Exercícios de natação que podem te ajudar a perder peso
A natação, uma disciplina esportiva aeróbica, é considerada uma das mais completas em termos de benefícios oferecidos ao corpo, inclusive na hora de perder peso. Ao mover todas as estruturas do corpo, proporciona também flexibilidade e resistência.
Além disso, fortalece os sistemas respiratório, cardiovascular, ósseo e muscular. A seguir, vamos ver como usar a natação para perder peso.
Estilos de natação que ajudam a perder peso
É possível queimar muitas calorias nadando. O exercício permite a redução de peso corporal extra em um ritmo de mais ou menos 10 kcal/homem por minuto e 7,8 kcal/mulher por minuto.
Como a natação é realizada na água, não tem o forte impacto que os outros esportes que ocorrem na superfície possuem. Com a ajuda adequada, qualquer idade é propícia para começar.
Neste artigo vamos ver como criar uma programação de natação para perder peso, incluindo os preparativos necessários e explicação dos estilos existentes.
O que você precisa saber antes de começar a organizar um programa de natação
Estas dicas podem ser muito úteis:
- Como em qualquer esporte, hidratar-se bem é essencial. É recomendável beber água antes do exercício de forma intermitentemente e em quantidades moderadas.
- É necessário superar a impaciência, porque a programação deve começar com uma intensidade média e incluir intervalos na primeira semana. Nas seguintes, você poderá aumentar progressivamente a intensidade e o tempo de duração.
- É importante começar a nadar duas horas após as refeições ou em jejum, quando a glicose tiver sido processada. Isso porque temos a intenção de que o treino queime apenas gordura.
- Levar uma dieta saudável e equilibrada complementa a atividade física e garante uma redução de peso eficaz.
- Só a realização regular da atividade surtirá efeitos. É aconselhável treinar várias vezes por semana, todas as semanas.
- É preciso uma piscina adequada, de preferência olímpica (50 metros de comprimento) ou semiolímpica (25 metros).
- O aquecimento é indispensável antes de começar a nadar.
Principais estilos de nado na natação
Estilo peito
Este é o estilo menos rápido, de maior estabilidade. Ele costuma ser ensinado para iniciantes, já que durante a sua prática permite respirar e descansar. Ainda assim exige grande esforço das pernas, resultando em grandes benefícios.
O ciclo começa com a cabeça fora da água. Os braços devem ser estendidos para a frente e para trás, os dois ao mesmo tempo, para impulsionar. Em seguida, as pernas são dobradas para a frente e depois esticadas para trás, completando o impulso.
Estilo crawl ou livre
Esse estilo é um dos mais populares e requer muito esforço dos braços, glúteos e costas. Abaixe a cabeça na água, estenda os braços, alternando-os da frente para trás com as palmas viradas para baixo, em analogia ao movimento de hélices.
Enquanto os braços se movem, as pernas estendidas realizam pernadas curtas alternadamente. Esse estilo desenvolve os músculos, devido à força que é realizada com todo o corpo.
Estilo costas
Podemos dizer que este estilo é o mesmo que o crawl, mas com o corpo para cima. Sendo assim, faz com que direcionemos uma força maior para a parte superior do tronco. O avanço pode ser bem rápido.
Estilo borboleta
É uma derivação do estilo peito. Os dois braços ao mesmo tempo entram na água acima da cabeça enquanto ela está submersa. Nesse momento, prende-se a respiração. Enquanto isso, o resto do corpo realiza durante todo o trajeto certa ondulação com as pernas juntas e estendidas.
No momento em que os braços saem da água é que a cabeça emerge e é quando se tem alguns segundos para respirar. Ele requer muita força, mas tem grandes benefícios, que são notórios ao praticar regularmente esse estilo.
Como deve ser feito uma programação de natação para perder peso
- A programação na primeira semana deve incluir um aquecimento de 100 metros no estilo crawl em baixa intensidade. Na etapa central do treino, é aconselhável nadar 50 metros em cada estilo para fazer um total de 200 metros por dia.
- As pausas entre eles podem ser de 30 segundos ou de um pouco mais. A conclusão sugerida é de 100 metros de nado crawl em baixa intensidade.
- Nas semanas seguintes você deve aumentar o tempo de aquecimento, a quantidade de metros percorridos e intensificar os estilos mais exigentes.
- O ideal é preparar uma tabela com a programação detalhada junto com o treinador com os desafios previamente estabelecidos, as cronologias e as metas a serem alcançadas.
A natação para perder peso será eficaz se for complementada com um programa de dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.