6 sprawdzonych sposobów na zakwasy

Któż z nas w swoim życiu nie doświadczył zakwasów? Zobaczmy, co może nam pomóc się ich pozbyć.
6 sprawdzonych sposobów na zakwasy

Ostatnia aktualizacja: 31 marca, 2021

Zakwasy to jedne z najczęściej występujących urazów, a więc warto dowiedzieć się, w jaki sposób można sobie z nimi radzić. Zakwasy to mikrouszkodzenia mięśni, które pojawiają się, gdy mięśnie poddane były przesadnemu wysiłkowi lub nie były na wysiłek przygotowane.

Nie jest to poważna kontuzja, ale przez kilka dni może trzymać nas z dala od naszego ulubionego sportu, ponieważ nasza tkanka mięśniowa została uszkodzona.

Dlatego ważne jest, aby stosować się do odpowiednich zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do pogłębienia urazu i przerwania większych wiązek włókien mięśniowych.

Jak zapobiegać zakwasom w możliwy sposób

Pierwszą wskazówką w walce z zakwasami jest… nie musieć z nimi walczyć. Jak już powiedzieliśmy, zakwasy to mikrouszkodzenia, które powstają w tkance mięśniowej na skutek nadmiernego wysiłku.

Dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność w sporcie. Nie ma sensu przekraczać swoich możliwości jednego dnia, jeśli potem przez kilka dni będziemy mieć osłabione mięśnie.

Zawsze warto dobrze poznać swoje ciało i odpowiednio dostosować intensywność i czas trwania treningu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, powinieneś być przygotowany na zakwasy. Przez pierwsze kilka dni Twoje ciało będzie “cierpieć”, zanim się przyzwyczai do wysiłku.

Sposoby na zakwasy

Poniżej przedstawimy kilka czynności, które pomogą ci złagodzić zakwasy, jeśli te już się pojawiły.

Zakwasy na plecach

Delikatne ćwiczenia

Choć z pozoru nie brzmi to sensownie, to jeśli mamy zakwasy, jedną z najlepszych metod na ulżenie mięśniom to delikatna ich stymulacja. Stwierdzono to w badaniu opublikowanym przez Sports Medicine. Jeśli masz zakwasy w nogach, warto pójść na spacer; jeśli bolą cię ręce, dobrze jest wykonać trochę ćwiczeń aerobowych.

Jest to pomocne, ponieważ poprzez zwiększenie przepływu krwi do bolącego obszaru, pomożemy mięśniowi się zagoić. Co więcej, pomagamy również nowym włóknom we właściwym rozwoju. Innymi słowy, chcemy, aby nowe włókna mięśniowe pojawiły się jak najszybciej i były gotowe do pracy.

Po trzecie, bardzo delikatne ćwiczenia są również dobre w zwalczaniu zakwasów, ponieważ sprzyjają rozluźnieniu mięśni. Jak zobaczymy poniżej, uszkodzone mięśnie są napięte.

Poprzez stosowanie na nich łagodnego cyklu skurczu i rozluźnienia, będą one wracały do swojego naturalnego stanu, ale bez tego podstawowego skurczu, który powoduje ból, od mikrouszkodzeń.

Masaż

Delikatny masaż jest dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni, które są napięte od mikrouszkodzenia. Kilka masaży dziennie na bolesnym obszarze może bardzo pomóc, niezależnie od tego, czy wykonujesz je sam, czy robi to dla ciebie ktoś inny.

Intensywność nie musi być wysoka, ale musimy użyć wystarczającej siły, aby dotrzeć do mięśnia. Jeśli zasięgniemy usług profesjonalisty, tym lepiej. Jeśli jednak nie, to ważne jest, aby zacząć bardzo delikatnie i stopniowo zwiększać intensywność.

Wystarczający odpoczynek

Chociaż zaleca się wykonanie lekkich ćwiczeń, to przez resztę czasu należy odpoczywać. Trzeba pozwolić ciału na powrót do zdrowia i umożliwić nowym włóknom mięśniowym pełne uformowanie i przygotowanie.

Jak już wspomnieliśmy, jeśli nie odpoczywasz lub jeśli próbujesz wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia nie będąc w pełni sił, ryzykujesz, że kontuzja znacznie się pogorszy.

Wyobraź sobie kartkę papieru: podarcie jej na dwie części będzie wymagało pewnego wysiłku, ale jeśli jest już na niej małe rozdarcie, to będzie to o wiele łatwiejsze.

Dbałość o dietę

Dzięki zdrowej żywności możemy również przyśpieszyć regenerację mięśni. Pokarmy bogate w polifenole pomagają zmniejszyć stan zapalny i mają działanie przeciwutleniająceWśród pokarmów, które zawierają znaczne ilości tych substancji znajdują się soczewica, fasola, soja, cebula czy pomidory.

Pokrojony kurczak, pierś

Co więcej, pokarmy zawierające taurynę pomogą złagodzić ból spowodowany zakwasami. Do tej grupy zalicza się drób lub wieprzowina, jaja i produkty mleczne.

Istnieją również pokarmy, takie jak kurkuma, które zapewniają oba efekty, zgodnie z badaniem opublikowanym przez European Journal of Applied Physiology.

Warto też potwierdzić coś, czego pewnie się domyślacie: woda z cukrem nie pomaga. Nie ma żadnych badań, które potwierdzają skuteczność tego klasycznego środka, o którym mówiło się nam przez całe życie. Może smakować świetnie, ale nie ma właściwości leczniczych.

Leki przeciwzapalne zwalczające zakwasy?

Na koniec musimy wspomnieć, że powinieneś przyjmować leki przeciwzapalne tylko wtedy, gdy ból i ograniczenia funkcjonalne są bardzo duże. To znaczy, jeśli uszkodzone włókna powodują silny ból i uniemożliwiają nam wykonywanie codziennych czynności.

Jeśli jest to tylko zwykły dyskomfort, zawsze lepiej jest nie brać leków. Jednakże, jeśli czujemy, że jest to konieczne, to tego typu leki mogą być dla nas alternatywą. Pamiętajmy jednak, że profilaktyka jest zawsze najbardziej wskazanym środkiem.

To może Cię zainteresować ...
Pokarmy wspomagające regenerację ciała
Fit PeopleRead it in Fit People
Pokarmy wspomagające regenerację ciała

Po zakończeniu aktywności sportowej priorytetem jest regeneracja uszkodzonej tkanki. Ważną rolę w tym momencie pełnią pokarmy wspomagające regenerację.



  • L. Nicol, D. Rowlands, R. Fazakerly et al. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, volume 115, pages1769–1777 (2015).
  • K. Cheung, P. Hume y L. Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, volume 33, pages145–164 (2003).
  • P. Lewis, D. Ruby y C. Bush. Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine. volume 31, issue 2, P255-262 (2012)