Eres Deportista
 

Kontuzja kostki – jak jej skutecznie uniknąć?

Kontuzja kostki - jak jej skutecznie uniknąć?
Kontuzja kostki – jak jej skutecznie uniknąć?

Ostatnia aktualizacja: 13 stycznia, 2021

Kontuzja kostki może być jednym z najbardziej bolesnych urazów dla sportowca. Wymaga długiego okresu odpoczynku i regeneracji oraz wiąże się z całkowitą przerwą w treningach. Oto kilka wskazówek, jak uniknąć kontuzji kostki.

Kontuzja kostki to częsty problem w świecie sportu. W rzeczywistości jest to uraz numer jeden, który najczęściej powstrzymuje sportowców od treningu.

Kontuzja kostki

Poważny uraz kostki może obejmować złamanie kości, a nawet wpłynąć na piszczel i / lub strzałkę. Inne typy kontuzji mogą nawet wpływać na więzadła, ścięgna i strukturę stępu, takie jak zespół cieśni stępu.

Często zapominamy i omijamy procedury rozgrzewki i rozciągania przed i po intensywnej sesji treningowej. To jeden z głównych błędów prowadzących do kontuzji kostki. Dlatego zdecydowanie zalecamy rozgrzewkę, ochłodzenie i rozciągnięcie odpowiednio przed i po treningu.

Zarówno zawodowi sportowcy, jak i tancerze są pod ogromną presją, aby poprawić swoją technikę i umiejętności, a tym samym wykonują wymagające treningi. Przez tę presję i związane z nią intensywne ćwiczenia zwiększa się ryzyko kontuzji, zwłaszcza kostek.

W tym artykule omówimy kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć tych uciążliwych w leczeniu i niebezpiecznych obrażeń.

Kontuzja kostki – zapobiegną jej mocne kości i mięśnie

Pierwszym czynnikiem pomagającym uniknąć kontuzji stawu skokowego jest posiadanie mocnych, zdrowych kości i mięśni. Kości zubożone w wapń będą bardziej podatne na urazy spowodowane stresem.

Dlatego musimy dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Są to między innymi wapń i witamina D.

Mięśnie muszą być również silne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji kostki. W żadnym wypadku nie powinieneś próbować ćwiczeń, na które nie jesteś gotowy. To pewny sposób na kontuzje. Znacznie lepiej jest powoli zwiększać poziom trudności, aby uniknąć urazów kostki i innych kontuzji.

Wypróbuj te ćwiczenia przed treningiem

Niektóre rozgrzewki mogą być dość wymagające, aby zagwarantować, że organizm jest gotowy do rozpoczęcia treningu. Dlatego w takich przypadkach zalecamy wykonywanie ćwiczeń przed rozgrzewką, aby uzyskać lepszą ruchomość stawów.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci uniknąć kontuzji stawu skokowego podczas ćwiczeń:

  • Ruch okrężny: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i skrzyżuj jedną nogę na drugiej. Następnie wykonaj okrężne ruchy kostką, około 15 razy.
  • Unoszenie łydek: to typowe ćwiczenie dla tancerzy. Oprócz zapobiegania kontuzjom kostki, wzmacnia staw i zapewnia mu większą elastyczność. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj dłonie na talii.
  • Następnie podnieś pięty, tak żeby ciężar ciała był na palcach stóp i plecach. Upewnij się, że kostka jest ułożona w linii prostej w stosunku do stopy i staraj się utrzymywać równowagę na środku stopy, a nie na palcach.

Mężczyzna trzymający się za kostkę - kontuzja kostki

  • ABC: usiądź z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami. Teraz rusz kostkami tak, jakbyś pisał litery stopami.
  • Pięty na podłodze: to ćwiczenie rozciąga i wzmacnia ścięgno Achillesa. Jest to prawie przeciwieństwo podnoszenia łydek. Zacznij w tej samej pozycji, w której unosi się łydki, ale podnieś palce i podbicie stóp tak bardzo, jak tylko możesz, utrzymując równowagę stojąc na piętach przez 10 sekund.
  • Stanie na jednej nodze: wierz lub nie, stanie na jednej nodze wzmacnia nogi, a także kostki. Stań prosto i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Możesz trochę stracić równowagę, ale nie poddawaj się. Upewnij się, że zachowujesz dobrą postawę.

Pies z głową w dół

Wszyscy słyszeliśmy, że joga jest dobra dla ciała i umysłu. Okazuje się, że pomaga również zapobiegać kontuzjom kostki. Jednym z najlepszych ćwiczeń jogi na kostki jest Adho Mukha Svanasana, bardziej znana jako pies z głową w dół.

Poza tym ta pozycja pomaga energetyzować ciało i poprawiać przepływ krwi do mózgu.

kobieta robi psa z głową w dół - kontuzja kostki

Zacznij od stanięcia prosto i pewnie, a następnie schyl się i połóż ręce na podłodze. Następnie prostuj ręce i nogi, aż Twoje ciało będzie w pozycji odwróconej litery V, i oddychaj powoli. Jeśli nie możesz dotknąć ziemi piętami, żaden problem.

Skup się na wyprostowaniu pleców i rąk, a nogi delikatnie zegnij w kolanach, starając się wypychać biodra do góry i zachować proste plecy. 

Zadbaj o swoje kostki i oszczędź sobie bolesnych kontuzji, które mogą uniemożliwić Ci trening. Jeśli odczuwasz ból w kostce, nie ignoruj ​​tego, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, który zdiagnozuje problem.

Jak zapobiec kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze?

Jak zapobiec kontuzji kolana podczas jazdy na rowerze?

Urazy są czymś częstym u osób jeżdżących na rowerze, dlatego w artykule powiemy, jak uniknąć kontuzji kolana podczas uprawiania tego sportu.