Jak wyleczyć ból kolana za pomocą ćwiczeń?

Jeśli jesteśmy pewni, że z naszym kolanem nie ma poważniejszych problemów, możemy popracować nad mięśniami, które pomogą w wyeliminowaniu występującego w nim dokuczliwego bólu. Poniżej dowiesz się, jakie ćwiczenia mogą ci pomóc.
Jak wyleczyć ból kolana za pomocą ćwiczeń?

Ostatnia aktualizacja: 24 marca, 2021

Zazwyczaj jesteśmy skłonni uważać, że skoro odczuwamy ból lub doznaliśmy urazu kolana, to musimy zachować ostrożność i najlepiej przestać ćwiczyć, aby dalej nie pogorszyć sytuacji. Jednakże, zdarzają się sytuacje, w których ból kolana możemy leczyć właśnie ćwiczeniami, jako że wspomagają one prawidłowe funkcjonowanie stawów.

Poniżej wyjaśniamy, jakie ćwiczenia mogą wzmocnić nasze kolana i zapobiec przyszłym dolegliwościom.

Leczenie bólu kolana za pomocą ćwiczeń

Ból kolana może być spowodowany słabością mięśni. Kolano to miejsce, w którym mięśnie pomagają dźwigać nasz ciężar, a także utrzymywać je w stabilnej pozycji i w zdrowym zakresie ruchu.

Jeśli nasze mięśnie są słabe, to każda nieprawidłowość może doprowadzić do uszkodzenia tkanek miękkich, takich jak więzadła, ścięgna lub łąkotki.

Jeśli więc przeszliśmy przez badania diagnostyczne i jesteśmy pewni, że nie mamy do czynienia z poważniejszym urazem, możemy zapoznać się z poniższymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni w kolanie.

Przysiady

Pierwsze ćwiczenie to dobrze już znane nam przysiady. Istnieje wiele sposobów na ich wykonywanie,  lecz tutaj zajmiemy się najpopularniejszym.

Podstawowe przysiady polegają na zgięciu kolan do maksymalnie 90 stopni, upewniając się przy tym, że linia kolan nie przekracza linii palców u stóp podczas zejścia w dół.

Mężczyzna robi przysiad

W tym ćwiczeniu pracujemy nad mięśniami czworogłowymi, które w dużej mierze odpowiadają za stabilność kolan. Co więcej, w mniejszym stopniu pracują też pośladki i ścięgna udowe.

Dobrze wykonane przysiady nie przeciążają kolan. Kolejną ich zaletą jest to, że nie potrzebują żadnych dodatkowych sprzętów do ich realizacji.

Rower

Jazda na rowerze to świetny sposób na wzmocnienie nóg bez narażania kolan. Eliminując grawitację, nie uciskamy przestrzeni stawowej i pracujemy tylko mięśniami. W tym ćwiczeniu mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe pracują z podobną intensywnością.

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Trzecim ćwiczeniem, które możemy wykonywać bez uszczerbku dla stabilności kolana jest unoszenie nogi leżąc bokiem. Na początek kładziemy się na boku, z wyprostowaną górną nogą i dolną nogą zgiętą pod kątem 90 stopni.

Kobieta ćwiczenia na ból kolana, unoszenie nogi

W tej pozycji powoli unosimy górną nogę powyżej linii biodra. Utrzymujemy nogę w górze przez około 5 sekund, a następnie powoli opuszczamy.

Ważne jest, aby wykonywać ruchy powoliMusimy mieć pewność, że pracujemy mięśniami przez cały czas trwania ćwiczenia, a nie pozwalamy pracować grawitacji. W tym ćwiczeniu pracujemy nad mięśniami odwodzicielami nogi.

Pozycja mostu z piłką

To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla całego obszaru bioder, jak również dla mięśni przywodzicieli nogiNajpierw kładziemy się na plecach, zginamy kolana i umieszczamy między nimi piłkę.

Unoszenie bioder

Następnie, utrzymując piłkę między kolanami, podnosimy biodra i dolną część pleców, aż ciało będzie w jednej linii od kolan do podłogi. Kiedy będziemy już w górze, możemy dodatkowo ścisnąć piłkę, pracując jeszcze ciężej przywodzicielami nóg.

Wykroki w bok

Na koniec przedstawimy ćwiczenie, które jest dobre dla mięśni nóg w ogóle. Stojąc, robimy wykrok jedną nogą na zewnątrz; prostą nogę zginamy jak w przysiadzie, to znaczy nie dopuszczając do tego, aby kolano przekroczyło linię palców u stóp.

Aby wstać, wykonujemy płynny ruch, przenosimy nogę z powrotem do środka i jednocześnie rozpoczynamy ruch w drugą stronę. Innymi słowy, jeśli postawiliśmy lewą nogę w wykroku w lewo, to wracając do centrum, zrobimy wykrok prawą nogą w prawo.

Ogółem jest to rytmiczne ćwiczenie, łączące przysiady z pracą mięśni, które robią wykrok od i w kierunku ciała.

Jest wiele sposobów na wyleczenie bólu w kolanie za pomocą ćwiczeń

Jak widać, jest wiele ćwiczeń, które mogą nam pomóc wyleczyć ból kolan. Na powyższej liście wymieniliśmy tylko kilka z nich i nie wspomnieliśmy już o ćwiczeniach hydroterapeutycznych (w basenie) lub innych technikach, które pomagają wzmocnić nogę bez nadmiernego obciążania kolana.

Wreszcie, musimy pamiętać jak ważne jest najprostsze ze wszystkich ćwiczeń: chodzenie. Dzięki tej prostej czynności, pracujemy nad całym ciałem przy niewielkim wysiłku i przez długi czas, nie zużywając przy tym całej naszej energii.

To może Cię zainteresować ...
Hydroterapia i wszystkie jej zalety w rehabilitacji i nie tylko
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Hydroterapia i wszystkie jej zalety w rehabilitacji i nie tylko

Woda ma działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i relaksujące. Dowiedz się, jakie zalety ma hydroterapia stosowana w ramach rehabilitacji.



  • L. Cardona y R. Avella. La sentadilla: Un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad física y deporte. 1(1), 2015.
  • N. Pujol, P. Boisrenoult y P. Beaufils. Lesiones traumáticas de los meniscos de la rodilla. EMC – Aparato Locomotor. 47(2), pp 1-10, 2014.
  • M. Panesso, I. Tolosa y M. Trillos. Biomecánica clínica de la rodilla. Trabajo para la Universidad de Rosario.