Zmęczenie mięśni po treningu - jak sobie pomóc?
Zmęczenie mięśni po treningu jest częstym stanem u sportowców profesjonalnych, którzy uczestniczą w długich lub wymagających sesjach treningowych. W tym artykule wyjaśnimy, na czym polega to zjawisko i jak sobie z nim poradzić.
Zmęczenie mięśni po treningu często występuje u niektórych sportowców. Ci, którzy ćwiczą z wysoką intensywnością lub wykonują powtarzalne i wyczerpujące sesje treningowe, są najbardziej narażeni na tę przypadłość.
Zmęczenie mięśni to niezdolność jednego lub więcej mięśni do wykonywania podstawowych czynności. W takich przypadkach komórki mięśniowe są dosłownie wyczerpane. Przez to nie mogą odpowiedzieć na polecenia ciała, które nakazują im wykonać daną aktywność.
Zasadniczo ten stan nie powoduje żadnych trwałych uszkodzeń czy urazów. Zmęczenie po prostu zmniejsza pojemność mięśni na krótki czas, ponieważ pozostawia mięśnie słabe i pozbawione siły.
Chociaż może się to zdarzyć nie tylko z powodu sportu, zmęczenie mięśni występuje najczęściej u osób, które regularnie ćwiczą. Z tego powodu istnieją określone procedury, które sportowcy wdrażają, aby rozpoznać objawy zmęczenia. W ten sposób mogą kontynuować trening, ale w innym tempie.
Istnieją różne chemiczne przyczyny zmęczenia mięśni wynikające z treningu, które są powiązane z przyczynami zewnętrznymi. Poza ćwiczeniami innymi czynnikami ryzyka tego zaburzenia są niewłaściwe odżywianie, odwodnienie, brak rozciągania i zaburzenia snu.
Zmęczenie mięśni – przyczyny chemiczne
Kwas mlekowy powoduje zmęczenie mięśni. Różne badania naukowe wykazały, że spadek pH w mięśniach przekształca mleczan w kwas mlekowy. Dlatego proces ten wpływa na pracę mięśni.
Kurczliwość mięśni, która jest ważna podczas ćwiczeń, jest możliwa dzięki dwóm częściom: układowi nerwowemu i włóknom mięśniowym. Pierwszy wysyła rozkazy do drugiego, aby ten wykonał określoną akcję.
Kiedy intensywnie powtarzasz ćwiczenie, zmiany zachodzą w komórkach mięśniowych, w tym obniża się pH. Twoje pH jest liczbą, która mierzy stopień kwasowości substancji . Im niższe pH, tym bardziej jest ona kwaśna.
Podczas intensywnych i powtarzalnych skurczów mięśni pH obniża się. Możemy przejść od pH 7- neutralnego na początku ćwiczenia do 6,1 pod koniec. Oznacza to, że mięśnie są bardziej kwaśne od wewnątrz.
Ponadto intensywne ćwiczenia zwiększają ilość nieorganicznego fosforanu i obniżają ilość wapnia. W środowisku kwaśnym komórki mięśniowe przestają pracować. Bez wapnia nie mogą się skurczyć.
Dlatego obniżenie pH powoduje zmęczenie mięśni. Krótko mówiąc, włókna mięśniowe przestają reagować, ponieważ nie mogą się skurczyć.
Zabiegi na zmęczenie mięśni
Po wystąpieniu zmęczenia mięśni ważne jest, aby podjąć pewne kroki, które pozwolą zapobiec brakowi siły i niemocy. Od razu nie poczujesz się lepiej, ale może to skrócić czas trwania bólu lub uciążliwych skurczów.
Niektóre z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić:
- Zimne kąpiele: jeśli to możliwe, możesz zanurzyć mięśnie w bardzo zimnej wodzie. Niektórzy zalecają naprzemienne prysznice zimną i gorącą wodą, aby symulować proces skurczu i rozluźnienia mięśni.
- Odpoczynek: ważny dla zmęczenia mięśni. Napinanie mięśni nie pomoże, a może nawet doprowadzić do kontuzji.
- Masaże: masaże są bardzo efektywne. Dzięki nim włókna rozluźniają się i relaksują podczas pracy z nimi.
- Dieta węglowodanowa: mięśnie zużywają rezerwy cukru w ciele, aby wykonać ćwiczenia. Z cukru pochodzi natychmiastowa energia, a podczas intensywnych ćwiczeń stanowi źródło paliwa. Ponieważ zmęczenie mięśni następuje po zużyciu wszystkich rezerw złogów, dobrym pomysłem jest spożywanie węglowodanów po treningu, aby uzupełnić zapasy.
Dieta dla sportowców: najważniejszy czynnik
Dieta jest bardzo ważna dla sportowców. Mięśnie kurczą się z powodu substancji, których używają do tego. Dlatego zmęczenie mięśni jest ściśle związane ze złymi nawykami żywieniowymi.
Zarówno tuż po treningu, jak i jako środek zapobiegawczy, stosowanie niektórych składników odżywczych zmniejsza dyskomfort i zmęczenie. Priorytetem jest spożywanie wystarczającej ilości białka, węglowodanów, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz magnezu.
Wśród owoców najlepsze są banany i cytrusy. Z drugiej strony orzechy, takie jak orzechy włoskie, również dostarczają dużo energii i składników odżywczych.
Wreszcie, jak już wyjaśniliśmy, węglowodany są substytutem energii dla depozytów glukozy. Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej porozmawiać z dietetykiem. Może przygotować dla Ciebie dobry plan diety dopasowany do Twoich treningów.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gómez-Campos, R., et al. Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 10.40 (2010): 537-555.
- Astrand, Per-Olof, et al. Manual de fisiología del ejercicio. (2010).
- Giraldo, José Carlos, and María Elena Sánchez. El lactato como posible factor del mecanismo de fatiga muscular. Colombia Médica 29.2, 3 (1998): 87-91.