Treine força para a natação... Longe da piscina!
Os nadadores passam muitas horas treinando na piscina, no entanto, também realizam exercícios secos, isto é, na academia. Neste artigo, contaremos como se trabalha a força para a natação, sem entrar na água.
Por que se deve treinar a força para nadar?
A força é essencial para os atletas, não importa qual seja a disciplina que pratiquem. No caso dos nadadores, a força permite aumentar sua propulsão na água e melhorar seus movimentos técnicos. O trabalho de força na natação também ajuda na resistência durante o exercício.
Como se mover debaixo da água tem uma maior resistência do que se mover ao ar livre, os nadadores devem trabalhar com a força. Isso, além de proporcionar um maior desempenho, reduzirá o risco de sofrer lesões típicas nos ombros (manguito rotador para ser mais preciso).
O treino de alguém que pratica natação é baseada em duas etapas: uma dentro da piscina e outra fora, na academia. Os chamados treinos de força são realizados entre duas e três vezes por semana, dependendo do nível de treinamento e de profissionalismo do atleta.
Exercícios de força para a natação
Os exercícios são agrupados em séries, que possuem períodos de descanso muito curtos. As repetições devem ser cumpridas com pesos confortáveis. Isso significa que não é necessário levantar muitos quilos, mas focar na técnica. No treino não pode faltar:
1. Rotação externa do ombro
Podem ser utilizados halteres ou faixas elásticas. De pé e com as costas retas, pegue a carga com uma mão. A parte do braço que vai do ombro ao cotovelo fica colada ao tronco. Abra para fora a mão e o antebraço, fazendo uma leve rotação do ombro. Repita 20 vezes e mude de lado.
2. Press de ombros
O press de ombros é um exercício muito conhecido na academia e é realizado sentado, com um halter ou disco de cada lado. Levante os braços na altura do ombro e flexione os cotovelos de modo que as mãos apontem para o teto.
Estique os braços para cima, acima da cabeça, para que eles se encontrem no centro (não é necessário que se toquem). Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições.
3. Press de pernas
Este exercício serve para gerar força nas pernas, outra das partes mais importantes do corpo para quem pratica natação. É realizado em uma máquina específica da academia e o peso vai aumentando com a prática, assim como o número de séries e repetições.
4. Superman
Também conhecido como extensão lombar, trabalha a força dos flexores dos quadris e dos abdominais. Pode ser feito tanto no chão, como em um colchonete, ou em uma fitball. Neste último caso, você também estará imprimindo um esforço adicional, como é a instabilidade, semelhante ao que pode existir na água.
O exercício é realizado virado para baixo com as pernas esticadas. Levante os braços na frente da cabeça e as pernas, como se estivesse voando (por isso leva o nome do herói). A cabeça apontando para baixo. Mantenha 20 segundos e descanse. Repita 10 vezes.
5. Ponte lateral
Um exercício de força e resistência mais do que interessante para as pessoas que praticam natação, pois trabalha os abdominais oblíquos e transversais, ao mesmo tempo em que reforça as costas e os ombros.
Fique de lado no colchonete, com as pernas esticadas. Apoie o cotovelo e o antebraço e levante o corpo. Os pés juntos como apoio são os únicos em contato com o chão. Tente manter um minuto e depois mude de lado. Repita 5 vezes.
6. Remo horizontal
Outro exercício para a força dos ombros, neste caso, usando uma barra. Fique de pé, flexione levemente os joelhos e leve o torso ligeiramente para a frente. Os braços bem ligados ao corpo. Leve os cotovelos para trás lentamente e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.