10 melhores exercícios de hidroginástica
Atualmente existe um bom número de atividades que podem ser realizadas no meio aquático. Por isso, a seguir, veremos um treino simples com 10 propostas de exercícios para realizar parcialmente embaixo d’água, na modalidade conhecida como hidroginástica.
Inclusive, alguns desses movimentos requerem acessórios, outros de interação de um grupo. Em qualquer caso, o importante é a progressão, um processo contínuo de aprendizagem. Acima de tudo, são uma boa opção além da academia.
Quais acessórios os exercícios de hidroginástica requerem
- Pesos ou halteres de hidroginástica
- Prancha flutuadora pequena
- Cilindros de espuma conhecidos como espaguetes
- Tornozeleiras submergíveis
Para levar em conta antes do exercício
- Em primeiro lugar, espere duas horas depois de comer para iniciar os exercícios de hidroginástica.
- Além disso, a água na piscina deve estar entre 28 e 31° e a altura deve ser entre 1,20 e 1,50 metros.
- Por fim, se a pessoa está lesionada ou tem uma condição física ou doença em particular, deve consultar o seu médico para saber se é possível realizar este tipo de exercícios.
Treino com os melhores exercícios de hidroginástica
Aquecimento
- Por cinco minutos, caminhar enquanto executa giros. Comece com o ritmo normal e acelere progressivamente.
- Por mais cinco minutos, caminhe levantando os joelhos o máximo possível.
Saltos assimétricos
Este exercício não requer nenhum acessório e mobiliza quase todo o corpo, principalmente membros superiores e inferiores, glúteos, costas, abdômen e tórax.
De pé na piscina, pule elevando para cima o joelho esquerdo e o braço direito. Em seguida, faça o salto levantando os membros opostos. Comece devagar e aumente a velocidade. Repita 20 vezes aproximadamente.
Equilíbrio sobre prancha
Sem dúvidas este movimento com a prancha que vamos ensinar a seguir fortalece os abdominais e exercita os braços, potencializando todo o nosso sistema muscular; atividades com este acessório são muito utilizadas nas piscinas.
Para começar, sente-se na prancha de flutuação e mantenha a posição pelo maior tempo possível usando apenas os braços na água. Enquanto isso, tente não perder o equilíbrio; faça isso por alguns minutos, faça uma pausa e repita. Repita mais ou menos 10 vezes.
Equilíbrio sobre prancha em grupo
Semelhante ao anterior, esse exercício exercita o tronco, braços e abdominais. Na mesma posição usada no exercício acima, o ideal é dar as mãos um ao outro em um círculo para manter o equilíbrio.
Afundar e tirar a prancha
De modo geral, fazer esse movimento da maneira indicada fortalece os braços. Segure a prancha com as duas palmas das mãos mantendo os braços estendidos. Mergulhe-a e depois afunde-a na água. Ao afundar, você encontrará grande resistência.
Abdominais com pesos submersos
Este exercício fortalece os músculos abdominais e tonifica as pernas. Para realizá-lo, pegue os halteres com os braços para baixo e com o corpo submerso até os ombros.
Depois, levante as pernas dobradas até o peito. Nessa posição, leve seu tronco para trás e para frente como quando fazemos abdominais sentados. Repetir 20 vezes.
Caminhada com pesos
Esta parte do treino é projetada para fortalecer as costas e os braços. De pé na água, pegue os halteres com os braços estendidos para a frente. Depois, caminhe ao redor de seções da piscina aproximadamente 10 vezes enquanto a resistência da água contra os halteres é superada.
Elevações de joelhos sentado
Nesse caso, este movimento concentra-se em abdominais, tronco e pernas. Assim, coloque um espaguete sob os glúteos como um assento, pegando suas extremidades com as mãos. Nessa posição, levante e abaixe as pernas estendidas e juntas simultaneamente, mesmo que elas saiam da água. Fazer 20 repetições.
Abertura de braços
Este exercício fortalece os peitorais e as costas e tonifica os braços. Para isso, submerso até o queixo e com os pesos em mãos, abra os braços em forma de cruz até esticá-los ao máximo e depois leve-os para frente lutando contra a resistência da água. Efetuar 20 repetições.
Saltos com oscilação
Esse exercício contribui para o fortalecimento das costas e para o alongamento e tonificação das pernas. Submerso na água, estenda os braços para os lados do corpo carregando os pesos e abrindo as pernas.
Em seguida, faça pequenos saltos enquanto abre e levanta uma perna de cada vez para o lado, tanto quanto possível. Verifique se os pesos se mantêm abaixo d’água. 10 repetições.
Chute cruzado
Este movimento fortalece os glúteos e os quadris e afina a cintura. Fique de pé com as pernas ligeiramente abertas, coloque uma perna na frente da perna oposta. Enquanto isso, ambos os braços estendidos para baixo são direcionados para o lado oposto do chute. Alterne cada lado e repita 10 vezes.
Alongamento após exercícios de hidroginástica
Por último, termine com alongamento de toda a musculatura: membros, costas, tronco e área abdominal. Esse hábito de alongamento pode ser útil, por exemplo, para evitar lesões.
Todo exercício deve ser acompanhado de uma dieta balanceada e de um estilo de vida saudável. Inclusive, os exercícios de hidroginástica podem ser complementados com outras modalidades, fique à vontade.