Mięsień biodrowo-lędźwiowy; co trzeba o nim wiedzieć

25 Styczeń, 2020
Porozmawiamy dzisiaj o jednym z najważniejszych mięśni dolnej części pleców: mięśniu biodrowo-lędźwiowym. Co należy o nim wiedzieć?

Mięsień biodrowo-lędźwiowy to mięsień łączony zlokalizowany w okolicy bioder. Choć zwykle znane są pod jedną nazwą, są to dwa oddzielne mięśnie, które są ze sobą połączone. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej strukturze, funkcji, a także temu, jak wpływa na wydajność fizyczną.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Jak już wspomnieliśmy, mięsień biodrowo-lędźwiowy to tak naprawdę dwa połączone mięśnie: mięsień lędźwiowy większy oraz mięsień biodrowy. Mięsień lędźwiowy większy zaczyna się wzdłuż zewnętrznych powierzchni kręgów lędźwiowych (a w niektórych przypadkach ostatniego kręgu grzbietowego) i schodzi ukośnie za narządy zaotrzewnowe, takie jak nerki.

Tymczasem mięsień biodrowy zaczyna się wzdłuż wewnętrznej granicy kości biodrowej i łączy się z mięśniem lędźwiowym większym. Mięsień łączony przecina więzadło pachwinowe. Mięśnie są połączone w jedno ścięgno, a ich przyczepem jest krętarz mniejszy kości udowej.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy – funkcja

Grupa mięśni biodrowo-lędźwiowych jest niezwykle ważna, ponieważ pomaga w chodzeniu i utrzymaniu postawy. W związku z tym opieka nad tymi mięśniami jest niezwykle ważna, aby utrzymać prawidłową postawę.

Poniżej wymieniliśmy główne funkcje mięśnia biodrowo-lędźwiowego:

  • Podczas chodzenia, ta grupa mięśni podnosi się i zgina dolną część mięśni. Uniesienie nogi wprawia mięśnie w ruch. Pozwala to również na ruchy odwodzenia i zewnętrznego obracania bioder.
  • Stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza mięsień lędźwiowy większy.
  • Odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu zakresu lordozy lędźwiowej.

Nadmierny wysiłek

Tak, jak w przypadku każdego mięśnia w ciele, nadmierne obciążenie tej grupy mięśni może prowadzić do przykurczu. Przykurcze mięśnia biodrowo-lędźwiowego są częstym problemem u osób rozpoczynających nowy sport, który rozwija ten region mięśni. Przykłady mogą obejmować sporty wytrzymałościowe (jazda na rowerze lub wyścigi długodystansowe) lub podnoszenie ciężarów.

Nadmierne obciążenie tych mięśni może prowadzić do nadczynności i skrócenia mięśni. Wynikającego z tego dyskomfortu można się pozbyć przybierając postawę „skuloną” lub siadając. Jeśli spróbujesz stać wyprostowany z urazem tego mięśnia, odczujesz ostry ból, ponieważ mięśnie rozciągają się ponad swoje możliwości.

Co więcej, uraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego wpłynie na wydajność sportową – nawet podczas codziennego chodzenia. Z tego względu zalecamy odpoczynek do czasu, aż objawy ustąpią.

Dodatkowo, przeciążenie mięśni biodrowo-lędźwiowych często wiąże się z większym obciążeniem pleców i poważniejszym nasileniem lordozy lędźwiowej (nasileniem lordozy lędźwiowej (hiperlordoza) w wyniku skrócenia mięśni. W konsekwencji, wszystkie te czynniki mogą powodować ból pleców i przykurcze lędźwiowe.

Rozciąganie jako środek zapobiegawczy

Prawidłowe rozciągnięcie okolicy bioder, szczególnie po treningu, jest niezbędne dla zapewnienia ich bezpieczeństwa i zdrowia. Poniżej przedstawiamy zalecane przez nas ćwiczenia rozciągające. Mogą naprawdę się przydać, aby zapobiec przeciążeniu mięśni lub załagodzić je, jeśli już do niego doszło.

Jeśli jednak znalazłeś się w tej drugiej sytuacji, zdecydowanie zalecamy skontaktowanie się z fizjoterapeutą. Pomoc profesjonalisty to najlepsza opcja, aby dojść do siebie.

Ćwiczenia rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy

Pierwsze ćwiczenie rozciągające jest proste i nie potrzeba do niego niczego poza płaską powierzchnią na której należy stanąć. Najpierw stań z jedną nogą ustawioną za drugą (przypominając nożyce), przesuń ciężar ciała na tylną nogę. Zegnij nogę z przodu pod kątem 90 stopni. Tylna noga powinna cały czas podtrzymywać ciało i nie powinna się zginać.

Prawidłowe odżywianie kobieta robiąca przysiad na plaży

Talia powinna być rozluźniona, a mięśnie rdzenia całkowicie wyprostowane. Pozwól swojej masie ciała poprowadzić cię lekko do przodu, nachylając się również w talii.

Drugie ćwiczenie rozpoczyna się w ten samej pozycji, co poprzednie. Ułóż dłonie na podłodze. Umieść je po obu stronach nogi, która jest z przodu.

Następnie przejdź do następującej pozycji: przednia noga, ręka po tej samej stronie co przednia noga, przeciwna ręka. Utrzymaj pozycję przez około dwadzieścia sekund.

ćwiczenia rozciągające
Zdjęcie: YouTube Albany CrossFit

Czas na ostatnie ćwiczenie rozciągające.  Wymaga one nieco elastyczności, ale świetnie rozciąga ciało, nie tylko mięsień lędźwiowy większy, ale też niemal całe ciało. Ponownie zacznij od tej samej pozycji i unieś rękę, która była w środku (ręka po tej samej stronie, co znajdująca się z przodu noga).

Obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana do góry, i trzymaj rękę w jednej linii z drugą ręką która spoczywa na podłodze. Przez cały czas patrz na palce dłoni, którą unosisz w powietrzu.

  • Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2017 Jan 9 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD007455.pub3
  • Franke H, Fryer G, Ostelo RW, Kamper SJ. Muscle energy technique for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015 Feb 27 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD009852.pub2
  • Sajko S, Stuber K. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. J Can Chiropr Assoc [Internet]. 2009 Dec [cited 2019 Apr 23];53(4):311–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20037696