Como calcular o ritmo da corrida ideal para você
Talvez você pense que calcular o ritmo da corrida ideal para você é impossível… ou que é algo muito difícil, simples apenas para alguém profissional. No entanto, não importa há quanto tempo você corre, você precisa calculá-lo corretamente para atingir seus objetivos. Neste artigo, ajudaremos você.
Dicas para calcular o ritmo da corrida
Há dias em que você é muito lento – especialmente quando quer fazer uma corrida leve – e outros em que você corre mais rápido do que deveria – se estiver fazendo um treinamento pesado. Calcular o ritmo da corrida ideal pode parecer complicado…
De acordo com os especialistas em corrida, você não deve sempre se esforçar ao máximo em treinos antes de uma competição, porque, desta forma, não terá energia suficiente para treinar sempre e também aumentará as chances de se lesionar.
O importante, então, é saber como administrar os esforços e aprender a calcular o ritmo da corrida ideal para você. Algumas recomendações que podem ajudá-lo:
1. Determine o tempo sem especular
Muitos treinos são baseados na corrida de 5k porque é comum competir em corridas dessa distância. A partir dela, será mais fácil alcançar os próximos objetivos. Registe o tempo que conseguiu na sua última competição e quando regressar à rotina realize três repetições de 1 500 metros usando o mesmo passo. Entre cada série trote 800 metros.
Se a última das repetições é tão rápida quanto a primeira, então… Você já encontrou seu ritmo! No caso de ser mais lenta, você deve ajustar a velocidade em outras três repetições.
2. Não seja tão rigoroso
Você deve levar em conta que é uma pessoa, não um robô, e que, embora tenha sido capaz de calcular o ritmo da corrida ideal para você , é provável que você o modifique nas corridas ou treinamentos seguintes. Existem muitas variáveis que alteram os tempos: a temperatura do dia, a distância, a hora do dia, o que comemos, os tênis que calçamos, o tipo de corrida, etc.
Deixe pelo menos uma margem de 10% em seus tempos “normais” para que essas condições não o surpreendam. Evite a “necessidade” que os corredores sempre têm de completar uma distância mais rápido que a anterior.
3. Encontre o ritmo cardíaco máximo
A fórmula 180 do treinador esportivo Phil Maffetone pode ser muito útil para encontrar seu ritmo ideal. O objetivo é encontrar o ritmo cardíaco máximo durante o treinamento aeróbico. Como você controla isso? Com um relógio monitor de ritmo cardíaco ou com algum aplicativo de celular.
Este exercício serve para saber em que momento “estamos dando tudo de nós” e para determinar por quanto tempo podemos manter esse ritmo. Inclusive, pode nos ajudar a aumentar nosso desempenho e nos tornar mais resistentes nas corridas.
4. Complete intervalos de velocidade base
Depois de determinar sua velocidade no 5k, execute intervalos mais longos. Um bom exercício inclui intervalos de 800 metros, 400 metros e 200 metros, com o objetivo de obter cerca de sete segundos a menos por quilômetro em cada série.
Nas corridas de treinamento, faça entre 20 e 30 segundos mais lento por quilômetro em relação ao tempo base. Nos trotes de recuperação, entre 30 e 60 segundos a menos.
5. Conheça sua velocidade aeróbica máxima
Outra técnica para calcular o ritmo da corrida ideal é saber qual é sua maior capacidade aeróbica. Isso significa em que momento você consome mais oxigênio.
O teste de VAM (Velocidade Aeróbica Máxima) inclui um aquecimento prévio e correr 3.000 metros a 90% da velocidade máxima. Nos últimos 400 metros, aumente para 100% a capacidade. Então você deve registrar o tempo e os batimentos cardíacos. Você pode inserir esses dados em algum aplicativo para informar que ele calcule o ritmo ideal para você correr.