Ból w okolicach szyi - najlepsze ćwiczenia rozciągające

Odkryj program ćwiczeń, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu, specjalnie zaprojektowany, aby złagodzić skutki bólu szyi, często utrudniający twoją mobilność

Ostatnia aktualizacja: 20 stycznia, 2021

Ból w okolicach szyi jest drugą, po bólu krzyża, najczęstszą przyczyną wizyt u traumatologów i fizjoterapeutów. Aby wyeliminować objawy tego dyskomfortu, istnieją łatwe do wykonania ćwiczenia rozciągające.

Za dużo stresu powoduje ból w okolicach szyi

Wysoki poziom niepokoju i napięcia w połączeniu z niską jakością snu, złą dietą i siedzącym trybem życia są często głównymi przyczynami bólu szyi. Ból szyi to stan, który może rozprzestrzeniać się na plecy i ramiona. Może nawet być przyczyną różnych epizodów migreny.

Zła postawa podczas chodzenia lub siedzenia przez długi czas również może powodować ból w okolicach szyi. Tak jest w przypadku osób, które całymi dniami siedzą przed komputerem.

Prowadzi to do osłabienia mięśni i nadwagi, a sytuacje często pogarsza spanie z nieodpowiednią poduszką. Tego typu dolegliwości bólowe pojawiają się również w związku z niektórymi czynnikami genetycznymi a także trudnościami emocjonalnymi, takimi jak lęk, depresja itp.

Na szczęście ból w okolicach szyi stanowi dość niski odsetek wizyt lekarskich. Jeśli już do nich dochodzi, większość przypadków to dolegliwości lub urazy umiarkowane do ciężkich. Najczęściej dotyczą przepukliny krążka międzykręgowego, choroby zwyrodnieniowej stawów i osteoporozy.

Co zrobić, aby wyeliminować ból w okolicach szyi

Chociaż zawsze warto się udać na konsultację do gabinetu lekarskiego, istnieje wiele konkretnych środków, które można rozważyć, aby zmniejszyć ból w okolicach szyi. Ale najlepiej stosować je również po to, aby mu zapobiec.

Do najzdrowszych nawyków należy utrzymywanie prawidłowej wagi, właściwe odżywianie i regularne ćwiczenia. Bardzo skutecznie pomaga również eliminowanie stresu.

Złą postawę należy koniecznie skorygować, zarówno podczas siedzenia, jak i podczas stania i chodzenia. Jeśli dzień pracy odbywa się przed komputerem, ekran musi być ustawiony na tej samej wysokości co oczy.

Ci, którzy pracują cały dzień w pozycji siedzącej, przynajmniej raz na 45 minut powinni wstać z krzesła, trochę pospacerować i trochę się rozciągnąć.

Unikaj samoleczenia

Chociaż w aptece można kupić bez recepty wiele doustnych leków przeciwbólowych, nigdy nie powinniśmy samodzielnie aplikować sobie leków. Lekarstwa na ogół mają przeciwwskazania i zawsze powinny być przyjmowane pod nadzorem lekarza.

Rozciąganie to najlepszy sposób na ból w okolicach szyi

Ćwiczenia rozciągające mają na celu złagodzenie i zapobieganie dolegliwościom w okolicach szyi, ramion i pleców. Ich wykonanie jest proste i dla nikogo nie powinny przedstawiać większych problemów. Są natomiast bardzo skuteczne, pod warunkiem, że będziemy je wykonywać bez pośpiechu.

Sekwencje ćwiczeń, które przedstawiamy poniżej można również łączyć z masażami w okolicy szyi i przyjmowaniem ogólnych środków przeciwbólowych do stosowania miejscowego.

Obrót szyi

Ćwiczenie to wykonuje się siedząc na krześle. Z prostymi plecami i lekko cofniętymi ramionami (ale bez napięcia) przechylaj głowę na boki, delikatnie rozciągając szyję. Musisz starać się osiągnąć maksymalną możliwą elastyczność.

Jeśli masz stołek, wykonaj również odmianę tego ćwiczenia, aby uzupełnić podstawowe pozycje. Siedząc na ławce lub stołku bez oparcia, jedno z ramion połóż z tyłu bioder. W tym celu podeprzyj nadgarstek powyżej pośladków i skieruj dłoń na zewnątrz.

Następnie przechyl głowę w przeciwną stronę, utrzymując szyję w pełni rozciągniętą przez dziesięć sekund. Potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w sumie sześć razy, trzy razy na każdą stronę.

Wzruszanie ramionami

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na stojąco, lekko rozstawiając nogi i opuszczając ręce na boki. Ramiona muszą być rozluźnione, a dłonie skierowane do wewnątrz.

Zadanie będzie polegało na uniesieniu ramion, starając się, aby stykały się z policzkami. Pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie rozluźniamy całe ciało opuszczając ramiona.

Wykonujemy dziesięć powtórzeń tego ćwiczenia, synchronizując ruch ramion z oddechem. Zrób wdech, podnosząc ramiona i zrób mocny wydech podczas wypuszczania powietrza i opuszczania ramion.

Ponadto należy bardzo uważać, żeby jedynymi mięśniami aktywnymi podczas ćwiczenia były mięśnie okolicy szyjnej. Dlatego skoncentruj się wykonując te proste ćwiczenia i, przede wszystkim, nie spiesz się!

Skłony

Skłony to kolejne rozciąganie na ból szyi, które można wykonać w biurze, bez konieczności wstawania z krzesła. Przed rozpoczęciem należy usiąść prawidłowo, prostując plecy i wspierając je na oparciu krzesła.

Ćwiczenie będzie polegało na rozciągnięciu szyi pochylając głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Zrobimy dziesięć powtórzeń, odpoczywając dwie lub trzy sekundy między każdym wykonaniem.

Na koniec należy dodać, że jeśli ból w okolicach szyi nie ustąpi po tych ćwiczeniach rozciągających lub będzie trwał dłużej niż tydzień, to czas na wizytę u specjalisty.

To może Cię zainteresować ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Ból karku – poznaj trzy pozycje jogi na ten problem

Ból karku dotyka praktycznie każdego z nas. Prowadzimy siedzący tryb życia, długo pozostajemy w jednej pozycji. Na szczęście są na niego sposoby!