Você sofre com o joelho do saltador? Experimente estes exercícios e dicas
A tendinite patelar, mais conhecida como joelho do saltador, é uma lesão que afeta o tendão que conecta a patela e a tíbia. No artigo a seguir, vamos mostrar algumas dicas e exercícios para tratá-la caso você sofra desse mal.
O que saber sobre o joelho do saltador
O nome científico para esta condição é tendinite patelar, embora todos a chamem de joelho do saltador. Ela afeta o ligamento patelar, que é responsável por conectar os músculos da parte frontal da coxa e estender o joelho para correr, saltar ou chutar.
Esta lesão é mais comum em atletas que praticam esportes como o vôlei ou o basquete, mas também pode ocorrer no futebol, na ginástica artística, no atletismo, na corrida ou no tênis.
A tendinite patelar é uma lesão causada pelo uso excessivo e frequente da articulação do joelho. As tensões geradas pelo esforço físico geram pequenas rupturas que o corpo não consegue reparar totalmente.
Os principais sintomas são dor abaixo da rótula ao flexionar o joelho (por exemplo, ao se sentar, ao sair da cama ou de uma cadeira ou ao subir degraus), inchaço na articulação do joelho e rigidez na região.
Dicas para tratar o joelho do saltador
Se a dor não permitir que você mova a sua perna normalmente, você precisa consultar um médico. O profissional pode indicar um tratamento adequado e maneiras de evitar que esse quadro se agrave. Algumas dicas que podem te ajudar a evitar, tratar ou reduzir os sintomas relacionados ao joelho do saltador são:
1. Não treine com dor
Se você sentir rigidez, inflamação ou dor na área afetada, recomendamos que você não pratique exercícios físicos. É melhor colocar gelo, deixar a perna parada e descansar. Até que os sintomas sejam reduzidos, não force o joelho.
2. Faça exercícios de fortalecimento
A melhor maneira de evitar o joelho do saltador é ter músculos fortes. Peça ao treinador para organizar um treino especial com exercícios de força para essa área.
3. Descanse
O descanso é vital para que os músculos e tendões possam reparar as microfissuras. Portanto, uma das causas da tendinite patelar é o excesso de treinamento. Tente não se exercitar todos os dias, descanse durante pelo menos 24 horas entre as sessões e durma 8 horas seguidas todas as noites.
4. Faça massagens
A fisioterapia pode ser muito boa não apenas como tratamento, mas também como prevenção. Existem diferentes técnicas para fortalecer a área; consulte um profissional sobre qual seria a mais adequada para o seu caso.
5. Pratique natação para tratar o joelho do saltador
Ao não pisar em uma superfície dura, com a natação você pode se movimentar e se recuperar da lesão. Além disso, o efeito da água na rótula é muito positivo, porque reforça e restaura a mobilidade.
6. Use calçados adequados
Você sabia que um dos gatilhos do joelho do saltador é não usar os calçados correspondentes à superfície onde o exercício é praticado? Assim, se você pratica corrida, escolha calçados que se adaptem ao piso no qual você vai correr. Nesse sentido, correr na pista não é a mesma coisa do que correr na montanha ou na grama.
7. Aquecimento e alongamento
Isso é fundamental, tanto para evitar a dor quanto para prevenir lesões. Além disso, o aquecimento e o alongamento levarão apenas 10 minutos de cada treino.
Fazer exercícios com o corpo ‘frio’ pode levar a problemas nos quadríceps, responsáveis por estender o joelho. Além disso, não se alongar no final do treino não permite que os músculos e articulações descansem adequadamente.
Exercícios para tratar o joelho do saltador
Se você sofre de tendinite patelar, recomendamos que consulte um médico para que ele indique exercícios adequados para alongar e fortalecer a área. Alguns deles são:
1. Agachamento com elástico
Sem dúvida este exercício é muito eficaz para fortalecer os joelhos e quadríceps. Use um elástico, que você pode colocar em uma barra vertical ou em algum aparelho da academia; você também pode trabalhar apenas com este elemento, como mostramos na imagem. Passe o elástico em volta das duas pernas, atrás dos joelhos.
As pernas ficam sempre juntas. Para fazer o exercício, flexione os joelhos e abaixe o tronco; a ideia é fazer com que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas em todos os momentos.
2. Alongamento de quadríceps
Esse alongamento pode ser feito a qualquer hora do dia, não apenas no final do treino. De fato, ele servirá para alongar o psoas e o reto anterior e fortalecer os joelhos.
Para começar, fique em pé com as pernas juntas; flexione a perna direita e aproxime o calcanhar dos glúteos o máximo possível. Ajude com a mão direita e segure o peito do pé. O braço esquerdo pode servir para equilibrar o corpo; mantenha a posição por alguns segundos e então mude de lado.
Certamente com estes dois exercícios simples você pode reduzir as dores produzidas pelo joelho do saltador ou tendinite patelar. Mas, lembre-se de que, assim que aparecerem os primeiros sintomas, consultar um profissional rapidamente pode reduzir a dor e diminuir o prazo de recuperação.
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- Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador). Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.