Exercícios de cardio sem aparelhos e sem sair de casa
Todos nós sabemos que o exercício é uma parte essencial de uma vida saudável. E não ir na academia não é desculpa para treinar, porque podemos fazer cardio sem aparelhos em casa!
Dentro do treinamento, os exercícios cardiovasculares são muito importantes se procuramos perder peso, perder gordura e manter uma boa saúde cardiovascular.
Embora os benefícios dos esportes sejam claros, nem todas as pessoas podem ir a uma academia. Alguns não o fazem por falta de tempo, outros porque é muito caro e outros simplesmente porque não gostam. Também nem sempre é fácil ter aparelhos em casa: é preciso muito espaço e muitas vezes é caro.
Mas nada disso é um impedimento para se manter saudável e em boa forma. Felizmente, existem muitos exercícios de cardio que podem ser feitos sem máquinas e sem sair de casa. A seguir veremos alguns exemplos para escolher aquele que melhor se adapta às nossas condições e circunstâncias.
Os exercícios da infância
Um clássico jogo de infância é na verdade um dos exercícios de cardio sem aparelhos mais completos. Estamos falando de pular corda! Com este exercício melhoramos a resistência física, coordenação e equilíbrio. No entanto, pode não ser tão fácil para nós hoje como naquela época.
O mais aconselhável quando falamos de exercícios cardiovasculares é começar pouco a pouco. É aconselhável começar com uma série de 25 saltos e tentar alcançar progressivamente 100.
Os saltos de tesoura também costumavam ser um clássico nas aulas de ginástica na escola. Eles consistem em saltar, abrindo as pernas e levantando os braços. Realizar este exercício geralmente não é tão difícil; o ideal é fazer quatro conjuntos de 25.
Agachamentos: uma ótima maneira de fazer cardio sem aparelhos
O agachamento é um exercício muito completo, pois envolve vários grupos de músculos e também ajuda a fortalecer o coração e melhorar a postura.
Para este exercício você tem que separar as pernas, com os dedos dos pés para fora e manter as costas o mais reta possível, você deve flexionar os joelhos conforme desce, para formar um ângulo de 90 graus entre as coxas e o chão.
Para realizar os agachamentos corretamente, devemos puxar os quadris para trás o máximo possível. Também é necessário evitar que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés.
Após cada flexão é necessário retornar à posição inicial e realizar três ou quatro séries de 15 repetições, dependendo da resistência de cada pessoa. Com a prática, podemos aumentar o número de repetições.
Flexões avançadas: burpees
As flexões envolvem um trabalho muito intenso. Este exercício, além de ser uma excelente maneira de fazer cardio sem aparelhos, requer o esforço de vários grupos musculares.
Para fazer burpees, você deve começar de pé, depois se curvar, colocar as mãos no chão e esticar as pernas. Em seguida, os braços são flexionados até o peito ficar o mais próximo possível do chão.
Então você tem que levantar o corpo novamente, esticando os braços, traga as pernas para a frente e levante-se com um salto. Você pode começar com poucas repetições e tentar realizar entre 10 e 15 flexões.
Aquecimento e alongamento: dois passos fundamentais para evitar lesões
Para evitar possíveis lesões ao fazer exercícios aeróbicos sem máquinas em casa, é essencial realizar um aquecimento prévio. Isso aumentará a temperatura do sangue, articulações e músculos. Também permitirá que o músculo atinja a temperatura adequada para realizar o exercício, o que será percebido no desempenho.
Finalmente, uma vez terminada a rotina de exercícios, também é necessário levar o corpo de volta à calma. Para isso, os alongamentos devem ser realizados através de movimentos suaves, tanto nas extremidades superiores quanto nas inferiores.
Com esses alongamentos, as fibras dos músculos voltarão ao estado normal. Se houver qualquer dor ou desconforto sem causa aparente após o exercício, é aconselhável consultar um médico.
O melhor momento para realizar a rotina de cardio em casa é durante a manhã. Neste momento, os benefícios do exercício serão maiores, uma vez que o metabolismo é mais rápido.
Se você não puder fazer pela manhã, não se preocupe. Você pode integrar esse exercício de cardio sem aparelhos de acordo com as restrições de tempo, em um momento que seja confortável.