostu, anomalie oczu i stawów, niepełnosprawność intelektualną, wady rozwojowe, a nawet poronienie.
  • Zmniejsz lub wyeliminuj spożycie kawy w czasie ciąży. Badania pokazują, że kofeina przenika do łożyska i wpływa na tętno oraz oddech dziecka.
  • Nie spożywaj zbyt dużo sodu. Pamiętaj, że mocno przetworzona żywność zawiera duże ilości soli. Dlatego unikaj między innymi konserw, przetworzonych mięs i sosów.

Trening w ciąży

Porozmawiajmy teraz o tym, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w czasie ciąży, nie narażając dziecka na ryzyko; ćwiczenia, które są również korzystne dla Ciebie.

Pamiętaj, że każda kobieta ma określony stopień wytrzymałości, a kondycja fizyczna przed zajściem w ciążę również jest ważna.

ćwicząca ciężarna

Wysoka intensywność

  • Chodzenie: bez wątpienia jest to jedno z najbardziej korzystnych ćwiczeń, jakie mogą wykonywać kobiety w ciąży i nie ma żadnego ryzyka, chyba że lekarz zaleci inaczej. Czas i tempo będą zależeć od Twojej kondycji fizycznej i tego, czy jesteś przyzwyczajona do ćwiczenia, czy nie.
  • Bieganie: choć może się wydawać, że jest odwrotnie, bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie mogą wykonywać kobiety w ciąży. Aby to zrobić, nie zapomnij najpierw zapytać lekarza o swój stan zdrowia. Poza tym to, czy powinnaś biegać, czy nie, zależy również od tego, w którym trymestrze jesteś. Jak już wspomnieliśmy, bieganie jest niezwykle korzystne w czasie ciąży, ale musisz oczywiście zachować ostrożność.
  • Gimnastyka: ta aktywność jest idealna dla kobiet w ciąży, nawet jeśli nigdy wcześniej jej nie uprawiałaś. Ćwiczenia, które możesz wykonywać, powinny zaliczać się do podstawowej gimnastyki, która nie wymaga dużego wysiłku.

Trening w ciąży: ćwiczenia o niskiej intensywności

  • Pływanie: to idealny sport do uprawiania w czasie ciąży i możesz go uprawiać nawet w późniejszych miesiącach bez żadnych ograniczeń. Dodatkowo jest to ćwiczenie poprawiające krążenie krwi.
  • Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży doskonale nadają się do treningu całego ciała. Mogą sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, ponieważ nie poczujesz całego ciężaru swojego ciała.
  • Joga: jest idealna, podobnie jak gimnastyka, ponieważ można ją łatwo dostosować do każdej kobiety. Podczas tych ćwiczeń będziesz wykonywać delikatne i skoordynowane z oddechem ruchy, które ułatwią Ci osiągnięcie większej elastyczności.
  • Pilates: szczególnie polecany kobietom w ciąży, zwłaszcza z piłką Pilates. Pomoże Ci zachować formę, wytrenować mięśnie, zrelaksować się i przygotować ciało do porodu.

Jak widać, odżywianie i trening w ciąży są niezwykle ważne, więc nie zapominaj o tych wskazówkach i zaplanuj swoją dietę i treningi, aby zachować siłę oraz zdrowie.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.



Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.