Rozciąganie ramion - 8 prostych ćwiczeń

02 Luty, 2020
Ramiona są podatne na urazy i ból, więc wiedza o tym, jak należy je rozciągać, jest bardzo ważna. Masz szczęście! Oto kilka ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu.
 

Nasze ramiona zwykle najbardziej cierpią z powodu garbienia się przy komputerze lub spania w złej pozycji. Jeśli doda się do tego ćwiczenia bez rozgrzewki lub podnoszenie dużych ciężarów, nic dziwnego, że ból ramion jest tak częsty. Dlatego w dzisiejszym artykule chcemy pokazać ci ćwiczenia, dzięki którym rozciąganie ramion będzie możliwe w dowolnym miejscu.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie ramion

W tych czasach ból ramion jest czymś normalnym. Siedzący tryb życia, praca, różne ćwiczenia, złe nawyki dotyczące snu lub podnoszenie ciężkich rzeczy… wszystko to ma wpływ na ten obszar ciała.

Stan górnej części szyi oraz łopatek również może wpływać na ramiona. Dlatego też kluczowe znaczenie ma pracowanie nad całym tym obszarem i zmniejszenie przykurczów oraz sztywności. Zapoznaj się więc z naszymi ćwiczeniami na rozciąganie tego obszaru:

1. Prawidłowa postawa: zadbaj o swoje ramiona

Na początek „ćwiczenie”, które pomoże zarówno ramionom, jak i kręgosłupowi. Może nawet tego nie zauważyłeś, ale przez większość dnia jesteś przygarbiony. Wypychanie ramion do przodu jest winowajcą bólu ramion.

Popraw swoją postawę, opierając się o ścianę, wyrównaj pięty z podstawą ściany. Następnie podnieś ręce, nie poruszając ramionami, i delikatnie przesuń szyję do tyłu… I cały czas stój prosto!

2. Ramiona: równoległe rozciąganie ramion

To ćwiczenie na rozciąganie ramion można wykonać na stojąco lub na siedząco. Jest świetne dla osób, które pracują w biurze. Trzymaj plecy prosto i skrzyżuj prawą rękę na piersi. Następnie przytrzymaj prawą rękę na miejscu, kładąc lewą rękę na prawym łokciu. Wyprostuj rękę, aż do czubków palców.

 
ćwiczenia na rozciąganie ramion
Zdjęcie: elpopular.pe

Teraz obróć głowę z boku na bok, jakbyś powoli nią potrząsał i powtarzaj przez 15 sekund. Następnie zrób to samo z lewą ręką.

Do wykonania tego ćwiczenia możesz wykorzystać gumę do ćwiczeń, linę do bungee a nawet ręcznik. Niektórzy ludzie używają pręta lub kija. Jednak najważniejsze jest, aby użyć czegoś, co ma taką samą szerokość, jak twoje ramiona.

guma do rozciągania ramion

Wstań i chwyć wybrany przedmiot obiema dłońmi trzymając go przed sobą; unieś go nad głową. Następnie, postaraj się przytrzymać przedmiot jak najdalej za sobą, nie zginając łokci. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4. Ćwiczenie otwierające klatkę piersiową

Oto kolejne świetne ćwiczenie, które wymaga dodatkowego sprzętu. Poszukaj czegoś rozciągliwego, co jednocześnie zapewni pewien opór. Wstań lub usiądź z wyprostowanymi plecami. Potem obiema dłońmi chwyć gumę do ćwiczeń lub inny przedmiot.

 
guma treningowa

Wyciągnij ręce przed siebie, aby znajdowały się równolegle do podłogi. Następnie, rozciągnij gumę tak mocno, jak tylko potrafisz i postaraj się ściągnąć łopatki lub wypchnąć do przodu klatkę piersiową. Przytrzymaj przez chwilę pozycję i zacznij od początku.

5. Rotacja klatki piersiowej

To ćwiczenie zacznij od położenia się na plecach. Zegnij kolana i obróć je w prawą stronę. Wyciągnij lewą rękę na zewnątrz i ułóż ją na podłodze. Obróć głowę w tym samym kierunku, co lewa ręka. Teraz przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz po drugiej stronie.

rozciąganie ramion na leżąco

6. Rozciąganie krzyżowe: ramiona

Mówiąc krótko, pomyśl o tym ćwiczeniu jak o przytulaniu samego siebie. Skrzyżuj ręce na piersi i spróbuj dotknąć pleców obiema dłońmi, lekko dociśnij ramiona.

7. Kręcenie ramionami

 

Ćwiczenie to można wykonać na stojąco lub siedząco, ale polecamy to pierwsze, ponieważ zakres ruchów jest większy, kiedy się stoi. Jednak niezależnie od tego, co wybierzesz, zawsze trzymaj plecy wyprostowane. Połóż ręce po bokach i dziesięć razy wykonaj okrężne ruchy. Potem powtórz ruch w drugą stronę.

8. Rozciąganie przy ścianie

Do rozciągnięcia ramion i łopatek można wykorzystać ścianę. Zacznij od stanięcia bokiem przy ścianie. Następnie, oprzyj się na wyciągniętym ramieniu i dłoni. Wykonaj skręt w talii, przesuwając talię do tyłu, a ramiona do przodu.

rozciąganie przy ścianie
Zdjęcie: Genial.guru

Spróbuj wykonywać te ćwiczenia każdego dnia (albo chociaż co drugi dzień), a zauważysz, że twoje ramiona będą rozluźnione, a napięcie będzie mniej odczuwalne. Ponadto częstotliwość występowania przykurczy zmniejszy się. Możesz je wykonywać, kiedy tylko chcesz, nawet w biurze lub domu!

 
  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.